引体向上是上半身最好的综合训练动作，健身者可以利用引体向上不同姿势手握距离训练上半身各个部位的肌肉，如肱二头肌，斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌，胸肌，腹肌各个部位等肌群。

但是对于健身初学者或者体重过重的人来说做一个标准的引体向上都是很大的困难，今天小编就为刚刚开始锻炼引体向上的朋友推荐一组可以帮助你进行基础训练的引体向上动作。

首先标准的引体向上动作要领是：双手握杆，手握距离大于或与肩同宽，手心向前（当然对于已经有一定基础的朋友也可以用更小的距离，距离变化也会改变受力点改变训练肌肉的部位，看你自己需要）身体自然下垂地面，进行动作时，背部发力（高手也可借助其他部位发力训练自己的目标肌群，初学者还是选择背部发力最好）将身体稳定缓缓向上拉起，直到下吧超过杠杆，然后慢慢将身体放下，直到双臂伸直，回到初始状态。请仔细看下图背部力量和肌肉变化。

对于体重过重或者整体力量太弱的朋友可选择以下3种方法锻炼提升力量。

第一种方式如下图，找一条弹力带系在单杠上，双脚或者单脚踩在弹力带上进行接力，借助弹力带的弹力和自身力量将身体拉上去。

第二种方式借助物体将身体垫高，降低力量，如下图。

第三种方式借助外力辅助，找一个朋友拖住你的腰部辅助发力，如下图。

以上几种方式都可提升整体基础力量，帮助你完成标准的引体向上。

对于能完成20个的朋友就可进行一下变式的难度较大的动作动作了，可以尝试一下弓箭手式引体向上，对于单边背部有超强的刺激。

引体向上有非常多的变式可以根据自己的不同需要进行改变动作，其他变式可以参考小编的历史文章。

下面给大家分享一组超神的引体向上的玩法，看看大神们都是怎么玩引体向上和单杠的。向大神们致敬！！！

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