产后康复有多重要？

看完这篇就知道了！

有调查表明

全世界约有三成的妈妈

因产后恢复不良引起各种后遗症

对一生的健康产生影响

如子宫下垂，子宫脱垂

漏尿，腰疼，性冷淡等

产后康复这几年可谓大热门

不少妈妈不惜花大价钱

做骨盆修复、子宫复位

以及私密修复......

到底“产康”是纯粹智商税

还是真的必须做呢？

《健康100FUN》请来权威专家给美妈们科普一下！

刘   娟

医学博士     主任医师

博士研究生导师

广医三院黄埔院区管委会副主任

妇科泌尿及盆底专科主任

“产 康” 啥 时 候 做 ？

记 住 三 个 时 间 点

一、

黄金期

产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

二、

理想期

产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

三、

有效期

产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚。

问 ：

听说剖宫产才需要做产康？

顺产没必要！这是真的吗？

答 ：

产 康 怎 么 做 ？做 什 么 ？

记 住 专 家 提 醒

刘娟主任提醒，

产后康复再哪里做、怎么做、做什么，

其实有很多种选择的搭配方式，

但前提是

要基于产妇的具体情况来制定

所以，

在制定个性化的产后康复方案之前

尤其需要关注产妇盆底肌康复情况

盆底肌就类似于一个吊床，支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的肌肉，控制着排尿、排便，维持阴道的紧缩度。

但怀孕时子宫长期压迫，分娩时部分肌纤维撕裂，会造成盆底肌肉和筋膜过度拉伸、损伤，尤其是多次妊娠或妊娠间隔时间过短更容易发生。

如果盆底肌松弛或无力，在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可以出现漏尿、器官脱垂的风险。

问 ：

听说子宫会掉出来，这是真的吗？

答 ：

随时随地都能做的产康运动！

到底是什么？

凯格尔运动

Kegel exercises

也称盆腔肌肉运动，骨盆运动，或者缩肛运动。它是1948年由美国的Arnold Kegel医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法---通过锻炼耻-尾骨肌肉群，以达到增加尿道阻力的目的。该方法不仅可以恢复盆底肌的紧张力，还可以刺激生殖道区域的血流量，从而改善性功能。

这个运动坐着、站着、躺着

都能练

力所能及的情况下增加肌肉收缩的时间和次数，效果更好，不拘于姿势和地点，坐着、躺着都可以练习，比如在工作之余或者回家躺着休息时，只要你愿意，随时都可以练起来。

学会这5个动作，在家就能做产康锻炼

除此以外

生产后

很多妈妈都会出现腰背疼痛的问题

产后有针对性地

做一些腰腹部核心肌和盆底肌的功能锻炼

可以有效缓解疼痛

助力产后康复

推荐五个在家就能做的产后康复锻炼：

呼

吸

训

练

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气。

循环做两次，每次20次呼吸

桥

式

运

动

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。

每次做两组，一组10个，一天两次。

（单桥）

（双桥）

蚌

壳

运

动

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。

每次两组，一组10个，一天两次。

猫

式

运

动

采用双手以及双膝跪位

起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。

每次两组，一组10个，一天两次。

四

点

支

撑

抬

手

或

抬

脚

采用双手以及双膝跪位

起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。

抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手

双侧手脚可以交替重复练习

来源 | 健康100FUN