谷类食物包括全谷物、杂豆和薯类，全谷物是未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片处理仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物如小麦、燕麦、玉米等。

指导专家

国家食品安全风险评估中心研究员、总顾问、中国工程院院士陈君石

复旦大学营养与食品卫生学教授、中国营养学会秘书长郭红卫

中山大学公共卫生学院营养系教授、中国营养学会妇幼分会主任委员苏宜香教授

害怕胆固醇高，就不吃蛋黄？果汁富含维生素，就不用吃水果？N O！N O！

在日前举行的一个研讨会上，陈君石院士、郭红卫教授和苏宜香教授三位专家，就刚出炉的《中国居民膳食指南(2016)》进行了解读。中国工程院院士陈君石表示，《中国居民膳食指南(2016)》，与2007年版相比有不少更新。专家一致认为，任何一种食物都不能让你获得全部营养，要做到食物多样化，多食全谷物食物，才能预防多种慢性病。

谷类食物包括杂豆和薯类

不要以为平时吃点麦片或全麦面包就很健康了，其实远远不够。记者发现，新版《膳食指南》把谷类尤其是全谷物的重要性提得很高，建议成为我们食物最主要的部分。专家表示，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量过剩；而谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，从而引起这部分营养物质摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。坚持谷类为主，增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等慢性病的发病风险，减少体重增加风险，改善血脂异常。

据郭红卫教授介绍，谷类食物包括全谷物、杂豆和薯类，全谷物是未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片处理仍保留胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物如小麦、燕麦、玉米等。杂豆包括大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面，所以谷物选择要“粗”不要“精”。

喝果汁不能代替吃水果

“新版《膳食指南》提倡要多吃蔬果、奶类和大豆！”郭红卫教授告诉记者，虽然好多人都知道，但真正行动起来的不多。目前我国居民蔬菜摄入量下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。《膳食指南》建议餐餐有蔬菜，每 天 摄 入300-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每天摄入20 0～350 g新鲜水果，品种要换着吃 ；每 天 喝 液 态 奶30 0 g或各种奶制品，还有豆制品。坚果是好东西，富含不饱和脂肪酸等。但专家提醒，坚果热量和油脂较高，千万不要一嗑瓜子就一大堆，每周吃50-70克即可。

别只吃蛋白不吃蛋黄

“很多人对蛋黄有看法，认为胆固醇太高，通常都舍弃蛋黄，这种做法太偏激！”郭红卫教授解释称，蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，一天一个对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

他表示，进食脂肪含量低的鱼类，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，为肉类的首选。其次为禽肉，成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1 .1kg。不少人提到吃动物内脏就害怕，而新版《膳食指南》认为，动物肝、肾等含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，建议每月食用动物内脏2～3次，每次25g左右。

专家表示，不要将蛋黄和内脏妖魔化，根据这个指南，一月吃几次爆炒猪肝和腰花是可以的。但大快朵颐也要讲究搭配，应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用，每餐有肉有蛋，鱼畜禽肉换着吃，不相互取代，不偏一类。

【专家访谈】

人体必需营养素有40多种

记者：人体必需营养素有哪些？

郭红卫：“新的膳食指南提出的膳食平衡，提醒我们不要只吃或者迷上某种食物，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。”人体必需营养素有4 0余种，均要从食物中获得。这些基本食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，只有多种食物才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

记者：膳食指南要求食物多样化，怎么才能达到要求？

郭红卫：根据《膳食指南》建议，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种，每周25种以上。

具体分解为：谷类、薯类、杂豆类品种每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

生命最初一千天营养很重要

记者：《膳食指南》提到了具体母婴营养，这重要吗？

苏宜香：“成人才开始讲营养就晚了，其实从生命最初的1000天，也就是胎儿期到孩子两岁前，母婴营养对孩子一生的健康十分重要，对预防糖尿病、心血管等慢性病，起到事半功倍的效果。”人的健康从受精卵开始，要确保营养合理。

准备怀孕的女性，体重要适宜，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸，保持健康生活方式。怀孕时继续补充叶酸，吃含铁丰富的食物，选用碘盐。孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

有人孕吐严重，吃什么吐什么，建议少量多餐，如果什么也吃不下，那就喝糖水，最低130克/天，满足孕妇及胎儿脑组织对糖的需求。哺乳期增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品。《膳食指南》强调孕妇吃适量动物肝脏，一个星期吃80克猪肝或40克鸡肝；一周吃1至2次海产品特别是藻类如海带，记住避免浓茶和咖啡。

记者：母乳喂养可降低孩子将来肥胖，具体该怎么做？

苏宜香：《膳食指南》强调母乳的重要性，母乳喂养时间越长，孩子未来肥胖风险就越低。苏宜香表示，建议6月龄内纯母乳喂养，数日开始补充维生素D，不需要补钙。“7至24月，是宝宝膳食模式形成机遇窗口期，特别是7个月时婴儿对食物的喜好，心理上有需求应合理添加。”宝宝从单一依赖母乳，过渡至多样化膳食，成人能够吃到的食物，也应该让婴儿吃到，但糖、盐应控制好。