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看似魔性的舞蹈

实际上对脚踝有着较高的要求

朋友们

你们的脚踝还好吗？

崴脚也是现实生活中

最常见的一种运动损伤

如果崴脚了应该怎样处理？

如何预防习惯性踝扭伤呢？

今天让我和大家一起分享一下吧！

崴脚又叫“踝关节扭伤”，是我们在日常生活中和运动中十分常见的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。早期治疗不当或未经过系统康复训练，容易导致习惯性踝扭伤事件的发生。

踝扭伤后的紧急处理——RICE原则

R（rest）

即休息。在受伤之后尽可能的休息，不要过度使用患脚。

I（ice）

即冰敷。如果伤后48小时之内肿痛症状明显应该冰敷。冰块冷敷可以减轻局部水肿和炎症、减轻疼痛。冷敷一次一般15~20分钟，注意避免冻伤皮肤。48小时之后可以适当热敷或冷热交替。

C（compress）

即加压包扎。肿胀持续不退可以用弹力绷带适度加压。捆绑弹力绷带时应从足趾根部逐渐包扎到踝关节上方，每一圈重叠 1/3，加压要适度，避免造成皮肤压伤。

E（elevation）

即抬高脚踝。早期抬高踝关节对消肿很有帮助。可以坐位时脚放在椅子上，如能平卧位脚高于心脏效果更好。

注意：脚崴伤后不建议马上搽红花油或白酒，不建议在伤处进行按摩，可能会加重局部出血肿胀。红花油等活血化瘀类药物建议在伤后48小时后酌情使用。如有不符合伤情的疼痛或其他症状，请及时到医院进行检查、治疗。

想要更好的恢复我们的脚踝

除了做好急性处理之外

伤后的康复训练也非常关键！

快跟我们一起练习吧！

崴脚后的康复训练

崴脚发生后，若无骨折或韧带撕裂等现象，48h后肿胀和疼痛逐步减轻，即可在无痛范围内开始康复训练。

锻炼踝关节的灵活性

可进行小范围踝关节环绕练习，即在关节活动可承受范围内进行旋转、屈伸活动。

锻炼踝关节及小腿肌肉的力量与稳定性

提踵离心练习：

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

抗阻勾脚练习：

将弹力带固定在远端，套在脚背前方，从跖屈位用力勾到背伸位（勾脚背），稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，共做4~6组，组间休息30秒，每天1~2次。

内外翻练习：

坐在床上或凳子上，用弹力带套住足前掌，患脚适当用力外翻和内翻，各做20次，共做4~6组，组间休息30秒，每天1~2次。

脚踝本体感觉输入及平衡训练

足底滚动练习：

用筋膜球或者网球在足底来回滚动，并向下施加一定的压力，不仅可以放松足底筋膜，还有助于激活足底的本体感觉反馈。

平衡球单脚站立练习：

在半圆的平衡球上微屈膝单脚站立保持平衡，每次1-2分钟，每天4-5组。注意膝盖不要内扣。如没有平衡球可以使用软垫、枕头等替代。

所有的康复训练都要遵守“无痛原则”，指在没有疼痛的情况下安全练习，注意预防二次损伤。若出现疼痛请停止练习，如有加重请即时就医。

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来源 | 康复科

编辑 | 广医二院全媒体工作室

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