华佗五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，将虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的活动特点与人体脏腑、经络、气血等相结合而创编的一套健身气功功法。

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，每戏两式共十个动作，简便易学，坚持练习，能强五脏、培内气、调心情，赶紧跟着练起来吧。

虎戏

虎戏伸展筋骨，活动脊柱

主练肝与胆

包括虎举、虎扑这两式

虎爪是练习虎戏特有的手型

练习虎举动作时

要注意“手上三部曲”和“胸前四转换”

此外，上举时要边旋边拉伸

在模仿老虎动作的同时

也要揣摩它发威时的神态

练习虎扑动作时

除了保持虎爪的手型外

还要注意脚下的虚步

身体向前探时

重心在后腿，前脚脚后跟着地

该式能有效灵活脊柱

下扑时，注意收住下颚

腰胯松沉向下

模仿猛虎扑食的威猛

鹿戏

鹿戏扭转腰脊，运转尾闾

主练肾与骨

包括鹿抵、鹿奔这两式

鹿指是鹿戏的特有手型

练习鹿抵动作时

注意头部、大椎、脚跟呈直线

上肢动作是立圆和平圆的结合

脚下动作是一个弧形的上步

表现鹿的敏捷

鹿戏中的第二式鹿奔

是模仿鹿在草原奔跑的样子

练习时需注意迈大步、落小步

两臂向前划立圆

躯干形成两张“弓”

还要掌握鹿奔跑时轻盈的神态哦

熊戏

熊戏运转腹腔

主练脾与胃

包括熊运、熊晃这两式

稳重中显灵敏，憨厚中生灵巧

想要达到这种状态

就从熊戏中的第一式熊运开练吧

这个动作是用熊戏的特有手型“熊掌”

在胸前画立圆

要注意找到四个穴位点充分挤压

下肢、手型及间距保持不动

熊戏的第二式熊晃

能够起到改善脾胃功能的作用

练习时，不妨把自己想象成一只憨憨的熊

沉浸在情境当中效果更佳哦

别忘了提髋落步、

转腰带臂、沉肩压肋这些要点

猿戏

猿戏机灵迅捷

包括猿提、猿摘这两式

主练心神与血脉，养心健脑

五指展开，捏拢成钩

是猿戏的特有手型

猿猴秉性机警

在猿提动作左右转头的过程中

要凸显猿猴机警的神情

也是表现心主神志的功能

猿戏外练肢体的轻灵敏捷

内练精神的宁静贯注

不仅能改善神志功能

还有利于促进气血循环

猿摘既有屈膝下蹲、上步采摘等

腿部动作

也有屈肘托捧、画弧钩提的手臂动作

同时配合左顾右盼、目随手动

整套动作连绵不断

时而快而敏捷，时而悠然自得

鸟戏

鸟戏开合胸腔，升降手臂

主练肺与大肠

包含鸟伸、鸟飞这两式

具有益气健肺的功效

鸟戏的特别手型是鸟翅

鸟戏取形于鹤

轻盈飘洒，盎然挺拔

怎么才能让身体充分伸展

找到怡然自得的感觉？

在上举下伸的过程中

激活肺经和大肠经的气血

改善肺功能

鸟飞动作中单腿伸直独立

另一条腿屈膝提起，小腿自然下垂

同时两掌成展翅状

对人体协调性具有很好的锻炼作用

练习时，要注意胸腔打开幅度、

控制身体平衡

怎么样，大家学会了吗？

附：你知道华佗五禽戏在古代有多火吗？

华佗，字元化，又名旉，沛国谯县人（今安徽亳州）。其具体的生卒年，已难以确考，大致生活于东汉末年和三国初期。华佗潜心研习前代医学典籍，结合自己的行医实践，逐渐医有所成，精通于内科、外科、妇科、儿科及针灸科，成为了历史上著名的医家，后人称为“外科圣手”“外科鼻祖”。对此，《三国志》《后汉书》等史书多有记载，而最为世人称颂的，就是在外科手术中发明了“麻沸散”。

神医华佗的故事以及民间传说很多，在《三国演义》中，他为东吴大将周泰治枪伤、为关云长“刮骨疗毒”、为曹操医治“头风”病而被害等故事家喻户晓，妇孺皆知。

华佗不仅医术高明，还注重健身养生，他曾对弟子吴普、樊阿说：“人体欲得劳动，但不当使极耳，动摇则俗气得消，血脉流通，病不得生，户枢不朽也。”华佗继承和发展了前人“圣人不治已病，治未病”的预防理论，为世人创编了一套模仿五种禽兽姿态的健身操——五禽戏。

五禽戏，亦作“五禽嬉”，顾名思义，是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物的神态与动作而编创的一套健身运动。其起源可追溯至上古之时，《庄子》中就有“熊经鸟伸，为寿而已矣”的说法，而长沙马王堆汉墓出土的《导引图》中，即有不少模仿各种动物神态的导引动作，由此可见这类导引健身之术的渊源。

华佗在《庄子》“二禽戏”的基础上创编了五禽戏。他根据《黄帝内经》阴阳五行、脏象、经络及气血运行的理论，通过观察多种禽兽的活动姿态和特性，以虎、鹿、熊、猿、鸟为代表创编并反复演练而成。

从中医角度看，虎、鹿、熊、猿、鸟5种动物分属于金、木、水、火、土五行，对应于人的心、肝、脾、肺、肾五脏。这5种动物的生活习性不同，活动方式各异，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻多端，或独立高飞。人们模仿这些姿态，可以锻炼筋骨、畅通气血，达到祛病防疾、益寿延年的目的。

据传，华佗的学生吴普施行这种方法锻炼，活到90多岁时，仍耳聪目明，牙齿也完整牢固。

魏晋南北朝时期，五禽戏进一步发展，各种著述、图录相继出现。陶弘景在其《养性延命录》中有比较详细的记载：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，侧脚仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，各二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷食，益气力，除百病，能存行之者，必得延年。”陶弘景在该书中，不但对五禽戏的具体操作步骤进行了描绘，而且提出了五禽戏的锻炼原则：“任力为之，以汗出为度。”

隋唐两宋时期，华佗五禽戏更为流行，多出现在诗人笔下。如唐代柳宗元有“闻道偏为五禽戏，出门鸥鸟更相亲”的诗句（《从崔中丞过卢少尹郊居》）；李商隐在《寄华岳孙逸人》中吟诵“海上呼三鸟，斋中戏五禽”；陆龟蒙赞曰“所以亲逋客，兼能助五禽” 。宋代陆游诗中有“啄吞自笑如孤鹤，导引何仿效五禽”（《春晓》），“不动成罴卧，微劳学鸟伸”（《遣怀》）。明清时期，研究华佗五禽戏影响较大的有明代周履靖，著有《夷门广牍·五禽戏》，清代曹若水编辑《万寿仙·五禽图》。值得一提的是，大概在18世纪晚期，五禽戏由法国传教士传入法国，再由法国传遍欧美。而今五禽戏已经传播世界各地，在日本、韩国和东南亚地区比较流行。

2003年，国家体育总局健身气功管理中心、上海体育学院编写出版了《健身气功·五禽戏》，其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。2011年，华佗五禽戏被国务院列入第三批国家级非物质文化遗产名录。■

【来源：CCTV-1《生活圈》、 中国中医药报官方号（作者：刘琪瑞）】