这里讲的浑身疼痛不是指伤病酸痛，伤病酸痛和直男癌一样是病，得治疗。这就不是任何一项健身运动会帮你解决的问题了。

今天讲的是“非训练目标肌群的酸痛”，练腿以后走不动路可以理解，毕竟练的是腿，但有时候明明没有练，某些肌肉反而酸痛。

我年轻的时候喜欢运动，也经常遇到各种莫名其妙的酸痛，我自己吓自己，这小小年纪不会是废了吧？

其实正常的运动也会造成非目标肌肉的酸痛，如果你能了解其中的原理，完全可以通过简单的变化避免受苦。

可能酸痛原因一

辅助肌肉训练酸痛

在完成大部分训练时肌肉都不是完全孤立发力的，每个动作都有辅助肌肉共同完成。比如卧推时肩部肌肉参与，大量的胸肌训练必然也伴随着肩部的压力，所以你会看到一些发力掌握不太好的健身爱好者胸不大，肩膀特别大，严重的人会直接出现一练胸，肩部就疼痛的现象。这就是非目标肌群得到被动训练的情况。

又如，练深蹲时背部肌群也大量参与发力，虽然深蹲主要都是练腿，但是由于深蹲的负荷一般很大，所以背部作为辅助肌肉也受到不少的刺激，练完腿以后背部酸痛是非常正常的。加上现代长期久坐的工作模式也让很多人在平时处于疲劳状态，一练就难受。

当然辅助肌群的发力是不可避免的，想要减少这类疼痛最重要的方法是合理安排训练顺序。例如，周三练腿，那么周二甚至周一就不要练背，周四也不练背，尽量把重叠度高的动作训练时间间隔拉开。

这里提供一个比较简单且常见的一周安排

周一，国际练胸日

周二，手臂

周三，背部

周四，肩部

周五，有氧，功能性，瑜伽训练

周六，腿部

周日，休息

（当然利用辅助肌群的这个特点还能让训练效率提高，比如把手臂训练拆到胸背训练中，里面的技巧我下次会专门花时间来讲。)

可能酸痛原因二

纯瞎练

我直接说个你们一定遇到过的例子：

大家在家练腹肌时是不是都经历过背部的酸痛？明明是练前面，竟然变成了后面酸。

因为我们其实没有练到腹肌，当我们完成卷腹时，乱发力，没有使用腹肌，而是使用到了脊柱上的髂腰肌来代偿发力。

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如果你真的有这样的问题，那么建议你看下文末的拓展阅读，绕过一些腹肌训练误区。

想要防止因为不会练而产生的问题，其实只有一种办法，就是多学习，多摸索，主动去问问别人或者认认真真看看健身领域的文章和视频。说白了，出现这样的问题，你就是不会，谁都是从不会开始的，我曾经也被人当成小白，时间久了就熬成了大白。

可能酸痛原因三

肌肉不平衡

这种疼痛是这样的，明明最近就是没有训练，但是有些地方依然酸痛，这是一个非常重要的信号。

也来举个例子，不少健身爱好者，特别喜欢练胸，因为胸练得快，而且练出来穿衣服很帅，所以疯狂起来十天有五天在练胸。

胸肌越来越强，胸肌的发达程度和肩袖、背部、斜方肌完全拉开一个档次。渐渐地身体就会出现上交叉的症状，所以你会看到有些健身一段时间的朋友走路并不是昂首挺胸，而是含胸地大摇大摆地走，这就是单一肌群过强，牵引身体发生体态变化的例子。

随着体态的变化，身体的酸痛感就出来了。

比如上交叉综合症中长期被拉长的斜方肌得不到休息而酸疼。

下交叉综合症中髂腰肌过度牵引，导致下背部酸痛。

如果本文前两个问题，还只是新手才会经常遇到的麻烦，那么最后一个问题差不多是只有训练到一定程度的朋友才会遇到，而且这类问题一旦发生就很难调整，因为这个问题本身是积累出来的。

想要避免这样没有必要的酸痛，至少要做到两点：

第一，用知识武装自己，给自己安排相对合理的训练计划，全面发展。

第二，实时的自我检查，照照镜子，做一些家庭自查，发现端倪及早调整。

健身是健康的生活方式，但如果不用一个合理的方法去操作也是不能完全按照健康的方向走的。既然选择了健身，那么就做得更好、更科学一些。