暑假是出游旺季，不论是资深驴友，还是刚起步的游客，都难免在跋山涉水后感觉到腿部的酸痛，为了能走更远的路，看到更美的世界，中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲介绍，学习一套自我牵拉、自我放松腿部肌肉的方法，变得极其重要。

肌肉缺氧，产生乳酸堆积

旅游中为什么会肌肉酸痛？伍少玲表示，一般情况下，长途步行引发肌肉酸痛，在隔日后全身还酸到爬不起来的状态，就是过去运动员常说的“乳酸堆积”。过多的乳酸不能通过呼吸排出，因而形成了乳酸堆积。乳酸堆积使你感到肌肉局部性酸痛，或是运动过度到已经超过无氧运动的强度，造成机体产生的大量乳酸无法在短时间内分解，都是形成乳酸堆积的原因。当然，旅游产生的酸痛也可能是肌肉痉挛等原因引起的。

静态牵拉，以便走更远的路

伍少玲分析，在长途旅游中，比如爬山，长时间的徒步过后，可能会在晚上感觉腿部酸痛。为了不影响后面的行程，我们应该让腿部有一个足够的休息时间，休息可以减轻腿部的疲劳，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排出，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

当然，在休息时，不要忘了给你劳累的身体做一些静态的牵拉。下面我们来看看一些牵拉的具体方法。在做这些牵拉过程中要配合呼吸顺畅，每个动作保持10-15秒，做5个来回。

躯干的牵拉：两手反向交叉，超过头顶继续向上推，配合躯干伸展直到有紧绷感停住，保持不动15秒，配合呼吸顺畅。做5个来回。

胸部肌群的牵拉：两手在背后交叉，然后缓慢地将手臂往上抬高到舒适的位置，收腹挺胸，动作中配合呼吸，停留15秒，5个来回。

胸、肩和手部的牵拉：双手向前平举至与地面平行，手臂向外打开伸展再缓慢的往后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉有紧绷的状态为最佳牵拉位置。

右侧大腿外侧肌群的牵拉：坐在床上左脚自然伸直平放，另一脚屈髋屈膝跨越左脚膝关节，将右手在臀部后面支撑用于保持身体平衡，左手握住右膝外侧缓慢往内推动，直到感觉大腿外侧肌肉紧绷为最佳牵伸位置。双腿交替牵拉。

大腿内收肌群的牵拉：保持坐姿，两脚底相对靠拢，两手握住脚踝，手肘放在大腿上，施加压力将大腿缓缓地往下压，直到大腿内侧肌肉有紧绷感为止。

股四头肌的牵拉：单脚站立，一手扶凳子保持平衡，另一手抓住脚踝慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，牵拉至大腿前部肌肉有紧绷感为最佳位置。双腿交替进行牵拉。

腿部后侧肌群的牵拉：坐在床上，双脚自然伸直平放在床上，身体向前倾，双手放在腿上不断往前伸展，直至双腿后侧肌群有紧绷感为最佳位置。

局部按摩，促进血液循环

伍少玲表明，做完了自我牵伸的动作，还可以对酸痛的部位进行按摩，使肌肉放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

除此之外，用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

完成了上面所说的方法后，相信第二天起来，你又可以有一个充满活力的身体，继续接下来更加美好的旅程。

【记者】李劼

【通讯员】王海芳