广马冠军出炉!健康“跑马”,看这篇就够了

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2023年广州马拉松12月10日7时30分鸣枪开跑,目前冠军已经出炉,肯尼亚选手莫西·基贝特以2小时09分02秒的成绩夺魁,创造了广马历史第二好成绩。

今年的广马吸引了3万名跑者参与,成为广大跑步爱好者奔跑的“盛宴”。这个月,在广东还有江门马拉松、深圳宝安马拉松等即将登场。

马拉松是一项极限运动,大家在挑战自我的同时,也要注意健康、安全“跑马”。专家提醒,近期处于呼吸道疾病高发期,处于发病期或恢复期的人群不适合参加马拉松。同时,赛中也要关注身体发出的信号,出现问题要及时前往就近医疗点;赛后要给身体足够的恢复期,避免剧烈运动、过度饮酒及熬夜等。

哪些人群不适合“跑马”?

跑马拉松虽然听起来很酷,但它并不适合所有人。广州市红十字会医院急诊科副主任郭壮波说,从医疗专业角度来看,马拉松适合有过正规训练、平时运动相对规律,或有长期运动史的人,对于普通爱好者来说,重在参与,要量力而行。

郭壮波提醒,马拉松对器官功能要求较高,这些人群是不适合参加的:

存在器官功能异常,有心脏病、冠心病或既往有过心脏不适、心律失常、早搏等病人,存在肝功能异常、肾功能异常等病症的人群,高血压、糖尿病或脑血管疾病患者,以及骨关节异常、关节受损者等。

他特别提醒,近期呼吸道疾病高发,如果有感冒、流感相关症状,不适合剧烈运动。

“这主要是因为身体在高负荷状态下容易诱发隐匿性疾病,三周内感冒过或处于感冒恢复期的人,身体曾受过病原体入侵,突然剧烈运动容易导致爆发性心肌炎,引起心律失常,甚至存在心脏骤停风险”。

中山大学附属第一医院心血管医学部副主任医师黄慧玲则呼吁,马拉松爱好者报名前,最好到医院进行心脏安全评估。

“运动是良医,但心脏安全排第一。”她说,尤其是久坐少动、身体不适、确诊心脏病、未确诊但具有心脏安全隐患(心血管风险)的人在参加剧烈运动前,应当进行心脏安全评估。

运动前如何充分准备?

郭壮波建议,在马拉松比赛前一个月左右,务必让身体保持健康状态,尤其是要有规律性睡眠,避免熬夜、休息不足。

心理状态同样十分重要。中山一院专家提醒,一方面要稳定自己,保持个人的生活和训练节奏;另一方面要摆正心态,不盲目追求PB(个人最佳成绩),能够完成比赛,获得健康快乐才是最重要的收获。

在营养方面,赛前三天应该刻意多补充碳水化合物,因为碳水化合物才是比赛中主要的供能物质,蛋白质和脂肪供能较少,因此多吃粥粉面饭包等高碳水食物,为身体储备足够的糖原。

赛中需要注意这些健康问题

郭壮波说,马拉松的后半程,由于人体长时间处于高负荷运转状态,更容易出现问题,尤其是平日缺乏运动的参赛者,更需要及时察觉身体状态变化。

比赛中,不少选手在20公里后就会出现肌肉抽搐、痉挛,胸闷、气促、关节酸痛、肌肉无力等现象。此外,还可能出现心肌梗塞、心肌炎发作等心源性风险,甚至猝死;还有血管瘤破裂和运动性哮喘、肺动脉静脉血栓和原发性肺动脉高压等呼吸道病症。

在应对方面,当跑步中出现肌肉痉挛、胸闷气促时,应该马上降低配速,靠边停下,原地做拉伸运动,把痉挛的肌肉松开,可辅助外用的医务喷剂等,观察身体状况后再决定是否继续进行比赛。

“正常情况下,当跑步频次降低、节奏放慢后,伴随身体恢复,疲惫、喘息、胸闷等状态会得到缓解,如果不舒服状态持续10分钟以上,需要前往就近医疗点,向医疗人员求助。”郭壮波提醒。

黄慧玲说,如果出现心脏方面的问题,则应当马上停下,采取平躺、脚抬高,增加回流心脏的血液量,评估身体状况,并退出比赛。

此外,跑步过程中要进行规范的能量补给。比赛中途,在10公里后开始给身体补水,每个补给站少量多次喝水,20公里后由于身体大量流失汗液和电解质,要适当补充一些能量胶或者盐丸,香蕉也是不错的选择。

赛后保持舒缓性运动

不少选手赛后都会出现一瘸一拐的现象,医生建议,马拉松赛后选手不宜马上停下休息,应在终点附近慢走等肌肉逐渐降温后再休息,可在赛后洗冷水浴,待身体彻底冷却后再洗热水澡放松,可用筋膜枪、泡沫轴等放松肌肉,待三四天后才开始恢复运动。

郭壮波也提醒,冲完终点后是最容易出现问题的节点,不要立刻停下,要继续保持散步、慢跑等舒缓性运动状态10到20分钟,让心率逐渐恢复。

此外,剧烈运动后身体康复需要一段恢复期,要避免持续的剧烈运动、饮酒、熬夜等。

南方+记者 卞德龙 见习记者 吴雅楠

编辑 冯颖妍 陈梅玉
校对 王睿
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