来源：生命时报（ID：LT0385）

记者：高阳

“生命在于运动”，但你知道哪些运动有利于人长寿吗？

《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称，网球、羽毛球、壁球这三项运动对健康长寿的影响最明显。

游泳、室内健身可以在一定程度上降低早亡风险，跑步可减少罹患心血管疾病的几率，从而降低心脏病死亡风险。

受访专家：

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京体育大学运动生理学副教授 汪军

第一梯队：持拍运动

乒乓羽毛老少皆宜

英国的研究显示，网球、羽毛球和壁球等持拍运动可减少47%的综合死亡风险，以及56%因心血管疾病死亡的风险。在我国，羽毛球、乒乓球的普及度高，网球、壁球也在逐渐流行开来。

持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高，不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。

英国曼彻斯特大学研究发现，从小打网球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老时身体虚弱的风险。

第三梯队：室内健身

瑜伽尊巴疗愈身心

研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险；以及36%因心血管疾病死亡的风险。

其中，有氧操和尊巴舞属于间歇性室内有氧运动，通过步伐变化来调节运动节奏，让心率在相对安全的范围内逐渐提升，燃烧热量的效率较高。

音乐节奏能增强协调性、韵律感，最大限度调动全身肌肉群，让腰腹、四肢都达到最好的锻炼效果。瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心疗愈的功效。

专家提示

在健身房做有氧运动，要根据年龄、身体状况设定适合自己的运动目标、强度、时间和频次。

建议每周5天，每天至少30分钟以上。避免选择开在地下的健身房，以免吸入过多不新鲜的空气。最好穿宽松、颜色鲜艳的运动外套，点亮心情；穿软底运动鞋，确保安全。运动后吃一些高蛋白、低热量的饮食，如豆制品、奶制品、鱼肉、鸡肉等。

中青年人群要配合力量训练，每周两次。肌肉力量增强对长寿有着积极的影响。老年人应以有氧耐力训练为主，如健步走、动感单车等，搭配适当的力量、柔韧性、平衡力的练习，如平板支撑、深蹲、拉伸等。

第四梯队：跑步

慢跑健走锻炼下肢

研究显示，跑步对综合死亡风险的降低没有显著影响，但可降低45%因心血管疾病死亡的风险。

苟波说，跑步最大的优点是门槛低，任何人随时随地都能进行。跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。

大球运动更多体现了竞技体育的精神，在对抗中磨练意志，不轻易言败。这对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练，尤其会对青少年的身体和心理素质打下一生的良好基础，健康益处是潜移默化的。

一项研究发现，不运动的人比经常踢足球的人，早亡的可能性高42.5%。

专家提示

大球运动对体能的消耗很大，不建议老人过多参与。

30岁以下人群可以进行大球运动，同时配合跑步等有氧运动；30岁~50岁人群要量力而行，听从医生的建议，以免发生意外。

活动前至少热身10分钟，活动踝、膝等关节，身着宽松合体、透气吸汗的运动服装和鞋袜，在标准场地锻炼。

越能调动全身的运动对健康越有益处，同时也要保持适度的频率和运动强度。量体裁衣制定适合自己的运动处方，才能在安全的前提下，最高效地获得健身效益。

如何选择适合自己的运动：

一要体检，看有无不适合运动的疾病，并听从医生的建议；

二要进行技能检测，看自己的基础运动能力属于什么水平，力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何，是否存在体能缺陷，然后有针对性地进行训练；

三要给自己设定运动计划，即根据自身的主客观条件，比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等，最大限度地让自己运动起来。