老年人肥胖容易导致冠心病、高血压、高血脂等疾病，而且容易导致行动笨拙。减肥心切，运动过量，致使老年人慢性运动损伤的病例屡见不鲜，特别是膝盖成为受伤的重灾区，尤其是体型偏胖的老年人受伤频率和严重程度更甚。老年骨关节炎伤害大，其致残率仅次于心血管疾病，目前处于第二位。老人运动容易有哪些运动伤害？该如何预防？

案例

每天早起跑步，膝盖开始隐隐作疼

市民黄姨体型偏胖，前几年体检时，体重总是超重。电视上说，肥胖容易导致多种疾病，前年退休后，她就坚持每天早起跑步锻炼，想着既能锻炼身体，也能减肥。

开始时，她跑一公里都有些吃力，后来经过锻炼，坚持每天跑两公里。跑了一段时间，体重有明显改变，肚子都小了不少，这让她更有干劲坚持了。但从去年下半年开始，她开始感觉膝盖隐隐作疼，起初以为是不小心拉伤了，休息几天后，症状并没有缓解。她也没当回事，疼了一两个月后才去医院检查，发现是骨质增生，而且被禁止进行剧烈运动，并尽量少弯腿，类似于跑步、广场舞等运动都不允许参加。这让她很纳闷，怎么坚持天天锻炼还不好呢？

医生

跑步时膝关节负重是体重4倍

对此，市中心人民医院骨科三区主治医师巫洪波表示，类似这样因为过量或者不当运动导致膝关节受损的案例并不在少数。

“不要小看跑步，跑步时膝关节的负重大约是人体体重的4倍。”据他介绍，人躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0；站起来和走路时，膝关节的负重大约是1～2倍；上下坡或上下阶梯时，膝关节的负重大约是3～4倍；打球时，膝关节的负重大约是6倍；蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。

人到中年后，膝关节的关节囊、韧带、半月板等结构开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节软骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连。所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声。膝关节在过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

建议少做长期蹲跪动作

巫洪波建议要保护膝关节，应尽可能维持标准体重。“别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。”此外，如果膝盖已经不适时，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。关节要省着用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害。他表示，40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。

此外，应该少做长期蹲跪的动作。尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

选择适当运动保护膝盖，运动要循序渐进

关节省着用并不代表着老年人就不应该运动，适当运动可以增强膝关节的能力，保护膝关节，且规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节磨损，降低退化性关节炎的发生。他建议，老年人在运动时也要根据自身情况来选择合适的运动方式。

巫洪波建议老年人锻炼时可以选择走路、室内脚踏车、游泳交替多元组合。这是保护膝盖最好的运动处方。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但要注意调整高度，坐下来向前脚踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

此外在运动中应循序渐进，慢慢增加时间与量。比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟……一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。巫洪波说，现在很多人平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果。

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常做这些动作对膝关节有好处

巫洪波推荐老年人可以在家练习以下几个动作，通过适当的肌肉力量、稳定性训练，能对膝关节起到预防保健作用。

●侧躺练习：左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2公斤的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

●抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

●架桥练习：平躺于地，膝关节弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

●伸腿运动：平躺，膝关节弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

【记者】姚亚超