电视剧里，早上叫醒你的——

● 也许是妈妈温柔的一句“宝贝，起来吃饭啦”；

● 也许是女/男朋友香甜的一个吻；

● 也可能……是慵懒地洒在身上的温暖阳光

而现实，叫醒你的只有——

杀猪般的“夺命”闹铃声！

每次被闹钟“吓醒”后，心都会怦怦直跳，仿佛要跳出来——一早上都可能会被“起床气”笼罩。

长此以往，会对我们的身体有哪些危害呢？（文末有“健康定闹钟攻略”！）

同样的睡眠时间，自然醒会让人心情愉悦，但被闹钟叫醒却总是痛苦不堪！

这其实跟睡眠周期有关。

一个睡眠周期被分为2个形态：快速眼动睡眠期（REM睡眠期）和非快速眼动睡眠期（NREM睡眠期）。

NREM睡眠期进一步又分为：入睡期（N1期）、浅睡期（N2期）、深睡期（N3期）。

一夜睡眠中，REM睡眠期与NREM睡眠期交替出现，交替1次称为1个睡眠周期。

而一个晚上，我们可能会经历4～6次睡眠周期[1]。

自然醒，往往发生在快速眼动期后——此时我们几乎已经“完全清醒”了。

在醒来前1小时，身体和大脑就开始“着手准备工作”：体温逐渐上升，睡眠越来越浅，释放皮质醇和多巴胺等激素；大脑由抑制状态向兴奋状态过渡。

所以，自然醒是“水到渠成”的，一般不会觉得不舒服。

但被闹钟叫醒就不一样了：闹钟才不管你在哪个睡眠阶段，喊你，就得醒！

如果你在深睡眠阶段被闹钟唤醒，迷走神经被突然抑制、交感神经则开始兴奋，导致神经调节不平衡，就会出现心慌、心跳加速的不适症状[2]。

每天都被闹钟吵醒，对身体的危害还真不小！

1. 血压升高

因为受到闹钟干扰，自主神经高度紧张甚至紊乱，肾上腺素分泌增多，导致血压升高[3]，心率更快。

如果本身就有心脑血管疾病，可能会诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、心肌梗死等疾病[4]。

2. 精神压力

长期被闹钟惊醒，还会让你承受慢性压力，从而引发失眠等睡眠问题和精神压抑[4]。

应该不少上班族都经历过：定完闹钟后，就开始数自己还能睡几个小时，结果越想越睡不着……

3. 影响记忆和认知

被闹钟吵醒，尤其是被多次吵醒（定很多个闹钟，被吵醒后继续睡），对于人的认知能力、判断能力都有一定影响。

美国的科学家曾经做过一次实验，分别对自然醒的人、宿醉的人和被闹钟吵醒的人进行专业工作测试。

结果发现，自然醒的人可以做出最正确的判断，而宿醉的人和被闹钟吵醒的人,都会做出很多错误的判断[5]。

而且碎片化睡眠，不但会导致注意力下降，还可能让你白天更困[6]。

虽然道理都懂，但打工人晚点起床又不现实。究竟该怎样平和而优雅地起床呢？

1. 基础版答案——依靠闹铃

● 换铃声：不要选择一惊一乍的“叮铃铃”、“滴滴哒”的声音，可以换一些更具旋律性的音乐，更能降低睡眠惯性对我们的影响。

此外，还可以选择前奏悠扬，逐渐激越的铃声，通过声音慢慢增大，逐步唤醒身体。

● 调时间：定两个闹钟，间隔20分钟，声音先小后大。因为从深睡眠的NREM 过渡到 REM 睡眠时间大约是20分钟，而在REM阶段醒来会比较舒服。

所以，在闹钟第一次响时，如果你处于浅眠的REM 时期，就会醒来；

没有醒来，就说明你在深度NREM期，那么20分钟后，闹钟第二次响，你大概率已经进入到了REM 时期，再醒来就会容易很多。

2. 进阶版答案——控制自然醒

闹钟毕竟只是防止自己睡过头的工具，不能过于依赖它，最好的方式还是调整好自己的睡眠，每天都能睡到自然醒。这其实也并没有那么难：

● 保证充足睡眠，成年人每天需要7-9小时睡眠时间[7]。

● 作息时间规律，固定入睡和起床时间，逐渐养成规律睡眠习惯。

● 创造良好的入睡环境，可以使用隔音耳塞或播放白噪音辅助入睡。

● 睡前可以将窗帘留个缝，清晨的日光有助于抑制褪黑素形成，帮助我们清醒[8]。

坚持下来，你会惊喜地发现，人也不困了，精神状态也好了，连上班都有劲了。

最后，亲身经验送给大家：不要用自己最喜欢的歌当闹钟铃声，懂的都懂！

审核专家：乔颖

上海市精神卫生中心副主任医师

参考文献

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[2]Torrado Pacheco A, Bottorff J, Gao Y, Turrigiano GGSleep Promotes Downward Firing Rate HomeostasisNeuron.2021 Feb;109(3):530-544.e6.

[3]许绍芬.神经生物学.第2版[M].上海医科大学出版社,1999

[4]Kaida K, Ogawa K, Hayashi M, Hori T. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people. Ind Health. 2005 Jan;43(1):179-85. doi: 10.2486/indhealth.43.179. PMID: 15732320.

[5]https://www.nsfc.gov.cn/publish/portal0/tab446/info64412.htm

[6]Ogawa K, Kaizuma-Ueyama E, Hayashi M. Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening. J Physiol Anthropol. 2022 Dec 31;41(1):43. doi: 10.1186/s40101-022-00317-w. PMID: 36587230; PMCID: PMC9804954.

[7]National Sleep Foundation's sleep time durationrecommendations: methodology and results summary[J]Sleep Health,2015，1(1):40-43.

[8]Hilditcsh CJ, Dorrian J, Banks S.Time to wake up:reactive countermeasures to sleep inertia. Ind Health.2016:54(6):528-541.doi:10.2486/indhealth.2015-0236

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