2016 年就要过去啦，去年年底定下的减肥计划，是不是有成功地失败啦？

丁当是来帮你的，今天要教你一种很厉害的锻炼方法。

它不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的：Burpee。

「啵儿劈」

Burpee 也叫波比，被翻译成「立卧撑跳」。这四个字，基本概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

虽然是四个字

但分解开来是五个动作

不要在意这些细节啦

1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰（丁当扶了扶眼镜在看着你呐）；

3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4. 双腿立刻跳回原地；

5. 站起来的同时往上跳，击掌。

做一个试试，轻轻松嘛

再来一个，感觉还不错

再来一个，心跳变快了

再来一个，开始喘气了

……

等做到第 20 个时，有没有一种「艾玛不行了」的感觉？

来，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

来啊，爬起来继续啊，

生与死的交集也不过如此了！

Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个「强度」不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，走一万步路只要有耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

有付出就有收获，在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后，你就会解锁传说中的「后燃效应」！

就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强，真的是……

躺着也能瘦

但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，就请拿出点诚意来好吗？

如果连 15～20 分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己蒸发的。

你说你真的做不到？没关系，丁当不怕你说难，就怕你是根本不想动。

体能不同，是完全可以调整方案的嘛。

1.  初学者，就少做几组，多休息一会。（不是让你躺着不动啊！）

2. 有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

当然，每个人基础不同，Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化，比如：

跨步版 Burpee

跳不动没关系，我们可以走啊。

但是要注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。

简化版 Burpee

很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的 Burpee 跳过了，这下没有借口不做了吧？

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

Burpee 开合跳

如果你有一定基础，可以试试这个版本。

还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

如果你只有肚子没有腹部，当丁当没说……

Burpee 登山跑

支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

转身 Burpee

转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。

Burpee 很简单，锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，想做就做。

当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，丁当还是推荐在健身房或家里练。

如果在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合，一言不合就做起了 Burpee……会吓到身边的人的。

做 Burpee 还有几个注意事项喔。

1. 初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

2. 训练前，进行足够的热身活动；

3. 训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

4. 如果你是想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

5. 有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友，倒是先问问医生啊。

练久了、练好了 Burpee，你会感受到它名字里别样的魅力：

薄皮！剥皮！

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