开学季

鸡娃的家长们

又开始了各种各样的“卷”

学习用品准备好了、补习班报了

新教材买了、家长群加了

……

养早餐你们准备好了吗？

早餐没吃好

一切的“卷”都是浮云

不吃早餐危害大！

因为早餐的质量

不仅对孩子的学业产生影响

还可能会导致小胖墩、豆芽菜等身材

甚至引发疾病

鸡娃不如喂娃，知“食”才是力量。今天，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山将为家长们介绍几款方便易做的健康早餐，有需要的宝爸宝妈赶快收藏起来，帮助孩子在新学期吃得营养，健康成长！

早餐食谱“四搭配”原则

曾青山主任介绍，一份健康的儿童青少年营养早餐需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则。健康的早餐需要包含以下四大类食物：

1.谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线

2.肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉；

3.奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；

4.果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

孩子的早餐食谱要求多，但现在很多妈妈都是职场妈妈，无法准备太复杂的早餐，取而代之的就是各种没营养的简餐。所以，我们现在要做的就是“简而营养”，在时间有限、食材有限的条件下尽可能地满足孩子早餐的营养需求。

中式早餐：

巧用半成品食材，方便又营养

现在市面上可选择的半成品食材种类非常多，家长们可以根据孩子的营养需求，充分利用半成品食材，比如速冻饺子、烧麦、馒头、面条、馄饨、手抓饼等，前一天晚上也可以多做一些米饭。

中式早餐食谱推荐：

1. 烧麦3~5个、豆浆1杯、苹果1个

2. 青菜蛋花煮饺子

3. 肉菜包1~2个+鸡蛋+牛奶

4. 手抓饼（鸡蛋、肉肠、生菜、胡萝卜等）+豆浆

5. 瘦肉青菜荞麦面

6. 紫菜蛋花馄饨

7. 简版扬州炒饭+豆浆（杂粮混合饭尤佳）

8. 虾皮海苔拌饭+煎蛋+豆浆

西式早餐：

巧用三文治早餐机，营养又快手

1. 三文治+牛奶+坚果+圣女果5个

2. 综合坚果麦片+牛奶+橙子

3. 煎蛋+杂粮吐司+玉米粒+小酸奶

4. 芝士炒蛋+吐司+水果青瓜

5. 牛油面包+牛奶+坚果+小酸奶

6. 蛋糕+鸡蛋+牛奶+香蕉

7. 华夫饼+果酱+草莓+坚果+小酸奶

8. 红豆松饼+蓝莓+芝士条+牛奶

食物的选择千千万万

学会搭配原则

人人都是营养师！

新学期新气象

让我们从元气满满的早餐

开启聪慧的大门吧！

医学指导

曾青山

广医三院临床营养科负责人

副主任医师

注册营养师

从事临床营养工作二十余年，热爱临床营养工作，积极参与医院的健康宣教工作及媒体宣传，科普专家。

擅长：糖代谢疾病、脂肪肝、高尿酸血症、肾脏病、肿瘤、老年性疾病等慢性疾病的营养治疗，危急重患者肠内营养支持、围产期营养支持与体重管理、产后及肥胖患者健康管理。

文 | 广医三院

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