2023年广州马拉松12月10日7时30分鸣枪开跑，目前冠军已经出炉，肯尼亚选手莫西·基贝特以2小时09分02秒的成绩夺魁，创造了广马历史第二好成绩。

今年的广马吸引了3万名跑者参与，成为广大跑步爱好者奔跑的“盛宴”。这个月，在广东还有江门马拉松、深圳宝安马拉松等即将登场。

马拉松是一项极限运动，大家在挑战自我的同时，也要注意健康、安全“跑马”。专家提醒，近期处于呼吸道疾病高发期，处于发病期或恢复期的人群不适合参加马拉松。同时，赛中也要关注身体发出的信号，出现问题要及时前往就近医疗点；赛后要给身体足够的恢复期，避免剧烈运动、过度饮酒及熬夜等。

哪些人群不适合“跑马”？

跑马拉松虽然听起来很酷，但它并不适合所有人。广州市红十字会医院急诊科副主任郭壮波说，从医疗专业角度来看，马拉松适合有过正规训练、平时运动相对规律，或有长期运动史的人，对于普通爱好者来说，重在参与，要量力而行。

郭壮波提醒，马拉松对器官功能要求较高，这些人群是不适合参加的：

存在器官功能异常，有心脏病、冠心病或既往有过心脏不适、心律失常、早搏等病人，存在肝功能异常、肾功能异常等病症的人群，高血压、糖尿病或脑血管疾病患者，以及骨关节异常、关节受损者等。

他特别提醒，近期呼吸道疾病高发，如果有感冒、流感相关症状，不适合剧烈运动。

“这主要是因为身体在高负荷状态下容易诱发隐匿性疾病，三周内感冒过或处于感冒恢复期的人，身体曾受过病原体入侵，突然剧烈运动容易导致爆发性心肌炎，引起心律失常，甚至存在心脏骤停风险”。

中山大学附属第一医院心血管医学部副主任医师黄慧玲则呼吁，马拉松爱好者报名前，最好到医院进行心脏安全评估。

“运动是良医，但心脏安全排第一。”她说，尤其是久坐少动、身体不适、确诊心脏病、未确诊但具有心脏安全隐患（心血管风险）的人在参加剧烈运动前，应当进行心脏安全评估。

运动前如何充分准备？

郭壮波建议，在马拉松比赛前一个月左右，务必让身体保持健康状态，尤其是要有规律性睡眠，避免熬夜、休息不足。

心理状态同样十分重要。中山一院专家提醒，一方面要稳定自己，保持个人的生活和训练节奏；另一方面要摆正心态，不盲目追求PB（个人最佳成绩），能够完成比赛，获得健康快乐才是最重要的收获。

在营养方面，赛前三天应该刻意多补充碳水化合物，因为碳水化合物才是比赛中主要的供能物质，蛋白质和脂肪供能较少，因此多吃粥粉面饭包等高碳水食物，为身体储备足够的糖原。

赛中需要注意这些健康问题

郭壮波说，马拉松的后半程，由于人体长时间处于高负荷运转状态，更容易出现问题，尤其是平日缺乏运动的参赛者，更需要及时察觉身体状态变化。

比赛中，不少选手在20公里后就会出现肌肉抽搐、痉挛，胸闷、气促、关节酸痛、肌肉无力等现象。此外，还可能出现心肌梗塞、心肌炎发作等心源性风险，甚至猝死；还有血管瘤破裂和运动性哮喘、肺动脉静脉血栓和原发性肺动脉高压等呼吸道病症。

在应对方面，当跑步中出现肌肉痉挛、胸闷气促时，应该马上降低配速，靠边停下，原地做拉伸运动，把痉挛的肌肉松开，可辅助外用的医务喷剂等，观察身体状况后再决定是否继续进行比赛。

“正常情况下，当跑步频次降低、节奏放慢后，伴随身体恢复，疲惫、喘息、胸闷等状态会得到缓解，如果不舒服状态持续10分钟以上，需要前往就近医疗点，向医疗人员求助。”郭壮波提醒。

黄慧玲说，如果出现心脏方面的问题，则应当马上停下，采取平躺、脚抬高，增加回流心脏的血液量，评估身体状况，并退出比赛。

此外，跑步过程中要进行规范的能量补给。比赛中途，在10公里后开始给身体补水，每个补给站少量多次喝水，20公里后由于身体大量流失汗液和电解质，要适当补充一些能量胶或者盐丸，香蕉也是不错的选择。

赛后保持舒缓性运动

不少选手赛后都会出现一瘸一拐的现象，医生建议，马拉松赛后选手不宜马上停下休息，应在终点附近慢走等肌肉逐渐降温后再休息，可在赛后洗冷水浴，待身体彻底冷却后再洗热水澡放松，可用筋膜枪、泡沫轴等放松肌肉，待三四天后才开始恢复运动。

郭壮波也提醒，冲完终点后是最容易出现问题的节点，不要立刻停下，要继续保持散步、慢跑等舒缓性运动状态10到20分钟，让心率逐渐恢复。

此外，剧烈运动后身体康复需要一段恢复期，要避免持续的剧烈运动、饮酒、熬夜等。

南方+记者 卞德龙 见习记者 吴雅楠