你睡得好吗？街访来了！附“特困星人”睡眠自救指南

3月21日是世界睡眠日。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民入睡时间大多在零点后，夜间睡眠时长普遍偏短，只有6.75小时，整体睡眠质量欠佳。

睡眠的好坏与人们的身心健康息息相关。在这个快节奏的社会，你的睡眠质量如何？如何拯救“特困星人”？南方+记者在街头采访了多名市民游客，听他们讲述睡眠那些事，并专访广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任、广州医科大学“南山学者”特聘教授刘亚平，为睡眠支招。

广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任刘亚平。

01

熬夜后补觉没有用

南方+：每晚睡够8小时才能算作优质睡眠吗？

刘亚平：睡眠时间固然重要，但这并非唯一的衡量指标。我们可以观察自己白天时的精神状态，如果早上起床后感觉神清气爽，在工作学习中又能保持注意力集中、头脑清醒，那么就证明这个人有着高质量的睡眠。

临床上，有些患者虽然睡眠时间长，但睡眠效率却很低下，这是因为他们存在其他的睡眠问题。比如睡眠呼吸暂停会导致患者频繁觉醒，影响睡眠的连续性，在白天他们就会出现嗜睡、注意力不集中、乏力、肌肉酸痛等症状，这种情况就不能算是优质的睡眠。

南方+：有睡眠攻略建议人们要在晚上11点前入睡，中午再睡30分钟午觉，您觉得这种攻略靠谱吗？

刘亚平：这些建议具有一定的合理性，但不能一概而论，因为每个人的生物钟存在着差异。此外，受个体习惯、生活方式等因素的影响，睡眠需求也各有不同。临床研究发现，青少年在青春发育期后，由于睡眠节律往后稍有延迟，会习惯晚睡晚起。

因此，适合自己的睡眠习惯才是最好的，我们推荐大家养成良好的睡眠习惯，固定在一个时间段上床睡觉。另外，适度午睡是对身体有益的，一般30分钟以内为宜。我们不建议午睡时间过长，否则可能会进入快眼动睡眠期（做梦阶段），出现睡不醒或者醒来后头昏脑涨的情况，影响下午的工作学习状态。

南方+：您刚才提到了青少年的睡眠节律有延迟现象，但有家长希望他们的孩子早睡早起，您认为这种要求是否合理？

刘亚平：青少年的睡眠受多种因素的影响。很多青少年在青春发育期后，体内生物钟会向后延迟，习惯晚睡晚起，这是难以改变的生长发育规律。另外，电子产品的普及、夜间光暴露、社交媒体的盛行也会导致孩子们晚睡。

家长要求孩子早睡早起有其合理性，可以保障充足的睡眠，但也要考虑青少年内在生物钟的特点，使其能很好快速入睡。在临床上经常会看到有些孩子很晚睡，又被迫很早起，出现了睡眠剥夺现象，导致白天上课打瞌睡，长此以往，学习成绩就会受影响。因此，我们建议根据不同年龄段学生的身心发展特点，确保不同年龄段孩子们的不同睡眠时间，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

南方+：疯狂熬夜后可以靠补觉补回来吗？

刘亚平：这个是无法补回来的。研究发现，人在睡觉时，真的是在“洗脑”，大脑中的细胞间隙会增大，帮助代谢废物排出。每次熬夜，这些“代谢废物”都会对脑造成一定影响。偶尔一次或一段时间的熬夜，会对人的精神状态和情绪产生一定的影响，但不会对人造成严重影响，但是有研究证据表明，长期熬夜或睡眠剥夺与发生痴呆有明确的关联性。因此，我并不建议大家经常熬夜。

02

不建议自行购买使用褪黑素

南方+：基因会影响人们的睡眠吗？

刘亚平：基因会对睡眠产生一定的影响，失眠的遗传度达40%。目前，发现与失眠相关的基因有300多个，多种因素通过多种途径会影响我们的睡眠，但找到与失眠相关的特异性基因还是比较困难的。

