“一锅在手，温暖一冬”。天气越来越凉了，又到了一年一季的火锅季，火锅早已成了大众心中冬季最爱的一道美食。围着热气腾腾的火锅，吃着一锅的好料，心里别提有多温暖了，一句话概括就是“一锅红心煮沸万家”。

羊肉锅、牛肉锅、鸳鸯锅、酸菜锅、药膳锅、海鲜锅、中式的火锅风行外，来自异国风味的火锅又以韩式、日式及欧式的火锅为人所周知，其中最为风行的有：日式锅、韩国部队锅、瑞士芝士锅、巧克力锅等，各种各样的火锅如雨后春笋般拔地而起，顿时让我们的选择左右为难。

那么，今天小编就从营养学的角度讲述哪种锅底最营养最健康最好吃、如何选择食材以及吃火锅又该注意些什么，为大家的“左右为难”来一次排忧解难。

一、锅底选择要健康

吃火锅的第一步当然是要选择合适的锅底，什么样的锅底才能够既美味又健康，吃完还能唇齿留香呢？小编认为，清水或清汤锅底是最好的选择。

都知道老北京的涮锅汤底就是白水，里面加一点葱、姜、海米、香料，没有添加任何油脂，这样的汤底几乎没有热量。而还有一些清汤中则会有一些油脂，但一般不是太多。

相反，往往是大家最爱的麻辣红汤，虽然味道浓郁，但里面的油脂含量非常高。并且大家从超市买到的很多麻辣红油锅底料，在室温状态下都是凝固状态的，这说明其中饱和脂肪的含量过多。这样的锅底，是不宜多吃的。

如果喜欢吃辣，可以选择在蘸酱里加入少许辣椒油，既能吃到辣，也不会脂肪摄入过高。但是对于有消化道、呼吸道疾病的患者，过度吃辣会加重对咽喉部和胃肠道的刺激，易加重咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等症状。所以，应尽量减少食用刺激性的辣味锅底。

二、食材选择要讲究

选择火锅食材的基本原则就是要天然新鲜、种类多样、多素少肉、菌薯兼备。尤其是要多选择蔬菜、薯类、菌类、豆制品等，对肉类和半成品的选择要控制好量。其中半成品指的是：午餐肉、火腿肠、虾丸、蟹棒、墨鱼丸、鱼丸等，当然，如果是纯鱼肉、纯虾肉做成的鱼丸虾丸就不算这里所指的半成品。

蔬菜的品种和数量是最多的，按颜色可以分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，所以在选择上应偏向于多食用如菠菜、油麦菜、茼蒿、香菜、莴笋叶、豌豆苗、西兰花、绿叶生菜、油菜等深色蔬菜，因为他们富含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、花青素等。当然也可以根据喜好选择一些浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜、白萝卜、笋片等。所以在蔬菜的选择上最好做到兼顾各种蔬菜，合理搭配，才有利于健康。《中国居民膳食指南（2016）》建议每日蔬菜摄入量应达到300-500g。

菌藻类就是指蘑菇、木耳、海带等，因为他们富含蛋白质、多糖、胡萝卜素以及铁、锌、硒、碘等矿物质元素，也是我们身体不可缺少的营养素。所以在火锅食材的选择上，也应该适当增加菌藻类的摄入。

薯类是指红薯、土豆、山药、芋头等根茎类食物，由于这些薯类食品含有比较高的碳水化合物，所以在食用时可以当主食吃。当然，薯类食物除了碳水化合物较高之外，还有一定的维生素C、维生素B1、B2以及钾等矿物质元素，所以，对于肥胖人群控制体重和预防便秘都有很好的作用，总比食用火锅后，再来个油酥饼、炸馒头、白面条要强得多。

说道我们女士最爱的豆制品了，因为大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是膳食中优质蛋白的重要来源。并且很多女生为了要保持身材，不敢摄入太多肉类，但每天又必须有蛋白的摄入，就会选择食用豆腐、冻豆腐、豆腐皮等豆制品，但同时要避免油豆泡、油炸过的腐竹等脂肪含量较高的豆制品。

火锅中最重要的也是最主要的就是肉类的选择。肥胖、有慢性病的人要少点脂肪含量高的肥牛、肥羊肉片，因为用来涮煮的肥牛羊肉片脂肪含量可高达30%。最好点瘦牛肉片、鱼虾、鸡肉片、百叶毛肚、鸭血这些脂肪含量比较低的肉类。

三、涮煮时间要控制、火锅汤底不食用

绿叶类蔬菜稍加焯烫就可夹出，切忌长时间在火锅里煮，因为时间过长会造成营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。相反，牛羊肉片等肉类以及鱼虾类则要保证熟透。很多人为了追求肉质嫩滑的口感，把羊肉片在汤里稍微烫一下就吃，这个习惯非常不好。因为还未熟透的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫，易引起胃肠感染，一定要将肉煮至彻底熟透再吃。

相信大家在涮煮完之后都会来一碗汤，有的地方则称之为“溜缝”。那么，涮煮完的火锅汤到底还适宜饮用吗？我们都知道，痛风、尿酸高的人不宜吃火锅，就是因为肉汤中有相当高的嘌呤。除了嘌呤，汤中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮锅，在煮过一些肉后，也会有相当一部分脂肪溶到汤里，如果是用骨汤做锅底，其本身的脂肪含量也会很高。并且涮过蔬菜的汤中还会有亚硝酸盐、草酸等成分。

所以，火锅汤也要尽量少喝或不喝。如果确实非常喜欢喝汤，那么就在最开始，涮煮时间比较短、涮煮材料比较少的时候喝。已经煮了一两个小时大量菜肉的汤，还是不喝为妙。

【作者】刘轶群 中国营养学会会员 中国疾控中心营养与健康所助理研究员 博士