九九重阳节，“78岁奶奶健身18年身材碾压20岁的我”词条冲上热搜。天津一位78岁奶奶经历3次手术，坚持健身18年，一则她在健身房举铁的视频走红网络。自律举铁的“硬核老年人”与最近的热词“脆皮大学生”形成鲜明反差，网友调侃不断。

老年人是否适合进健身房锻炼？“重阳登高”会伤膝吗？老年人运动健康有哪些禁忌？一起来看看广东省中医院老年骨科主任王海洲教授为老年人运动健康准备的实用tips。

老年人走进健身房，该练什么？

王海洲表示，愿意走进健身房是一件好事儿。健身房里可以实现多样的运动，既可以使用跑步机、椭圆机、动感单车进行有氧运动，又可以通过重量型器械进行力量训练，因此理论上每个人都适合走进健身房锻炼。

对于老年人而言，需要根据其自身情况，如是否有运动的底子、平时有没有骨关节疾病等进行综合判断。随着年龄增长，人体的许多关节都会出现劳损感，老年人的韧带弹性、肌肉力量较年轻时候要差很多。老年人在健身房里，如果只是做些有氧运动，一般没有问题。

但倘若要像这位走红网络的“硬核”奶奶一样进行力量训练，一个必要的前提是，老年人的身上没有明显伤痛，如果本身已经患有肩周炎、膝关节等骨关节炎或者其它各种关节病，就不太适合进行力量训练。

其次，初次进入健身房的老年人需要在专业运动教练的帮助和引导下锻炼，从最简单的训练动作练起，循序渐进地改善身体机能，并缓慢增加训练时间和训练强度。作为对韧带弹性和肌肉力量的保护，建议不要做反复劳损比较厉害的运动和大负重的运动。

“日行万步”、爬山登高，适合老年人吗？

对于78岁硬核健身奶奶走红网络的现象，王海洲提醒，尽管这类话题常在社交媒体出现，但很可能是一种“幸存者偏差”：“确实会存在一些身体特别好、活动能力特别强的老年人，就像确实会有博尔特和苏炳添，但不会人人都跑得像他们那么快。老年人运动健康也是一样的道理。”

他表示，虽不排除一些老年人的关节保养得特别好，但随着年龄的增长，绝大多数老年人的关节，例如膝关节都会存在劳损感，这是衰老的自然现象，因此“日行万步”、爬山登高都要根据自身的关节情况进行选择。

以膝盖为例。如果老年人的膝关节没有病痛，平时也有爬山或者步行的习惯，可以适当进行这些锻炼。但倘若平时膝关节已经存在关节炎等病痛，就不适合进行这类运动。

“爬山对膝关节的损伤很大，尤其下山的过程中，髌骨、半月板等受力会更大，损耗更严重。”王海洲表示，自己在临床中遇到过许多老年人，在外出旅行或爬山后出现持续的膝关节疼痛现象，且这一疼痛甚至几个月都好不了。

因此，重阳要不要登高、日行万步能否保健康，各位老年人朋友还是要根据自身的实际情况多加斟酌考虑。

要变“硬核老人”，要注意哪些问题？

首先，不要增加身体的疾病或者伤痛，这也是老年人运动的首要目标。要注意对肌肉和关节的保护，不要把希望健康变成了损伤身体。另外，注意不要意外摔倒，老年人一旦摔倒，后果不堪设想。

第二，要循序渐进。尽管人体可以通过长期学习，慢慢适应各种活动，但老年人如果一开始就进行某项剧烈活动，或者不顾身体发出的各种疼痛信号持续运动，那对身体的坏处肯定是大于好处的。

第三，选择合适的运动方式。当我们的身体老化到一定程度，就要避免进行一些剧烈对抗性的运动，可以进行一些轻柔的、对身体较为友好的运动，比如一些简单的中医功法，如打打八段锦，或者健体八段功等。

第四，适当增加心肺功能和肌肉力量的锻炼，如游泳、快走或慢走。一般来讲，一周最少运动两次，每次半个小时左右，每次运动时最高心率能达到100-120次/分左右就能达到锻炼效果。如果有长期运动的习惯，也可以每天运动。

第五，根据运动选择合适的装备。比如老年人走路时，需要一双宽松不夹脚、鞋底柔软的运动鞋，千万不要选择太紧、太夹脚、底太硬的鞋。

南方+见习记者 梅子仪 记者 严慧芳

通讯员 宋莉萍