8岁的小明是父母和老师嘴里的“好学生”，性格开朗，成绩也很好。

但美中不足的是——太容易生病了。

别的同学一年里最多感冒两三次，而他却几乎每个月都在咳嗽和发烧。

看着越来越瘦弱的小明，父母也陷入了焦虑之中……

一般而言，超过6岁的儿童，每年平均感冒2至4次[1]。

而小明的这个“感冒频率”，说明他可能免疫力还是有点弱。

而张阿姨，却更是“有苦说不出”。

自从过了50岁，她似乎一直在生病。去年竟然得了两次肺炎：一次细菌感染，一次支原体感染。

有的人得肺炎，口服一段时间药可能就痊愈了。而张阿姨每次都很严重——需要住院、输液治疗，用上多种抗生素，超过两周才能好。

张阿姨的这个情况，或许也是免疫力低下的一种表现。

免疫力，究竟是个什么东西？

你的免疫力，真得需要提高吗？

我们常说的“免疫力”，或者“抵抗力”，一般指的是身体对外来病原体的防御能力。

它是由身体的“免疫系统”来产生和维持的。

免疫系统是一套完备的“防御系统”：

●有“军事机构”（免疫器官），

●有各种“部队”（免疫细胞），

●有“武器”（免疫分子），

●还有“边防军”（皮肤、黏膜）……

它们的主要职责，就是抵御感染、监测和杀死“坏细胞”等，守护人体健康。

免疫力也分先天免疫和后天免疫。

先天免疫是我们出生时就有的、“妈妈给的”免疫力，它能快速对“入侵”的各种病原体进行反应。

但它一般不具备记忆功能，只能“无差异”防御，所以也叫“非特异性免疫”。

而后天免疫，是我们通过自然感染、接种疫苗等方式后天获得的。

它可以记住曾经遇到过的病原体的模样。当下次再遇到时，就能更快地做出反应。

不少人认为，既然免疫力是健康的“守护神”，那么当然是越高越好！

真的是这样吗？

事实上，虽然免疫力对我们的健康至关重要，但并不是“越高越好”。

免疫力“正常”，确实不容易生病；即便生病，也很容易恢复。

但免疫力“太高”或“太低”，都会导致疾病！

免疫力过高，就相当于身体的“小士兵”们过于警觉了。

这会导致免疫系统过度反应，攻击自身的正常、健康的细胞，导致“自身免疫疾病”。

简而言之就是——不分青红皂白，坏人也抓，好人也抓！

常见的自身免疫疾病，还有风湿性关节炎、干燥综合征、皮肌炎、多发性硬化病等。相对来说，女性的患病风险较男性更高。

免疫力太高，还会导致另一个常见问题——容易过敏。

免疫细胞会对来我们接触到的很多外界物质（比如花粉、毛发等）发起攻击。

虽然不会导致感染性的疾病，但会带来各种令人头疼的“过敏反应”——眼圈红红，眼泪汪汪，咳嗽阵阵，喷嚏连连……说的是不是你？

免疫力变弱，就是指那些勤奋干活的“小士兵们”，居然开始摆烂了！

这就导致——蠢蠢欲动的“坏人”，没人监视；正在作案的“坏人”，也没人驱赶。

那么，怎么知道自己的免疫力下降了呢？

如果你发现自己：

1. 频繁生病、反复感染：比如感冒、咳嗽、腹泻、尿路感染等次数明显增多；

2. 感染后，症状比较严重，且不易治愈：往往需要长时间住院治疗；

3. 身上的伤口，愈合速度慢，容易发炎、溃烂。

可能提示免疫力较弱，甚至存在免疫缺陷疾病[2]。

所以，我们要做的，不是盲目地一味提高免疫力，而是要维持“正常”的免疫力。

而影响免疫力最著名的三大“杀手”，就是——熬夜！坏情绪！营养不良！

如何维持正常的、健康的免疫力呢？我们要做到如下四点：

第一，“睡得够”。

要保持良好的免疫力，良好的生活习惯和作息时间十分关键。

根据美国睡眠协会的数据，成年人每天需要7至9小时的睡眠，而儿童和青少年则需要更多[3]。

《健康中国行动（2019-2030年）》中也指出，长期睡眠不足，会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统！[4]

第二，“吃得好”。

维生素A、B、C、D、E，和锌、硒等多种矿物质，都有益于免疫力。

《中国居民膳食指南（2022）》中指出[5]：

1. 要保证食物的多样性，多吃蔬果、奶类、大豆；

2. 适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

3. 少盐、少油、控糖、限酒。

第三，“经常动”。

运动可以提高免疫系统功能，减少疾病风险。

不过，也并非“强度越大，效果越好”。长时间、高强度的运动不仅可能受伤，也会加重心肺、骨骼、肌肉和关节的负荷。

世界卫生组织建议，对于18至64岁的成年人，每周进行3至5次、每次60分钟左右的“中等强度”的有氧身体活动就好[6]。

而这个“中等强度”，是指：你做运动的时候，可以正常说话，但不能唱歌（可以试试）。

第四，“经常笑”。

如果一个人一直存在抑郁、焦虑、悲伤等多种负面情绪，或者长期处于压力状态和心理应激，免疫力会下降，并形成疾病的生理基础。

开心的人不容易生病，是真的！

最后，接种疫苗，可以获得针对不同病原体的免疫力，相当于让一支一支“特种部队”来保护自己，也十分重要！

让我们从今天开始，关爱自己的免疫力，让它成为我们健康的保护神！

审核专家：程永静

北京医院风湿免疫科主任医师

参考文献

1.Heikkinen T , Jarvinen A .The common cold.[J].The Lancet, 2003(9351):361.

2.http://www.info4pi.org/library/educational-materials/10-warning-signs.

3.https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

4.https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

5.http://dg.cnsoc.org/index.html

6.世界卫⽣组织.《关于⾝体活动和久坐⾏为指南》.2020年11⽉

*腾讯医典内容团队出品