很多小伙伴为了减肥下定决心要关注自己的嘴，一点零食也不敢吃，搞得减肥一点都不快乐。

其实真没必要这样，完全可以选些能量很低还解馋的小零食吃。在众多零食中最推荐的莫过于魔芋制品，不过可不是所有的魔芋制品能量都很低，选错了依然胖人。

魔芋丝 图：某购物网站

这篇文章就来系统聊聊魔芋，另外我们还搜了网络热卖的魔芋面、魔芋凉皮、魔芋爽、魔芋蛋糕、魔芋果冻，都整理出了更为推荐的款，一起来看文章吧。

魔芋能量有多低？

我们可以直接入口的魔芋制品主要是魔芋丝和魔芋豆腐，未经调味的魔芋丝和魔芋豆腐能量大概只有6～17千卡/100克。

图：某品牌魔芋丝（12 千卡/100 克）

图：某品牌魔芋豆腐（17 千卡/100 克）

这个能量有多低呢？

比茄子、西红柿、青椒、苦瓜、西葫芦、韭菜、大白菜、小白菜、芥蓝这些蔬菜的能量还要低。

为啥它的能量这么低呢？

这是因为魔芋富含葡甘露聚糖，它是一种可溶性的膳食纤维，吸水力超强，能吸收自身重量50倍的水。 

魔芋丝和魔芋豆腐都是由魔芋精粉吸大量水制得，魔芋精粉的能量本来就只有各种淀粉的1/2左右，吸收这么多倍的水后，能量自然就很低了。

魔芋营养如何？

主要成分是水和水溶性膳食纤维，根据日本营养成分表的数据，魔芋豆腐和魔芋丝的水分含量高达96克/100克以上，而水溶性膳食纤维含量约为3克/100克。

至于维生素，维生素 A、D、E、K、C、B1、B2 含量都是 0；矿物质的话，钾、镁、铁、锌含量都非常低，只有钙含量稍微高点儿，魔芋块茎直接制得的魔芋豆腐钙含量为68毫克/100克，魔芋丝的钙含量为75毫克/100克。

所以说，魔芋丝和魔芋豆腐是水溶性膳食纤维的一个不错来源，再有稍微补点钙，至于补其它营养，都指望不上。

推荐吃魔芋减肥吗？

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魔芋替代主食减肥，坚决不推荐

市面上被推荐用来替代主食的魔芋制品一般是魔芋面或魔芋凉皮，虽然它们的配料里除了魔芋精粉，还会添加一些南瓜粉、大豆粉、白芸豆粉等，能量可能比魔芋丝、魔芋豆腐高些，但是碳水和能量依然很低，完全没有替代主食的资格，可是就是有卖家建议我们用其当主食，而且还替代一餐。

图：商家宣传截图

还真有朋友就这么吃了，而且还留言跟我分享了这么吃的感受。

吃完没到2小时就饿了，这可是减肥饮食的大忌，因为饿得很说明能量亏空大，体重减得就快，结果就是更容易反弹。

另外太饿了的话，也可能连2天都坚持不了，那真是肥还没开始减就结束了。 所以减肥时一顿饭就吃1袋能量只有37千卡的魔芋面肯定不行。

为啥会这么饿呢？我们来算算就知道了。

白领女性每天需要的能量大概是 1700 千卡，如果要饥饿感不明显，好坚持，不容易反弹的减肥，那建议每天大概吃到1500 千卡（不同女生身高体重不同，这个能量级会略有不同，饥饿感不明显是关键）。

 一顿正餐占全天供能比25%～30%的话，能量也有375～450千卡，可是一包魔芋面能量还不足推荐量的1/10 ，不饿才怪。

图：某品牌魔芋面

另外魔芋面的主要成分是膳食纤维，而不是淀粉，所以它根本没资格替代部分主食。

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魔芋吃多了容易胃肠不适

有的朋友可能说，它能量低、碳水低，我多吃些不就行了，还满足了我的口腹之欲呢。

这还真不行，这是因为中国居民膳食指南对膳食纤维的推荐量是25~30克/天。全谷物、蔬菜、水果都可以提供膳食纤维，如果我们还大量吃富含膳食纤维的魔芋制品，就可能会引起胃肠不适，比如嗳气、腹胀、腹泻、便秘。

