12月17日

2023江门马拉松赛即将开跑

江门市五邑中医院为跑友们

送上保健常识

　　马拉松是一种考验跑者的体能、耐力的极限运动。跑前需要保持身体气血能量的充足，所以进食的种类、保持肠胃正常功能至关重要。江马再有3天就开始，江门市五邑中医院治未病科任小红给跑者运动前后饮食的一点小建议。

　　跑前几天应适量进食，避免吃辛辣、油腻、过寒性食物，勿太饱或太少，可食用牛肉、鱼、鸡、猪、鸡蛋等高蛋白食物，选择以蒸或煮的方式。

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避免吃辛辣食物

　　在跑马拉松之前，要避免吃辛辣的食物，比如辣椒、芥末等，否则容易刺激胃肠道，导致腹泻或便秘、咽痛等症状的出现，不利于跑者的跑步。

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避免吃油腻食物

　　在跑马拉松之前，吃过油腻的食物，比如炸鸡、炸猪蹄等，可能会导致胃肠道负担较重，出现腹胀、腹泻、咽痛等不适症状，影响跑步。

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避免寒凉饮食

　　在跑马拉松之前，食冷饮、冷食、性质偏凉的食物如冷汽水、冻奶茶、雪糕、冰苦瓜、芥菜、大量冷水果等，可能会引起胃肠胀闷、胃疼、呕吐、腹泄等胃肠道不适，影响运动。

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跑前应适量进食

　　在跑马拉松之前，应该规律进食，避免空腹跑步。但也不能在即将开跑时进食大量食物，以免影响身体健康。当日的饮食以牛奶、鸡蛋、面粥、排骨等为主，勿过量。

　　跑马非常消耗人体气血，运动后吃什么才能更好、更快的恢复体力？

运动后最适合吃粥、喝养生茶

　　马拉松运动后,大家会明显感觉到疲劳,肌肉疼痛。这时就需要通过饮食来补充极限运动所大量消耗掉的气血,使身体能够快速恢复,缓解疲劳。粥和汤是最快能被脾胃运化和吸收的。推荐：

　　1.淮山鸡肉粥：新鲜淮山适量、土鸡半只、生姜1块、大米适量，加水煲1小时，肉熟米烂即食。

　　2.参麦茶：补气养心。材料：人参10克、麦冬10克、五味子5克、生姜2片。加水500毫升，煮30分钟，装入保温杯中，运动后少量多次代茶饮，有益气养胃生津的作用，适于半马或全马后因大汗，消耗气血太过口干、疲劳的恢复。

运动后出现膝踝关节疼、肌肉酸痛等不适怎么办？

运动后很多人会岀现膝踝关节疼、肌肉酸痛等，中医的外治法：针灸、推拿、拔罐、艾灸、薰洗等，能够起到放松肌肉、促进血液循环、缓解疼痛的作用，也可减轻跑者的疲劳、疼痛和各种跑后不适，还能在一定程度上降低运动损伤的发生程度。如果出现严重的损伤或其他不适症状，请立即就医以保证及时治疗。

放松肌肉，缓解疼痛方法有：

1、熏洗：艾叶30g、生姜20g、红花5g、续断20g、鸡血藤20g水煮，泡腿与脚20分钟，连用3至5天，每日一次。

2、推拿及拍打：从上到下，轻轻拍打或揉捏双侧小腿，点按血海、梁丘、足三里、三阴交、太溪、太冲穴，在操作时可以外涂适量的红花油。

3、艾灸：艾条循经走方向，经膝部下小腿、足部，艾火热灸。

　　4、如果有肌肉撕裂伤、或疼痛严重：可及时就医，配合针灸、拔罐、艾灸、火针等治疗。

文章来源：江门市五邑中医院