文|李昕

长跑运动是一项典型的周期性有氧耐力项目，长时间连续的肌肉活动，一方面要求机体尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速；另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，长跑者不仅需要肌肉的耐力素质，力量也是起到关键作用的因素。特别是在长跑途中加速是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快跑，要求肌肉还要具有爆发性收缩能力，即兼备力量和力量耐力。

对于很多跑者来说，除了想增加跑步距离之外，还有提高跑步速度的愿望。

运动生理学家指出，要想跑得快，至少需要三个因素：第一，跑者的最大耗氧量（VO2）要足够高；第二，跑步效率也要高，即以特定速度跑步所用能量的多少，越少说明效率越高；第三，在费力程度较高的情况下保持长时间跑步的能力，即所谓的缺氧代谢阈值。这三点实际上除了要求有较高的心肺有氧耐力能力之外，还需要跑者有更高的肌肉力量素质。

既然长跑是以有氧代谢为主的耐力性运动，为什么还需要进行力量锻炼呢？首先我们必须明确一个基本观念，那就是一切身体活动的基础是肌肉力量，而所有体育运动的基础就是力量素质训练。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量带动骨骼进行运动，我们连最简单的行走和站立都不可能做到，更不要说要进行复杂的体育运动了。没有足够的肌肉力量作为基础，发展其他的运动素质如同纸上谈兵。

力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展。力量素质的增长有助于提高运动速度，肌肉的快速收缩是以肌肉的相对力量为前提的。肌肉力量训练也有助于耐力素质的提高，肌肉的力量足够强大可以帮助长跑者能耐受更多的无氧代谢。特别是腰腹核心部位、臀部和下肢的力量强大者，其跑步的动力会更强劲，一个强有力的人总比一个体弱者能持续更长时间的体力活动。力量素质的水平还会直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高，即使像长跑这样的耐力性运动，力量素质好的人跑步效率也会更高。而且足够强大的肌肉力量还会对负重关节比如膝关节有更好的保护作用，对于预防损伤有着积极的意义。

那么如何进行力量锻炼呢？就长跑运动者而言，全身各部位的全面力量素质提高固然重要，但更要重视这几个部位的力量锻炼，即腰腹、臀部、下肢大腿前后群肌肉以及小腿肌肉。这里介绍几个简单易行的锻炼动作供大家参考。

1.靠墙静力半蹲或者缓慢下蹲起立

背靠墙下蹲，蹲下的角度以大腿前群肌肉有紧绷酸胀的感觉为宜，微微收腹，腰部和背部尽量紧靠墙壁，保持膝关节在踝关节的正上方位置，膝关节的方向和脚趾的方向一致，保持30至60秒左右，然后慢慢站起。这个动作对于膝关节有一些损伤的人比较合适，但锻炼时应该避免疼痛的角度。

2.负重半蹲起立

方法和上面的练习类似，可以用杠铃或者背负加了重物的双肩背包作为负荷，保持收腹和腰背部伸直，慢慢半蹲，然后再有控制地慢慢站起，每组做10至15次，共做3组，组间休息30秒左右。见图二。

3.仰卧做桥单腿伸直上下摆动

仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，抬起臀部到大腿和躯干成直线，让一条腿伸直并有控制的上下摆动，每侧10次，做3组，组间休息30秒左右。整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸。

4.各种仰卧起坐

不管是做哪种仰卧起坐的练习，都要在整个过程中保持微微收腹，尽量不要用摆动身体的方式代偿完成动作。

5.负重提踵

双脚略窄于肩站立，保持上体的正直，双腿完全伸直，脚跟慢慢地离开地面，以脚尖支撑身体平衡，然后再慢慢放下脚跟还原。除此之外，坐位负重提踵也要做，全面发展小腿后群深层和浅层的肌肉力量。每组做15次，做3组，组间休息30秒钟。

在竞技体育中争取冠军固然是运动员的奋斗目标，但是对于大多数跑者，运动的目的更多是为了获得健康的身体，所以科学锻炼应该是我们坚持的原则。

（作者系美国注册物理治疗师、运动医学硕士）

【来源】南方日报