油，炒菜时的灵魂！

炒菜时，几滴油下锅，

滋滋香味升腾起来，

旺盛的食欲、浓浓的生活味儿马上就有了！

但是，你真的会用油吗？

玉米油、大豆油、花生油、猪油，

食用油哪种更健康？

那么多种类，究竟该怎么选？

各个品种的食用油之间有什么区别？

哪种油更好？

长期只吃一种油行不行？

这些问题，我们今天都来一一解答。

01

油里有什么？

我们每天吃油，

究竟吃的是什么？

答案是脂肪酸。

不管是哪种食用油，

能提供给人体的营养物质

主要是各类脂肪酸，

各类脂肪酸的主要功能是提供能量。

脂肪酸根据饱和度不一样，可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸均属于不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人体的坏胆固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好胆固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的风险。橄榄油、大豆油等，主要含的这一类。

饱和脂肪酸

猪油、羊油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%）。

这类油脂如果吃得太多，能量花不完，身体就会把它们存起来，藏在你的肚子上、腿上……

日积月累，你就圆润了。

摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，让血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响对心脑血管的健康。

单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人体自身可以合成，而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸了，所以它不需要通过食物特别地摄取，不是人体必需的脂肪酸。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸（属于 n-6 多不饱和脂肪酸）和 α-亚麻酸（属于 n-3 多不饱和脂肪酸）。

其中 n-3 多不饱和脂肪酸来源有限，只在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富，要注意额外补充。

n-6 多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，我们的日常饮食中，n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的，而大量摄入 n-6 多不饱和脂肪酸反而对身体是不健康的。

只有当 n-6 多不饱和脂肪酸和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在 1:1 到 4:1 之间。

综上所述，油类中的三种脂肪酸中：

多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。

02

各种食用油的区别

市面上常见的食用油，可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。

动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等，一般在常温下呈固态。

植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。

各种食物油之间区别主要是脂肪酸构成不同。

数据来自《中国居民膳食指南（2022）》

从上图可以看出：

1. 动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高，不建议过量食用。但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们也含有对人体健康有益的其他营养成分：

奶油和黄油里含有非常丰富的维生素  A 。

猪油中含有较多的维生素 A、D、K、B6、B12，猪油还可帮助通肠道，对于便秘之人来说，可缓解便秘。

国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的 10%。

2. 植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油确实是更好。

03

不同人群适合什么油

橄榄油、茶籽油、菜籽油更适合中老年人

橄榄油、茶籽油、菜籽油等，这类油脂代替饱和脂肪酸比例高的油，能降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平，所以相对适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者食用。

大豆油、葵花籽油、玉米油适合各类人群

大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高，适合各类人群食用，特别是儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者。

深海鱼油含有更高比例的EPA和DHA，对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视觉发育至关重要。

花生油、稻米油、芝麻油：根据年龄和血脂情况选择

花生油、稻米油、芝麻油等食用油各类脂肪酸比例均衡，适合各类人群食用。可以根据年龄、血脂情况等选择，尽量搭配着吃。

花生油炒菜有特别的香气，是很多人烹饪的首选，菜籽油和芝麻油也是营养丰富的优质食用油，但应注意加热温度。

综合考虑下来，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。

04

油要换着吃

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于 1:1:1（具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于 1）。

对于很多家庭来说，买油都是买一大桶，要吃好几个月，在这几个月里，三种脂肪酸的摄入构成比例其实是失衡的。换油的时候还要考虑下次买什么油，思考起来也比较麻烦。这种情况下，调和油就是一种比较好的选择。

调和油是根据需要、把这些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。

调和油虽然是一个比较好的选择，但是也要注意：同一种调和油也只包含特定的几种植物油，经常吃的话，多样化的效果并不会特别理想，所以即使是吃调和油，也建议时常换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃更健康。

而且调和油也要看是哪几种油相互调和，如果三种脂肪酸的比例构成失去了平衡，比如：用来参与调和的其中一个品种占绝大部分，而另外的品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上达不到均衡摄入脂肪酸的效果。

没有哪种食用油是十全十美的。推荐大家在选购食用油时，不仅单一品种的食用油要换着吃，即使是买调和油，也要尽量换着吃。经常混搭摄入，才能吃得营养又健康。

05

选购和烹饪时要注意

看质量等级

食用油分为一级、二级、三级、四级 4 个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。

那么是不是等级越高，油的品质就越高呢？其实不尽然。

一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。

三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

看加工工艺

加工工艺有两种：

压榨油

压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格也更贵。

浸出油

浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。

但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。

尽量购买小包装

食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在 3 个月内使用完。

烹饪时控制油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。

尽量不要重复用油

不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。

无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。

对于几种常见的植物性食用油的其他营养成分、优缺点及适合哪种烹饪方式，我们也给大家总结出来了：

大豆油

优点：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。

缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

玉米油

优点：且富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。

缺点：耐热性较差。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

花生油

优点：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。

适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。

不适合：长时间煎炸。

菜籽油

优点：具有独特的清香，并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素，应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

适合：日常炒菜、炖煮。

不适合：高温爆炒、长时间煎炸。

葵花籽油

优点：富含维生素 E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

橄榄油

优点：单不饱和脂肪酸含量很高。

缺点：但多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。

适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

芝麻油

优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点：香气不能经受高温加热。

适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。

不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。

看完这篇文章，

你知道该怎么选择食用油了吗？

转发这篇文章给家人，

一起健康用油吧！

来源：科普中国

制作：黄梦琴

声明：部分图片来源于网络，仅用作公益科普宣传，如侵删