跑步作为一种有氧运动

是公众常见的运动方式之一

有人会选择晨跑来开启新的一天。炎炎夏日，也有人乐于选择夜跑进行锻炼。

晨跑和夜跑究竟有什么区别，各自又有什么优势呢？跑步的时间和地点，如何正确选择？跑步的注意事项有哪些？

晨跑和夜跑如何选择？

正确选择时间地点

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跑步的时间

跑步的时间通常是清晨、傍晚或者夜晚。

其实，在傍晚跑步也是一个很好的选择。通常人体在17时前后状态较好，体力、精神状态和身体机能都处于较好状态，此时跑步不仅可以提高跑步效率，而且运动损伤的可能最小。

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跑步的强度

• 对于晨跑，我们建议进行慢跑，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。

• 对于傍晚跑步和夜跑，建议大家根据个人情况可以进行高强度、多维度的锻炼，可以采用有氧和无氧运动相结合的运动方式。

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跑步的地点

跑步的地点多种多样，包括校园、公园、江边步道、小区跑道、健身房，既可以呼吸新鲜的空气，又可以和志同道合的跑友一起聊天。

• 晨跑可以选择光照充足的天气进行户外跑步。

• 夜跑则可选择在健身房等照明充足的运动场所，避免运动损伤。

当然，每个人可结合自身周围的环境选择合适的运动场所。

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老年人的有氧运动

65岁及以上老年人可以进行的有氧运动包括骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、爬楼梯、坐姿踏步等。

每周运动3～7天，每次20～60分钟。

初期可以每次5～10分钟，逐步调整至最大限度。

跑步之前做好准备

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准备合适的衣服和鞋

穿着适合季节和温度的运动服装及跑鞋。

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做伸展运动

跑步前需对全身大关节进行适当伸展，包括下肢的髋关节、膝关节、踝关节和上肢的肩关节。

具体如何伸展可参考下述方法：

• 活动膝关节：膝关节屈伸10次。

• 活动髋关节：两腿交替做高抬腿或后踢腿，各做20次。

• 跨弓箭步：一条腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿在后，脚尖着地，同时保持上身直立，双腿交替。

• 开合跳：脊柱要挺直，手臂也要向上伸直，进行开合跳。

如果觉得热身不够充分，还可进行自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展运动进行热身。

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适当补充水分和能量

需结合自身情况适当补充水分和能量，建议老年人在运动前可补充能量，如小面包、饼干等，避免运动过程中发生低血糖。

如果进行长时间跑步，需中途及时补充水分。

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监测心率

有条件者可佩戴有监测心率功能的手表。

若超过日常运动最大心率时，要及时降低运动强度。

温馨提示

• 避免跑步前1小时大量进食。

• 避免跑步后立即大量进食。

• 跑步后不宜立即坐下或停下，可通过慢走过渡。

• 跑步后不宜立即洗冷水澡。

• 避免长时间上坡或下坡跑步。

来源：健康中国

编辑：徐如梦 温嘉林

责编：陈广泰