(当我在跑步时，我的人生也在前进｜我的健康故事，时长共1分04秒)

当我在跑步时，我的人生也在前进｜我的健康故事

还有不到两天，2023广州马拉松就将鸣枪开跑，超14万名跑者将冲出起跑线，用脚步丈量花城。今年，我国马拉松赛事迎强势复苏。根据中国田径协会数据，仅上半年全国注册马拉松赛事就达到133场。据不完全统计，11月全国马拉松赛事就近百场。有网友调侃道:“马拉松太多，中年人都不够用了。”

在跑马的中年大军中，21岁的小付是一张年轻面孔。正在天津一所高校上大四的他，今年三月“入坑”长跑以来，参加了三次半程马拉松比赛，日常跑步量累计近1500公里，相当于从广州跑到了上海。

小付说，跑步成为了他日常生活必不可少的一部分，不管每天有多少课、是否临近考试，他都会抽时间去跑步。跑步让他的身体素质、精神状态，甚至是皮肤状况和脱发问题都得到了改善。虽然还是个新手跑者，但他希望自己能一直坚持着跑下去。

让我们一起在热闹的马拉松赛事间隙，听这位“反脆皮大学生”小付讲述他的跑步故事。

刚跑完泰安半马，

大家一起朝着共同的终点前进的感觉真好

上个月12号，我参加了2023泰安马拉松半程组的比赛，完赛成绩1小时39分钟，比我最好的半马成绩进步了13分钟，在8000多名参赛选手中排到了四百多名。对于这个成绩，我特别满意。

为了这次半马，我在跑量积累上做了充足的准备，让自己尽可能地适应半马的强度和节奏。十月份，我一共跑了快210公里，每周跑步近60公里，平均每次10公里。

这是我的第三次半马比赛。今年五月，在“入坑”长跑两个月后，我在天津第一次站上了半程马拉松的起跑线。七月暑假，我在家乡乌鲁木齐参加了2023乌鲁木齐马拉松比赛。

三次半马纪念照。

我还能想起第一次半马接近完赛时的煎熬，尤其是最后三公里，我的脚底几乎快要着火。但是我没想过放弃，不仅因为前期大量的日常训练给了我坚持到底的信心，也因为沿途志愿者、观众们的加油声带给我的源源不断的动力。

这正是马拉松给我留下最深刻印象的地方。当枪声响起，参赛的队伍齐刷刷地冲出起跑线。在人群中奔跑，本来因为早晨低温还觉凉意的身体突然就热了起来。一路上不断有志愿者为我加油鼓劲，我也不断地和他们挥手互动，每次跑到终点，我都能和七八十人击上掌。

一个人可以跑得更快，但一群人可以跑得更远。我喜欢这句话，马拉松的氛围就是这样，大家虽然都互不相识，但都朝着同一个终点奔跑，这种感觉很好。

因为失恋“入坑”长跑，

学校老操场见证了我四年的奔跑青春

在长跑届，我还是个新人，但我和跑步的渊源却是从进入大学开始的。

刚进大学时，我的体重是200斤，虽然我有187厘米的个子，但还是有点胖。那时应学校要求，我一周会跑步三到四次，到大一下我就瘦到了160斤。减肥成功让我很受激励，加上不用在乎速度的慢跑让人感到很放松、很自由，我就把跑步当作一种放松心情、提高身体素质的方式，断断续续地跑着。

我真正“入坑”长跑的契机，说起来还有点不好意思，是因为今年三月我失恋了，跑步成为了我的一个发泄出口。后来我和一个朋友经常一块儿跑步，就约定了目标，想练好五千米。因为我有一个小遗憾，是从小到大都没有参加过运动会，正好大学里有五千米项目，我就想尽可能地提高自己的跑步水平，参加校园会，弥补遗憾。

随着跑步量提升，我的进步明显，除了五千米，我开始尝试跑十公里、十五公里，逐渐就产生了挑战马拉松的念头。在那之前，我从来没有接触过马拉松，身边也没有朋友参加过马拉松比赛。

我很喜欢一部叫做《强风吹拂》的日本动漫，讲述了一个十人长跑杂牌队伍冲击日本最强大学生跑步驿站的励志故事。里面有句台词我觉得特别好——“纵有疾风起，人生不言弃”。这句话一直鼓励我跑到今天，我常常会边跑步边在耳机里播放它的主题曲。

我一直在学校的老操场跑步，就算后来修建了新操场，我也还是更喜欢去老操场，它见证了我从大一到大四向前奔跑的日子，已经是我的老朋友了，每次见它，我都感到放松。这学期开始，我有时会沿着校园内的马路跑步，目的是更多地模拟并感受马拉松赛跑的场景。

