假期里，小伙伴们是不是大多数在家里宅呢？

别怪小编没提醒哦～

假期吃辣么多！再不动一动，胖三斤都不止哟

长假期间，除了走亲访友，适量运动也是不错的选择哟！

不过，专家提醒，进行室外运动，别忽视保护膝关节。

医学指导：广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师  李太良

保护人体最大的屈伸关节：膝关节

广医三院康复医学科李太良提醒，春节期间，很多朋友可能会进行室外运动，膝关节损伤的情况时有发生。他介绍，作为人体最大的屈伸关节，膝关节的构成远不如人们想象的简单，它由大腿的股骨、小腿的胫骨及俗称‘菠萝盖’的髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等共同组成，每一处出现问题都可引起膝关节不适。

膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，膝关节的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。2015年，美国运动数据中心调查了1.5万个家庭后得出在各类运动损伤中，膝伤位列榜首。

跑步小心跑出“跑步膝”！

在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤最为常见。每年基本上30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。跑步带来的膝伤中以膝盖前方疼痛-髌骨关节疼痛综合征和膝盖外侧疼痛-髂胫束摩擦综合征最为常见，二者也被称之为“跑步膝”。跑步膝医学名：髂胫束综合征。主要症状是肿胀和疼痛。多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。

如何有效预防跑步膝？

李医生介绍，跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前前热身可以加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可以降低跑步伤害的风险，跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可以冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。

篮球、足球谨防半月板损伤

半月板损伤(meniscus injury)是膝部最常见的损伤之一，膝关节由屈曲至伸直运动同时伴有旋转时，最易产生半月板损伤，多见于篮球、足球，美式橄榄球等对抗激烈运动。半月板损伤后的常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。 通常这类患者沿膝关节的内、外侧间隙或半月板周围有局限性压痛。

如何预防半月板损伤？

运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。

爬楼梯锻炼身体？不建议！

李太良介绍，不同的姿势对膝盖造成的压力是有差别的。有调查发现，奔跑时每次脚着地，腿部都要承受4倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次。爬楼时膝盖约要承受3倍身体重量，而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍的身体重量，这也是“上山容易下山难”的科学道理。因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体。

不锻炼的膝关节同样容易损伤！

既然运动这么伤膝盖，那宅在家不懂好不好呢？

李太良介绍，导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动，也就是说，保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。长期不运动反而容易得膝关节病。

这是因为，关节软骨本身没有血管供血，需要关节液获取所需要的营养，而关节液里的营养需要在一定压力下，也就是关节挤压放松交替下才能进入软骨组织，将营养补充给软骨。这意味着，缺少运动的人，对关节软骨的挤压就比较少，营养和代谢产物的交换就会相应减少，容易导致关节软骨营养不良，一旦出现损伤不易修复。

因此，久坐办公室缺乏锻炼的白领人士，也是膝关节病的易患人群。过去人们总以为，随着年龄的增长，人体的衰老是正常的、应该的，拒绝就医。但大量研究已经证实，运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼即是最好的药物。