以前，人生的三大难题只是：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？

后来，温饱问题基本解决，且形成了新的一日三餐格局：早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富。

然后，新的问题就来了……

晚上吃饱点吧，又没啥运动，吃完就是睡觉，会长胖呢！

不吃吧，又怕营养不良，晚上饿得睡不着（谁饿谁知道）……

这晚饭，到底还能不能吃了……

别急，丁当这就请来范老师给大家出谋划策，解决「晚餐吃不胖」的这个世纪新谜题。

晚餐什么时候吃？

理想的状况，是距离睡觉时间至少 3 小时。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。

不过，丁当也要提醒大家，饭后运动时间也是有讲究的：

如果是温和的运动，比如散散步，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后 1 个半小时以后，最理想是 2 小时后。

晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱，那么正常的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱，大概是这个感觉——

胃还没觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不觉得饿。

如果需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这个感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿。

晚餐吃什么？

大多数时候，晚餐还是别吃得太油腻，像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的……想想就得了，少吃。

如果你真的特别想吃，偶尔大快朵颐或只吃一两块满足一下嘴巴，也没问题，身体也是有担当的！

适合晚餐的肉是这样子的：清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。

晚餐吃肉最好不超过 1 两

另外，那些早午饭中不容易吃到的食材，也可以加到豪华晚餐的阵容里。

1. 加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标啦。

2. 加粗粮

粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。可是，在外面很少有机会吃到这些，晚上有点时间下厨，就是吃这些「健康食材」的好机会。

杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你减肥心切，也不用饿着自己，不如试试——

水果 + 酸奶

粗粮豆粥 + 蔬菜

豆子 + 坚果 + 蔬菜

薯类 + 豆制品 + 蔬菜

营养好、热量低、还有饱腹感，来点不？