为对抗年轻女性的两大“天敌”：胖和晒。许多女性都坚守这样的准则：能多减点肉就多减点，凡有阳光必有阳伞。但每当在街上看到形色各异的阳伞组成的“花花世界”，以及因减肥显瘦的女性，中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师唐勇都想要提醒一句“小心骨质疏松”。

    10月20日是“世界骨质疏松日”，唐勇等骨科专家发出呼声，若要保护骨骼和肌肉健康、预防骨质疏松，三十岁前就要行动起来。

    求瘦、防晒的年轻女性反易得骨质疏松

    骨质疏松是什么？简单说，就是钙盐流失导致骨骼的脆性增加。更准确地说，是指人体骨骼中的有机基质和沉积在有机基质中的钙盐从骨骼中流失，使骨量减少，骨的微观结构退化，致使骨的脆性增加，易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。

    南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿说，骨质疏松通常有三大表现，“最典型的表现就是会伴有骨痛的感觉。当患者骨量降低到一定程度，就会感觉骨痛，尤其是受力较大区域（腰背部）的骨痛。”

    而今很多白领因为工作压力大，常常咖啡、浓茶不离手，甚至好烟酗酒等，都会导致骨量减少和骨质疏松。

    他还特意提到了一个群体：求瘦、防晒的年轻女性。每当在街上看到形色各异的阳伞组成的“花花世界”，以及那些因减肥显瘦的女性，他都不禁想要提醒一句“小心骨质疏松”。

    唐勇解释了原因：“盲目过度的节食减肥直接导致营养摄入不足、钙质吸收少，还可能导致内分泌紊乱，出现痛经或闭经。这时女性体内的雌激素分泌大大降低，造成骨溶解超过骨形成，从而出现骨质疏松。”

    至于防晒缺钙的原因，教科书里早已说明了：多晒太阳才能促进钙的吸收。唐勇强调，阳光能够促使人体产生活性的维生素D，对身体吸收钙质有非常重要的帮助。年轻女性一旦维生素D缺乏，将导致身体钙质吸收严重不足，身体不得不通过释放骨骼中的钙来维持血钙水平，导致骨钙流失而变得疏松。

    “骨头里面的钙绝不会轻易溶解出来”

    唐勇说，补钙宜早不宜迟，他将补钙比作是“存钱”，“30岁之前就要向骨骼中补充钙，就像在银行中存钱那样，存得越多，将来可支取的钙就越多，可以减缓日后骨钙减少的速度。”

    但对于如何补钙，人们却常常陷入几大误区。

    比如“吃钙片等于抗骨质疏松。”杨德鸿说，尽管吃钙片有助于延缓骨丢失和抗骨质疏松，但钙剂的补充不能代替抗骨质疏松药物。

    那活性维生素D是否真的要比普通维生素D好吗？杨德鸿表示，普通维生素D经过肝肾活化，可以形成活性维生素D。对于肝肾功能正常者而言，普通维生素D已经够用。

    对于“喝骨头汤能补钙”这一说法，杨德鸿说真相是“骨头里面的钙绝不会轻易溶解出来”。实践证明，用高压锅炖煮棒骨两小时后，汤里面的钙含量只有牛奶中钙含量的二十五分之一。

    补钙要靠“吃”+“动”

    杨德鸿简要地概括其补钙理论，就俩字：“吃”、“动”。

    世上“吃货”太多，先说“吃”。“骨骼重要的组分包括钙化合物、蛋白补充钙剂和维生素等，其中钙是骨骼坚强的重要本钱。而调查资料显示，日常饮食中钙含量是不够的。”杨德鸿说。

    他给了南方日报记者一个补钙表，其中人体每天的钙需要量为：10-18岁需1300毫克/天；19-70岁需1000毫克/天；70岁以上需1200毫克/天。

    那要怎么吃？从早餐开始。骨质疏松协会建议，一杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的钙质日需量，1大杯奶昔=钙质日需量，因此，麦片泡牛奶不失为上佳的补钙早餐选择。杨德鸿也罗列出他认为最好的补钙食品，“牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，甘蓝、西兰花、杏等部分蔬菜的含钙量也比较高。”

    “动”即指运动。杨德鸿说，适度的力学刺激能有效促进骨合成、抑制骨吸收；相反，长期卧床或者不运动则减少骨合成、促进骨吸收。除此之外，运动还能提高肌肉的力量，提高肌体的平衡能力，防止跌倒。“因此，无论青少年、中年或者老年人群，锻炼始终摆在首位。”

    杨德鸿更推荐慢跑、野外旅行、快步走、爬楼梯等较轻微的运动和跳绳、打球等较剧烈的运动，在运动的同时也能充分与阳光接触，形成活性维生素D，促进钙质吸收，“选择合适自己的并坚持每周3-5次、每次30分钟。”

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    南方日报记者 曹斯 李秀婷

    实习生 杨慧

    通讯员 李晓姗 朱素颖