不少新手宝妈发现，自己似乎习惯了一种新的走路姿势：走路外八字，同时上半身左右摇摆，形如鸭子走路。这种流行于孕晚期和产后妈妈的异常走路姿势被称为“鸭步”。

这种步态不仅影响个人形象气质，还有可能造成膝盖过度负重引起膝盖痛等一系列连锁反应。那么究竟是什么原因造成这种步态呢？

我院妇女保健科康复治疗师表示，“鸭步”的形成与臀中肌无力息息相关。走路抬腿的时候，支撑腿的臀中肌会收缩以维持骨盆平衡，左右交替地支撑上半身重量，维持身体平衡。当臀中肌无力，在走路抬腿过程中，骨盆的稳定性下降，身体会代偿性地左右摆动，形成“鸭步”。

如果您也有这样的烦恼，并想尽快改善走路步态，请接着往下看↓

如何自测臀中肌是否无力？

NO.1

第一步，观察臀外侧是否凹陷。

臀中肌呈扇形，起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子。臀中肌有部分肌束会被臀大肌覆盖，没有覆盖的部分则常常成为肌内注射的区域。当因长期肌内注射或者长时间久坐等导致臀中肌无力时，在臀外侧会出现凹陷。

NO.2

第二步：特伦德伦堡试验

靠近墙面或者桌面进行单腿站立。正常情况下，抬腿侧骨盆会上升，抬高侧骨盆与站立腿侧骨盆等高或稍高。如果站立腿侧的骨盆上升，抬高腿侧骨盆比站立腿侧骨盆低，则提示站立腿侧的臀中肌无力。

（正常） 

（异常）

如何锻炼臀中肌，避免“鸭步”的发生？

①根据拮抗抑制原理，为了更加充分激活臀中肌，建议先放松拮抗肌——内收肌。

动作要领：可采取青蛙坐姿势，双手可缓慢下压膝关节，感受内收肌的牵伸感。有牵伸感后维持牵伸10-15秒，重复10次。

②蚌式开合：

动作要领：健侧侧躺，一手枕在头下，一手撑在胸前或者放在腰部，双腿屈曲，骨盆与地面垂直，保持两足跟接触，上方腿慢慢打开，感受臀部发力，10个/组，3组/天。

③侧卧位髋外展

动作要领：健侧侧卧，训练腿在上方，下方腿屈髋屈膝，保持骨盆自然中立位。缓慢将上方侧腿外展大约25度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，然后缓慢回落，10个/组，3组/天。

④弹力带侧向迈步

动作要领：双腿分开与肩同宽，背部保持自然中立位置。然后将一个环形弹力带绑在大腿中部，抬起训练侧腿并将其向侧向移动，10个/组，3组/天。

⑤纠正不良姿势，改掉久坐的坏习惯！

日常生活中的不良姿势如跷二郎腿会造成臀部肌群的过度牵拉，以及久坐让臀部肌肉长期处于“休息”状态。因此，想要我们的臀中肌“充满活力”，首先要避免臀部肌肉过度牵拉和过度“休息”！

有“鸭步”困扰的你如果想快点唤醒正在“沉睡”的臀中肌，避免造成膝关节负担！可到我院妇女保健科产后保健门诊就诊，医生和康复师将给予专业的评估和指导，助您恢复美丽健康体态。

【妇女保健科产后保健门诊专家介绍】

许正先 副主任医师

技术特长：

（1）产后保健及整体康复；

（2）盆底功能障碍性疾病的康复治疗；

（3）婚前保健；

（4）孕前保健。

出诊时间：

新城院区：周一全天、周六上午

禅城院区：周三全天

欧 璐 副主任医师

技术特长:

（1）女性婚前、孕前、产后保健指导；

（2）产后整体康复、产后塑形、产后疼痛的治疗；

（3）尿失禁、盆底器官脱垂、慢性盆腔疼痛等疾病的诊治；

（4）妇产科常见病的诊治。

出诊时间：

新城院区：周二、周四、周五全天、周六上午

禅城院区：周一、周三全天

林 宏 副主任医师

技术专长：

（1）妇产科常见病、多发病如月经不调、妇科炎症、宫颈病变等诊治；

（2）月经病、青春期内分泌疾病及更年期综合征诊治；

（3）产后康复、盆底功能障碍性疾病诊治；

（4）优生优育孕前、婚前检查咨询。

出诊时间：

新城院区：周一、周三全天

禅城院区：周二、周四、周五全天、周六上午

李颖彤 主治医师

技术专长:

（1）产后保健、盆底康复、子宫脱垂与尿失禁的康复治疗；

（2）妇女保健、两癌筛查、计划生育、妇科病的诊治；

（3）婚孕前保健、孕早期保健、妇女保健、产后保健。

出诊时间：

禅城院区：周二、四、五全天、周六上午

郑丽丽 主治医师

技术专长:

（1）产后保健、盆底康复；

（2）妇科常见病，妇科内分泌，月经病；

（3）婚前、孕前检查，优生指导。

出诊时间：

新城院区：周二、周三、周四、周五全天

禅城院区：周一全天，周六上午

【作者介绍】

庞冬茹 康复治疗技师

擅长运用盆底肌筋膜技术、盆底摆位技术、WAFF运动训练、SET悬吊技术、肌肉能量技术、关节松动术等，治疗产后盆底功能障碍性疾病（盆底疼痛、尿失禁、盆腔脏器脱垂）、产后下背部疼痛以及骨盆带周围疼痛（骶髂关节功能紊乱、耻骨联合分离、尾骨疼痛）、产后不良体态的调整以及纠正性训练、腹直肌分离。

来源：妇女保健科 庞冬茹

编辑：宣教科全媒体编辑部

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