虽然现在电梯住房、电梯办公、电梯购物日益普遍，但是爬楼梯依然也还是大部分人日常选择。爬楼梯是否伤膝盖也一直是个很有争议的话题。

那么——

膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷？

为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖？

为什么又有人推荐爬楼梯健身？

今天，广卫君就来说说这个话题。

爬楼梯时膝盖如何受力？

人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。

膝盖作为大腿和小腿的连接部分，要承担来自体重的压力；爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。

但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等组织，并没有太多的肌肉可以保护关节的稳定。

（说到这里，隐约感觉爬楼梯不是啥好事，特别是对于懒人来说）

数据比较，更加直观

站立时，膝盖承担重量是体重的 86%；

走路时，是体重的 1.6 倍；

慢跑时，是体重的 2～3 倍；

快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍

上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍；

下楼梯时，是体重的 5～7 倍。

所以如果单从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，进而带来损害。

（纳尼，这还能不能让人好好爬啦~）

别慌！

爬楼梯，当然还是可以的。膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。因为对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后，也是有一定修复能力的。

（吓到我汗毛掉了一地）

那么，为何爬楼梯锻炼会有争议？

不同群体，考虑的角度不同

比如，对于医生群体来说，在爬楼梯上，考虑更多的是身体安全问题。

任何可能会伤到膝关节的事情，医生都会优先建议尽可能少做或者小幅度做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人，比如退化性关节炎，或者 O 型腿患者。

（毕竟换个膝盖还是很贵的）

而对于其他群体，比如健身教练，在爬楼梯这个问题上，考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。

任何人想要变瘦、变壮、变得健美，必须要动起来，这个时候可能就不建议只从力学角度去讨论爬楼梯对身体的影响了。

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毕竟只要动起来就会对身体产生负荷，受伤可能是没办法完全避免的。

楼梯究竟该怎么爬？

爬楼梯还是一种经济的有氧运动，如果不想损害关节，而又想锻炼身体，就要知道一些爬楼梯的正确方法：

▼ 上楼爬楼梯，下楼坐电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。民间也有“上楼健身，下楼伤身”的说法。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

▼ 做热身活动

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。

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▼ 穿一双舒适的鞋子

想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。

▼ 选对地方

爬楼梯时要选择视野好、光线佳、宽敞的楼梯，这样人在运动时可以呼吸到新鲜的空气。

▼ 量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异。对于心肺功能正常的年轻人，走八九层楼梯没问题，但对于过于肥胖、平时有关节或踝骨伤的人或者是有骨性关节炎的人来说，就要谨防因爬楼梯而增加膝关节和心肺的负担。

▼ 控制速度

我们是来锻炼，不是来比赛，没必要追求速度。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。

其次，有一些人群确实是不适合爬楼梯的：

膝盖有伤的人和肥胖的人

广卫君

温馨提示

爬楼梯被医生称“最笨”的减肥方式，尽管爬楼梯的消耗的热量很多，但是爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，以一个体重60公斤的人为例，走平路时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤，速度越快，膝盖的压力就越大。而且爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

（看来爬楼梯减肥还是算了，小编掩面小哭一下）

So对于上述两类人，能坐电梯还是坐电梯吧。所以爬楼梯伤不伤膝盖，还要不要把它当做一个健身项目，是要根据自己的身体状况来决定的。

广卫君教你一招：养护膝盖，帮助复健、延长寿命

不管您现在有没有膝盖不舒服，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖，简直不能更方便更棒啦！

方法：

找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步、爬楼梯更厉害！

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。