目前，糖尿病、高血压、冠心病等慢病的发病率越来多高，这些疾病的发生，与我们的饮食习惯密切相关，平衡膳食有帮于我们吃出健康，远离疾病。

那么，怎样才是平衡膳食呢？《中国居民膳食指南2022》提出平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配

多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。平衡膳食式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占20%~30%。

二、吃动平衡，健康体重

运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，最好每天 6000步。

三、多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜不少于 300g ， 新鲜水果200~350g ，每天液态奶300ml 以上。注意：果汁不能代替鲜果哦。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，A、B 族维生素等。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量 120~200g，每周摄入鱼类2 次。

五、少盐少油，控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油 25~30g，糖不超过 50g，最好控制在 25g 以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人一天饮酒的酒精量不超过 15g。

六、规律进餐，足量饮水

应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。每天饮 7~8 杯水，相当于男性每天喝水 1700ml，女性每天喝水 1500ml。注意饮料不能替代水。

七、会烹会选，会看标签

挑选新鲜的、营养素密度高的食物。学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分，学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，家家实践平衡膳食。

八、公筷分餐，杜绝浪费

日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。

作者：儿科  黄见欢、袁惠华