下面这3位朋友就给我留言说，魔芋吃多了，肚子咕噜咕噜、放屁、肚子痛。

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魔芋替代主食，还容易营养不良

就算多吃了一些没有胃肠不适，也不建议用其替代主食，毕竟除了能量太低，它的碳水和各种营养素含量也极低，所以用其替代主食，很容易营养不良。

当能量和营养不足时，身体就会关闭那些相对来说不太重要的功能，比如月经，所以就有朋友用魔芋代餐，最后把大姨妈都赶跑了。

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减肥时作为解馋零嘴，倒是可以

咱们一日三餐都吃得很营养均衡，可是两餐之间就是嘴巴馋，还特别想多吃几口满足口腹之欲，那魔芋制品倒是不错的选择。

现成的魔芋丝或魔芋凉皮，配上现成低卡的油醋汁、沙拉酱，简直不要太方便；或者自己调个小米辣的油醋汁也行。

不过现成的魔芋丝或魔芋块很难入味，再加上魔芋精粉制成魔芋面或魔芋凉皮过程中需要加食用碱或石灰水处理，如果不多泡几遍吃起来会有股怪怪的味道，所以很多朋友都觉得它很难吃。

那该怎么吃呢？下面这个朋友的推荐就不错。

把魔芋豆腐像豆腐一样冷冻起来，然后就会像冻豆腐一样冻出很多洞洞，就很容易入味了。

然后怎么吃呢？看朋友们分享的吃法里，用老坛剁椒、酸辣椒、五花肉炒一下都很好吃。

还有一个朋友的推荐也很赞。

我们也可以做米饭时加一点魔芋米，这样吃同等体积的米饭就能摄入稍微少些能量了。

当然我们也可以选魔芋果冻、魔芋爽、魔芋蛋糕这些魔芋制品作为小零食，经过专业配方口感会更好。

各类魔芋制品如何选？

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魔芋丝、魔芋豆腐

配料主要为水和魔芋粉，有的魔芋豆腐（魔芋块、魔芋糕）还会添加海藻羊栖菜来增加爽滑度，都可以买来尝尝，看看喜欢哪种。

它们属于魔芋最初加工的制品，能量都差不多，选择时，最主要的是选固形物含量高的，比如有的固形物含量为50%，有的则≥80%。

如果想要买得实惠些，可以搜魔芋丝或魔芋豆腐时，加上“商用”二字，这就相当于批发，会比零售便宜不少。

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魔芋面

虽然叫魔芋面，但其实大部分都是配料只有水、魔芋粉、二氧化钛（色素）的魔芋丝，比如下表中前6款就是如此，既然如此，可以选第一款能量最低的，毕竟咱们是要作为小零食吃，那自然是能量越低越好。

第7款配料里还添加了南瓜粉，第8款配料中还添加大豆蛋白粉，第9款配料里不仅加了大豆蛋白粉还添加了南瓜粉，这样稍微调和口感可能更好，加之能量也不高，所以也可以试试。

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魔芋凉皮

魔芋凉皮和魔芋面的配料和营养都差不多，详见下表，只要注意别加太多配料就行了，以免增加油盐摄入。

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魔芋果冻

表格中的魔芋果冻，1至4款能量都是0，都可以选。不过最推荐的是第1款，为啥呢。

第2、3、4款，除了魔芋，还额外添加了卡拉胶、刺槐豆胶，所以碳水含量都较高，尤其是第2、3款。

第 1 款，除了魔芋，还添加了奇亚籽、卡拉胶，所以碳水含量也很高，另外它还强化了各种维生素和矿物质，这在营养上是个加分项；再有，其中的白桃味的添加了水蜜桃浓缩汁调味，比单纯用香精调味，口感会更天然些。

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魔芋爽（素毛肚）

选魔芋爽最主要的是看能量和钠，能量低说明额外添加的糖和油少，钠含量低说明盐加得少。

下表16款魔芋爽中，没有哪一款能量和钠含量都占绝对优势，不过也有稍微好些的。

其中第1、2款的钠含量是最低的，能量也不算高，是能量最高者的一半左右；第3至6这4款，能量是最低的，钠含量却较高，在所有款中优先选这6款，然后再稍微涮一下吃，就比较完美了。

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魔芋蛋糕

第1至8款的主要配料基本都是蛋白液、魔芋粉、乳清蛋白粉、菊粉，然后加了一些盐和食品添加剂，其中第2至6款用的一个代工厂的一个配方，所以营养成分表完全一样。

这8款能量和钠含量都不太高，而且蛋白含量较高，作为一顿加餐，吃上1个（一个基本都30克），也就摄入100千卡的热量，还是可以接受的。

这就是关于魔芋的系统内容了，如果你在减肥又想吃点零食解馋，魔芋真是太适合啦！

参考文献

[1] Rios-Hoyo A, Gutierrez-Salmean G. New dietary supplements for obesity: what we currently know. Curr Obes Rep 2016;5:262-70. [PubMed abstract]

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来源丨营养师谷传玲（ID:guchuanlingyys）

作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

责编丨钟艳平