“中午不睡，下午崩溃”，午睡是许多人一天日程里的重要环节，这些年，关于“午睡到底好不好”的讨论也层出不穷。

有人认为午睡有益心血管健康，还能保护大脑，延缓痴呆发生；

与此同时，也有大相径庭的观点：午睡不当会增加心脏病风险，加速大脑衰老，还可能让全因死亡风险增加30%……

到底哪一方在理？

午睡好不好，

关键在于午睡的时长，

“一小时”是重要分水岭！

此话怎讲？别急——

先来看看你的午休习惯

是否和大多数人相似：

据中国睡眠研究会发布的《2023中国健康睡眠白皮书》显示，71.8%受调者有午休习惯（每周至少午休一次），午休16~45分钟者占比80.5%。

（数据图表/《2023中国健康睡眠白皮书》）

报告还显示，广东省受调者的午休率为75.4%，平均午睡时长为39.8分钟，为全国最长。

所以，

午睡到底睡多久才有益健康？

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科学午睡

对健康大有裨益

人要不要午睡？

——可以有！科学午睡，对健康大有裨益。

由于我们的脑细胞只能“嗨”四五个小时，之后便会转入抑制状态，所以一到午间就打瞌睡，是再正常不过的事了。

特别是午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应则明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。

此时，身体需要进行短时间的调整，以消除疲劳，恢复体力，改善心情，稳定神经系统功能的平衡。

不仅如此，从长远来看，养成午睡习惯还会给身体带来诸多好处：

1

延缓大脑萎缩

2023年6月发表在《睡眠健康》期刊的一项研究，分析了37万余名平均年龄57岁的参与者的数据后发现：经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。与没有午睡遗传倾向的人相比，习惯午睡的人的总脑容量更大，大约相当于2.6-6.5岁的衰老差异。

2

预防老年痴呆

2021年一项发表于《综合精神医学》的研究表明，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。

3

降低心血管疾病风险

2019年发表在《心脏》杂志在线版一项研究发现，偶尔午休（每周一到两次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。

午睡为何也可伤身？

“一小时”是重要分水岭！

虽然前面提到午睡的好处多多，但也是建立在“科学午睡”这一前提上的，其中的一大关键就是午休时长不宜过长。

午休过久

增加全因死亡、心血管疾病风险

2020年10月，广州医科大学的研究人员发表在《睡眠医学》的一项研究，将来自20多个研究共313651名参与者纳入分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间的关系，结果显示：

与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。

午睡<60分钟，则不增加患心血管疾病的风险；

午睡时间<30~45分钟，可能会改善夜间睡眠不足者的心脏健康。

2022年美国加利福尼亚大学发布于《老年痴呆症和痴呆症》的一项研究，通过对1065年老年人进行长达14年的随访发现，认知水平会影响午睡，反过来看，午睡也会影响认知功能。与每天午睡<1小时的人相比，每天至少一次>1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。

午睡过久还可能影响代谢

在2016年美国心脏病学会第65届年度科学会议上还有科学家指出，白天打盹超过40分钟会大大增加代谢综合征的患病率。代谢综合征包括高血压、高血糖、高胆固醇、腰间赘肉等，而这些病症都有可能增加患心脏病的风险。

2023年发表在《肥胖》期刊的一项研究则指出，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人与高BMI、代谢综合征风险增加41%相关，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。

教你掌握科学午睡“姿势”

最佳午睡时长：30分钟内

对于大多数人来说，中午睡15～30分钟是比较合适的，即使没有睡着，也可以休息大脑和缓解眼部疲劳，对恢复精神最有效率。

如果实在疲劳，午睡时间也不要超过1小时。否则，一旦进入深度睡眠状态，人的睡眠惰性会增加，越睡越想睡，眼睛也懒得睁开；睡醒之后也会感到不舒服、全身疲倦，就容易出现一种“恍如隔世”或“醒来后被世界抛弃”的沮丧、孤独感。

最佳午睡时间：13~15时

午睡睡得太晚会打乱生物钟，反而增加疲倦感；而如果一吃完午饭就睡，容易造成消化不良等问题。

建议吃过午饭后，先做些轻微的活动，比如散步、轻揉腹部等（至少15分钟后），再午睡。

最佳午睡姿势：躺睡

许多人受客观条件所限，只能趴在桌上午睡，其实有健康风险。首先，趴睡容易导致颈椎受压迫，腰部劳损；其次，趴桌以手臂代枕睡觉时，容易出现肩背疼痛、手臂酸痛等局部性的神经麻痹，还可能引发神经麻痹或脸部变形；再次，如果眼部抵着手臂趴睡，眼球会受到压迫，醒来后出现暂时性的视力模糊，长此以往会造成眼压过高，引发一系列视力问题。

有条件的朋友，还是尽量平躺着休息，尤其是老年人更应该注意正确的睡眠姿势，以防出现脑血管意外。由于午睡时间较短，可以不必强求卧睡偏左、偏右、平卧，只要能躺着，迅速入睡就行。如果实在无法躺着睡，也可借助U型枕等坐椅子上后仰睡。

午睡时建议在腹部盖上轻薄的毯子，并且避免在通风口睡觉。

睡醒后不要立即起身

睡醒后，不要急着起来，因为人在睡醒后肌肉仍处于紧张状态，可以慢慢坐起来，做一些简单的拉伸动作提神。尤其是对于老年人来说，无论是午睡还是夜间睡眠，起床时“懒”一点为宜。

午睡并非人人适宜

此外，不是所有人都适宜午睡，以下几类人需要注意少睡，或控制午睡时长：

1.夜间失眠人群。白天午睡，可能会加重失眠程度或者情绪。

2.65岁以上人群、体重超标20%（按肥胖指数计算的百分比）的人群。午睡会增加血液黏稠度，增加心脑血管疾病发病风险。

3.低血压人群。午睡时容易导致呼吸不畅、困难的情况。

4.血液循环系统可能存在严重障碍的人群，特别是因脑血管变窄而常出现头昏、头晕的人。午饭后大脑的血液会流向胃部，大脑供氧量减少，可能会加重头晕。

来源：健康有约、广州日报、人民网、健康时报、科普中国

编辑：杨羽帆