米饭，南方人天天都吃。但是最寻常的食物，往往最容易被忽视。其实，米饭的内涵才是最值得我们讲究的。

现代营养学证明，那些曾经被嫌弃的糙米粗粮非常宝贵。

食物多样，谷类为主

2011年，美国农业部发布名为“我的盘子”的健康饮食指南图中，强调谷物在每日膳食中应该占有较大比例，且每天食用的谷物中一半要是全谷物。

国家卫计委最新发布的《中国居民膳食指南（2016）》首次将全谷物编入膳食指南，针对两岁以上的所有健康人群提出了6条核心建议，其中把“食物多样，谷类为主”放在首位。

指导医师：邓宇虹（广州医科大学附属第二医院临床营养科主任）

全谷物——降低慢性病和死亡风险

全谷物能降低部分慢性疾病风险、降低死亡率，这些结论得到了多项研究的肯定。全谷物也是新的健康饮食趋势。

全谷物应该包含哪些成分？

《中国居民膳食指南（2016）》建议人们每天摄入250—400克谷薯类食物，其中包括100—150克的全谷物和杂豆类，这相当于每天摄入大约1/3到1/4的全谷物。

全谷物包括水稻、小麦、玉米、荞麦、小米、高粱、燕麦、青稞等。

全谷物应含有整粒谷物种子中所具有的全部组分和天然成分，包括胚芽、胚乳和谷皮在内的一个完整的颗粒。

白米有口感，糙米有内涵

全谷物对预防和治疗维生素缺乏病有很大的帮助，能够降低糖尿病、癌症、心血管病等疾病的发病率，还能够控制体重。全谷物的好处多不胜数，下面我们来盘点一下全谷物能预防哪些疾病。

➀全谷物vs脚气病

100多年前荷兰科学家发现吃白米饭与一种脚气病有关，米糠和糙米可以治疗这种疾病，然后从米糠中分离出一种天然抗脚气病物质——纯结晶形式硫胺素，接着合成硫胺问世，我们现在熟知的维生素B1也面世了。

➁全谷物vs心衰、水肿

一些不明原因的心衰、水肿患者，其实患的是维生素B1缺乏症。

➂全谷物vs孕期

现在孕妇都要补充叶酸，就是因为饮食太精，容易缺乏叶酸。

➃全谷物vs糖尿病

过去的几年中，有5个大型群组研究得出了一致的结论：与低全谷物摄入量的人相比，高全谷物摄入量可显著降低2型糖尿病的风险。

➄全谷物vs血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维，不能被人体吸收，也就不会产生热量，反而会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。

➅全谷物vs消化道癌症

丹麦癌症防治中心通过10年来收集的5.5万份调查问卷的研究显示：食用全谷物可降低患肠癌的风险。全谷物具有丰富的膳食纤维，能强化消化道菌群，改善消化，促进排便，减少毒素积累。

➆全谷物vs胰腺癌

美国加州大学医学院研究发现，每天摄入两份全谷物的人群患胰腺癌的机会低于那些每天摄入少于一份的人群。

➇全谷物vs其他癌症

在乳腺癌发病率较低的地区，人们食物中的木酚素含量较高。而全谷物富含木酚素，提示它可能对预防乳腺癌有一定的效果。除此之外，我国一项小米米糠体外抗肿瘤活性实验表明：小米米糠中的抗肿瘤活性蛋白可抑制人宫颈癌细胞株的增殖。

⑨全谷物vs心脑血管疾病

2016年初，美国波士顿哈佛大学公共健康学院公布了一项关于全谷物与死亡率的大型研究：如果人们每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险将下降5%，心血管疾病相关的死亡风险将下降9%，每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20%。这与之前的其他研究发现全谷物有益于心血管健康的研究结果是一致的。

这些全谷物容易买到

由于全谷物口感不好，保留胚芽的全谷物容易发芽因此不容易储存，市场上很难买到。

既然这样，大家可以选择没有经过加工的全谷食物，如燕麦、荞麦、小米、玉米、青稞、藜麦等，还可以选择全谷物加工食品，如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等，减少食用以白面粉为原料制作的蛋糕、软面包和以各种白面为原料制作的烘焙零食如饼干、锅巴等。

温馨提示

市面上有些包装写明“全麦饼干”，但实际上只是完全由“小麦粉”做的饼干，还是100%的精制谷物，不是真正意义上的“全谷食物”。真正全麦饼干或全麦面包的制作，原料必须含有一定比例的全麦粉，根据不同国家的规定，其比例在30%～90%之间变动。100%全麦粉制作的全麦面包是最健康的。

有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，可能要适当减少全谷食物的比例，以免食物太过粗糙导致胃病加重。

【记者】李劼

【实习生】邓倩茹

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