鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋......市场上禽蛋的种类多种多样，但对于大多数人来说，吃的最多的最熟悉的应该就是鸡蛋了。

我们都知道鸡蛋中富含蛋白质、多种维生素以及钙、锌、硒等矿物质，这些营养都是人体必不可少的，它们可以帮助修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等，具有很高的营养价值。

而相比鸡蛋来说，其他蛋类的价格一般更加高昂，那么这是不是代表它们比鸡蛋更好更营养？

一

鸡蛋VS其他蛋类

谁更营养？

想要比较各种蛋类的差异，就要从其营养素的含量和质量来分析。

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蛋白质：不同蛋类之间相差不多

无论是鸡蛋还是鸭蛋，再或是鹌鹑蛋，不同品种蛋类之间的蛋白质含量差异很小，一般情况下蛋白质含量都在13g/100g左右。

比如，鸡蛋的蛋白质含量最低，大约是12g/100g左右，而鹅蛋的蛋白质含量最多，达到14g/100g左右，显然，两者之间的蛋白质含量差异几乎可以忽略。

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脂肪：鸡蛋脂肪含量最低

通过比较不同蛋品的脂肪含量发现，鸡蛋的脂肪相对最少，约为8.6g/100g左右，而鸭蛋的脂肪最多，达到13.3g/100g左右。

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维生素：不同种类各有差异

不同品种的蛋所富含的维生素种类也有所不同。

比如鸭蛋和鹅蛋中的维生素B12明显比其他的蛋多，而鹌鹑蛋中的维生素B2最丰富。鸡蛋则富含维生素D，含量达到80个国际单位，比其他蛋类高出30% 左右。

但是像维生素A、维生素E、维生素K等其余脂溶性维生素，它们在不同蛋品中的含量差别不大。

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矿物质元素：基本没有大差异

对于铁元素，鸡蛋中含量不多，约为1.8mg/100g，但这已经和瘦肉相当。而且其他蛋的铁含量也差不多是这个水平。

对于锌元素，鸡蛋的含量最低，火鸡蛋含量最高，但都在1.3～1.6mg/100g之间，没有本质区别。

至于钙元素，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋的含量均为60mg/100g左右，火鸡蛋可以达到100mg/100g左右，和牛奶的钙含量接近。

综上所述，从营养物质组成来看，其实不同蛋类食品中所含的各种营养物质虽然略有差异，但总体相差不大。

因此再结合经济角度来看，鸡蛋还是最具有性价比的蛋类选择，其他的蛋大家可以根据个人口味进行选择，都能提供一定的营养。

二

鸡蛋吃多吃少有讲究

再配一物好处翻倍

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掌握合适的摄入数量

中国医学科学院阜外医院发表的研究指出，对中国成年人来说，与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~6个的人血脂指标更好。

但根据中国农业大学研究团队在《欧洲公共卫生杂志》上发表的历时14年的研究显示，鸡蛋的食用量与死亡风险密切相关——每周食用鸡蛋3个以下和3~6个的受试者，死亡风险没有发生明显的变化，而每周食用鸡蛋6个以上的受试者，死亡风险升高了35%。