传统上，我们失眠的发病机制可以理解为3P模型，包括易感因素（Predisposing factor）、诱发因素（Precipitating factor）、持续因素（Perpetuating factor），其中易感因素与遗传背景的关联性非常大，如焦虑或忧虑倾向、完美主义、神经质和敏感、情绪压抑人格特质。

南方+：褪黑素、γ－氨基丁酸（GABA）能有效助眠吗？是否会让人产生依赖？

刘亚平：目前，没有充分的证据表明褪黑素具有强大的镇静催眠作用。有些人觉得褪黑素有效，可能是其心理暗示作用。褪黑素具有抗炎、神经保护和抗氧化的作用，虽然在临床中也会使用褪黑素进行治疗，但它起的作用是调节睡眠节律，即在不同的时间点给予患者褪黑素，将其睡眠时相往前移或往后移。治疗失眠的话，我们并不会首选使用褪黑素。类似的还有γ－氨基丁酸，它是一种中枢神经系统抑制性神经递质，虽然它可能会帮助人们入睡，但口服γ－氨基丁酸仍需要进一步的临床研究验证其疗效，比如如何从肠道进入中枢神经系统。

南方+：您是否建议有睡眠困扰的人自行购买助眠保健品？

刘亚平：我并不建议。比如褪黑素，它的主要作用就是调节睡眠节律，若未经专业医生指导而自行服用，不仅会出现效果不佳的情况，还会影响自身的生物钟，改变睡眠节律。

03

CBTI疗法治疗失眠症总体有效率达60%

南方+：临睡前做运动会不会更助眠？

刘亚平：运动的种类有很多，我建议不要在睡前进行剧烈的运动，因为它会促使人呼吸频率、心跳加快，使大脑处于一个高度供血与活跃的状态，不利于入睡。

相反，临睡前做瑜伽、冥想等较为轻松的活动会帮助你更好地入睡。目前，我们比较推荐的非药物治疗失眠的方法是认知行为治疗（CBTI，Cognitive Behavior Therapy for Insomnia），其中也包括了冥想等放松练习。

南方+：什么是失眠的认知行为治疗（CBTI）？

刘亚平：失眠的认知行为治疗是目前最好的失眠非药物治疗方式，主要分为5个模块，即刺激控制、睡眠限制、认知调整、放松训练和睡眠卫生教育。刺激控制是通过行为训练，打破失眠患者的不良情绪和床之间的错误链接反射，把睡觉的床和良好的睡眠进行配对，形成健康的条件反射。另外，失眠患者通常会通过增加卧床时间来缓解疲劳，但这会导致睡眠节律打乱，睡眠驱动力减弱，睡眠质量下降。因此，采用睡眠限制，缩短患者的卧床时间，以增加其入睡的欲望，提高睡眠效率。

同时，认知调整是要改变失眠患者的错误认知，减少其对失眠的恐惧和焦虑；放松训练是通过放松失眠患者的身心，以减轻其对睡眠的紧张程度；睡眠卫生则是要改善不良的个人睡眠习惯，如避免睡前剧烈运动、看恐怖刺激的影视作品、玩刺激的游戏以及通过饮酒助眠等。

如果患者严格遵守要求，该疗法在4—6周内治疗失眠症的总体有效率达到60%，可与药物治疗的效果媲美。

南方+：目前，临床上还有没有其他的治疗失眠的方法？

刘亚平：很多的失眠患者存在矛盾性失眠，即他们感觉自己没有入睡，但脑电波监测显示他们已经进入了睡眠状态，这就为失眠治疗带来了严峻的挑战。

目前，国内很多医院的麻醉科也会加入失眠治疗的队伍，采用麻醉诱导的方法治疗失眠，使患者获得睡眠感。另外，还可以通过密集睡眠再训练的方式（Intensive Sleep Retrain），即24小时内连续进行多次入睡训练，通过连续睡眠剥夺，以训练患者对睡眠的感知能力，帮助其重新建立健康的睡眠模式，但是这个方法目前需要在医院进行。

除此之外，目前针对失眠还有一些物理治疗的方式，如经颅磁刺激、经颅电刺激等。

【采写】南方+记者 厉思璇 实习生 李智森

【摄影/摄像】南方+记者 许舒智

【剪辑】南方+记者 徐昊