参加乌鲁木齐马拉松。  受访者供图

跑了快1500公里，

我整个人变得和以前不一样了

跑步是我的生活里不可或缺的部分，不管一天的课多不多，有没有临近考试，我都会抽出时间去跑步。为了节约时间，我会在去跑步时顺手把换洗衣物放到澡堂，跑完就就可以直接去洗澡。

下一次半马比赛，我想把成绩提升到1小时35分钟。为了达到这一目标，当然需要持续训练。我给自己制定了详细的训练计划，每周跑六休一，周日进行一次长距离训练，周一是休息日。我会去视频平台看一些博主分享的训练方法，据此调整自己的跑休时间和单次的训练强度，我也会向学校里更有长跑经验的同学请教，跟着他们一块儿跑一跑。我还加入了一些跑友群，看看群里分享的跑步心得，也能有所收获。

你问我长跑时会不会觉得孤独？确实会有感到枯燥的时候，一般我会戴上耳机听歌，或者听一些跑步博主的分享，有时我也会看看天空，想想最近发生的事儿，看着操场上来来往往的人，时间也就慢慢消磨过去了。大部分时候，我会逼自己坚持到最后，但偶尔也会允许自己松懈，跑不动了那就少跑一点，过几天再把量加回去。

从三月到现在，我积累了快1500公里的跑量。因为跑步，我变得和以前不一样了，整个人看起来更精神，身体素质和皮肤状态都在变好，甚至掉发问题也得到了改善。我也因为跑步能更好地时间管理，生活习惯更加自律。

明年我就要毕业了，希望走上工作岗位后，在忙碌的生活之余，我还能继续坚持跑步。我觉得，其实跑步不在于快慢，能跑起来就非常棒。

与跑友的合影。受访者供图

专家点评

“高步频小步幅”的方式对膝盖损伤最小

广东省中医院急诊科副主任医师 郑丹文

（资深跑者，跑龄10年，参加过10次全马，20余次半马。今年将第6次以广州马拉松赛医师跑者身份参赛）

跑步是一项人们都很熟悉的运动，正因为熟悉，有时更容易“不识庐山真面目”。科学健康的跑步方式，讲究的是一种循序渐进、持之以恒的运动状态，需要通过长时间的坚持使身体获益。所以，跑步时的注意事项还不少。

跑步姿势非常重要，错误的姿势可能会带来运动损伤或者运动能力的降低。推荐“高步频小步幅”的跑步方式，对膝盖的损伤最小，也最容易长期坚持。建议要有一双合适自己的慢跑鞋来配合运动，减少运动损伤。注意跑前热身和跑后拉伸，也会减少运动损伤，帮助跑后的恢复。

比起速度，单次跑步的时长更加重要。一般来说，单次有氧运动超过30分钟即为一次有效运动。运动频率上，不建议每天跑，根据个人能力，尽量能做到每周三次以上有效运动为佳。

在选择跑步时间时，需要把握两大原则：避免饱餐后运动，不要离晚上睡觉的时间太近。

晨跑和夜跑是大部分人的选择，这两个时段避开了我们最主要的学习工作和生活实践，都是可取的，但各有利弊。晨跑时，人体经过一夜睡眠处于脱水的空腹状态，此时运动能快速提高人体的新陈代谢，让人一整天都精力充沛，坏处则在于，如果晨跑前没有补充水分和能量，容易引发血栓或低血糖。另外，晨间的空气质量没有夜间好。夜跑的好处在于，人体的基础代谢率在17:00-19:00间最高，此时运动效果较好。坏处在于接近用餐和睡眠时间，此外夜间能见度和光线更差，安全性更低。

有跑友认为，生病后运动出汗有利于身体康复。生病时，人体是依靠自身免疫力跟病毒进行斗争从而康复，运动则会在一定程度上降低免疫力，延缓疾病康复，特别是一些病毒会引起心脏损伤，此时运动反而可能增加猝死的风险。生病时，我们需要充足的休息来恢复身体的抵抗力，促进身体的恢复。

就跑步而言，全年龄段的健康人群都适合这项运动，马拉松则不然。马拉松，尤其是全程马拉松是一项长距离极限运动，需要跑者的跑步能力达到一定水平、其跑步量能满足马拉松强度的情况下，如在参加全马前，至少在训练中跑过一次30公里，或在参加半马前跑过15公里以上，同时确保身体没有不适宜参加极限运动的疾病，特别是心脑血管疾病时，才能考虑尝试进入“跑马圈”，同时要注意循序渐进、持之以恒、量力而行。

【采写】南方+见习记者 梅子仪 记者 严慧芳

【剪辑】南方+记者 许蕾

【海报】吴颖岚 谭唯