因此，总的来说，建议普通人群每周可以吃3~6个鸡蛋，而高血脂、胆囊炎患者则要适当“减量”。

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重视蛋黄中的营养

蛋黄与蛋白相比，它在卵磷脂、维生素、以及矿物质钙铁锌等营养素上都更胜一筹，这其中不仅包括含量也包括吸收率。

因此可以说蛋黄才是鸡蛋中的精华，想补充足够的营养，蛋黄是不可舍弃的重要部分。

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优先选择蒸蛋、煮蛋

蒸煮蛋是最佳的鸡蛋烹饪方法，这样做可以使鸡蛋营养的保存率和吸收率达到最高。

但注意时间别太久，一般在煮沸状态下保持3~5分钟，这时候蛋清凝固，蛋黄刚刚凝固、质地软嫩、颜色金黄，营养物质的氧化程度相对较低。

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给鸡蛋找个黄金搭档

①鸡蛋+红花籽油——保护心脏血管

【做法】

将鸡蛋打散，加入牛奶，沿着一个方向轻轻搅拌均匀，水烧开后上锅蒸，蒸制7到8分钟，起锅后加入适量红花籽油即可。

红花籽油就是草红花的种子榨的油，富含亚油酸、维生素E、留醇，有助于调节血脂、胆固醇。

在鸡蛋羹里添加少量红花籽油，经常食用有助于护心脏、预防心脑血管疾病。

②鸡蛋+五味子——补肾宁心

【做法】

取五味子10克、鸡蛋适量。五味子提前泡一晚上，第二天早上再把鸡蛋放入泡五味子的水中一起煮，鸡蛋煮熟后敲出裂纹，再煮10分钟，放凉即可。

五味子是“养阴法宝”，可以收敛固涩，益气生津，补肾宁心。而五味子煮蛋是国家级名老中医李佩文李老自己早餐常吃的美味。

三

这6种蛋吃多反伤身

劝你趁早远离

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毛鸡蛋

毛鸡蛋又叫死胎蛋，是一种没有成功完成孵化的鸡蛋，首先就其营养成分而言，并没有传说中的那么全面，其实鸡蛋的营养已经被小鸡的胚胎给吸收了不少。

而且，食用毛鸡蛋很容易增加沙门氏菌等病菌的感染几率，从而引发严重的食物中毒反应。

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溏心蛋

生活中很多人都喜欢吃溏心蛋，但需要注意的是，鸡蛋很容易被污染，约有10%的鸡蛋里含有致病菌或霉菌，其中最危险的就是沙门氏菌。

感染沙门氏菌会让人腹泻、呕吐，对于免疫系统较弱的人，可能会患上更严重的疾病，甚至危及生命。但如果鸡蛋煮熟了就不会出现这种情况。

此外吃不熟的鸡蛋还可能会有感染寄生虫的风险，进一步增加健康隐患。

【小贴士】

如果一定要吃溏心蛋，建议大家在正规商超，购买有明确标识的“可生食鸡蛋”。

注意:这种鸡蛋必须低温保存，同时记得留意生产日期。 

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煎、炸鸡蛋

鸡蛋经过高温煎炸后，不仅会导致营养大量流失，且热量还会大大增加，炒鸡蛋的吸油率甚至达到43%。

经常吃过多的“隐形油”，容易升高血脂、加重心血管和肝脏的负担，甚至引发血管堵塞、心梗脑梗等疾病。

此外，高温煎炸还可能产生一些有害物质，最典型的就是杂环胺类，它是一种强致癌物，会增加罹患癌症的风险。

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咸鸭蛋

咸鸭蛋的含盐量一般很高，类似于佐餐的咸菜，它的钠含量甚至超过了普通鸭蛋的25倍，因此心脑血管病人、高血压、高血脂病人要少吃或尽量不吃。

一般的健康人建议每次吃不超过半个咸蛋，同时少吃其他高盐食物及含钠调味品，吃后应该多喝水。

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茶叶蛋、卤蛋

制作茶叶蛋和卤蛋需要使用大量茶叶、香料、酱油、盐等，容易过多摄入钠元素。

而且为了入味，煮的时间往往很长，易造成鸡蛋的营养流失，蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，会进一步加重肠胃负担。

一般来说，煮鸡蛋的时间最好不超过15分钟。

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皮蛋

鲜蛋制成皮蛋后，其中的脂肪和蛋白质被分解，相对来说更易被人体消化吸收。

但它在加工过程中会放入一些碱，因此在一定程度上破坏了其中的B族维生素，损失营养。

此外，虽然皮蛋吃起来的口感并不是特别咸，但其实钠含量并不低，甚至比加工之前的5倍还要多，所以我们日常应该注意控制食用量，建议每日不超过1个。

来源：我是大医生官微

编辑：朱嘉豪 许景然（实习）

编审：黄咏欣 李欣颖

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