跑步是很多人的爱好

但是你知道吗

不当的跑步习惯

有可能会收获“跑步膝”哦！

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什么是跑步膝？

跑步膝可以简单分为两种，一种是膝盖前方疼痛（学名髌股疼痛综合征，PFPS），另外一种是膝盖外侧疼痛（学名髂胫束摩擦综合征，ITBS）。

因为损伤都在膝关节，又是跑者最常见的问题，所以这两种病症又俗称为“跑步膝”。

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跑步膝的具体表现

跑步膝的典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。其中PFPS的疼痛位于膝盖正面或髌骨下方、而ITBS的疼痛则位于膝盖的外侧，大多数情况不会同时出现两种疼痛症状。

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好发人群及原因

除了跑步爱好者，骑自行车、打羽毛球、登山、篮球等等运动项目爱好者也会出现膝盖周围疼痛的问题。这可能是由于他们在运动时产生了错误的姿势；

而导致错误姿势的因素有：臀部、股内侧及核心区域等部位的肌肉力量较差，例如踝关节背屈活动度不足、髋关节协调差、稳定性差等。这些因素会导致运动者出现膝关节承受较大的力量，造成代偿性的膝内扣，压迫足弓。

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如何判断是不是跑步膝

特殊试验1——髌骨研磨试验

目的：检查髌股疼痛综合征。

受试者姿势：仰卧位或长坐位，膝盖伸直。

检查者操作：将掌心放在髌骨上，并施加向下的力，再让受试者用力绷紧大腿（股四头肌收缩）。

阳性结果：出现疼痛

特殊试验2—Ober’s Test

目的：检查紧张的髂胫束。

受试者姿势：侧卧，检查腿在上方，膝盖和臀部弯曲，使腰部曲线变平。

检查者操作：握住患者的脚踝做被动外展，并伸展其髋关节，使大腿与躯干呈一条直线。

维持患者稳定姿势，令其髋关节做被动内收，使其大腿沿着身体中线方向平行移动。

阳性结果：大腿在沿着身体中线方向平行移动时，并不会下垂（髋关节不能被动地内收到中线位置）

如果两个测试中有一个中招，那你有可能膝关节已经出现问题啦。但不用太担心，接下来的方法或许可以改善你的疼痛。

自我治疗方法

1

牵伸髂胫束

姿势：双脚交叉站立，左脚在前上方，右腿在后，右手可以扶墙或者椅子。

牵拉方法：身体直立，髋部向右侧顶出去到有明显牵拉感，一组保持30秒，重复3-5组，两边可依次进行。

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牵伸大腿前侧肌群

姿势：俯卧位，将右侧大腿垫高。

牵拉方法：一手握住脚踝，使足跟缓慢靠近臀部， 感受大腿前侧肌肉的拉伸感，尽量不要出现臀部翘起的情况。一组保持30秒，重复3-5组

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臀中肌肌力训练

姿势：侧卧屈髋屈膝（蚌式开合）。

训练方法：躯干稳定，两足并拢，上方大腿打开用力指向天花板，注意身体不能向后旋转。重复15-20个/组、3组/次。（难度增加可在大腿中间绑一条弹力带）

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大腿内侧肌肌力训练

姿势：坐位屈膝90度，两膝盖中间夹一皮球或毛巾卷。

训练方法：夹紧膝盖，勾起脚背，尽量伸直小腿，重复15-20个/组、3组/次、3次/天。

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臀大肌肌力训练

姿势：仰卧位，屈膝90度，两足两膝在一条直线上。（臀桥）

训练方法：躯干稳定，臀部和腰部发力将屁股抬离床面，重复15-20个/组、3组/次。

如果做了以上训练发现症状减轻了

恭喜你

只要坚持锻炼

以及纠正错误的运动姿势

你的问题很快就能解决

但如果情况没有得到改善

建议还是尽快就医

如果你是跑步爱好者

膝盖还没有出现损伤

这里有几点预防措施

还请你一定收下

如何预防

1

尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。

2

增强薄弱肌群的力量，提高运动的稳定性（可以跟练上面的肌力训练）。

3

选择软硬适中、合脚的运动鞋进行运动。

4

运动前进行热身、运动后进行牵伸。

参考文献：

[1]魏宏炜,谭婧,樊静等.跑步中膝关节损伤的原因及防治研究进展[J].中国城乡企业卫生,2021,36(02):58-60.

[2] 李晔. 科学跑步不伤膝[J]. 中华骨与关节外科杂志,2020,13(9):709-711.

注：部分素材、图片来源于网络

来源 | 康复科

编辑 | 广医二院全媒体工作室

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