很多人觉得，牛肉看起来比猪肉瘦，所以相同分量的牛肉，一定能量更低、蛋白质含量更多、也一定比猪肉更健康。

但其实，哪个更有营养，主要要看你吃的是哪个部位的猪肉、哪个部位的牛肉，还得看你吃的是啥品种的猪和牛。

话不多说，下面是营养师根据《中国食物成分表 标准版 第6版第二册》的数据，整理的牛肉和猪肉“红黑榜”，看看到底哪种肉更健康。

01   牛肉和猪肉“红榜”

表中提到的，就是上了“红榜”的牛肉和猪肉：

一、6种牛肉

上榜的6种牛肉分别是牛肋条、牛后腿、牛后腱、牛前腿、牛前腱、牛里脊。

上榜理由：在牛肉里，从控能量、控脂肪和补铁方面来看，都是佼佼者。

二、1种猪肉

上榜的猪肉只有1种，就是瘦猪肉。

上榜理由：

1. 蛋白和铁含量和上面提到的 6 种牛肉差不多。

2. 维生素 B1 含量是 6 种牛肉的 9-18 倍。根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》的调查显示，全国城乡居民维生素 B1 没达到推荐摄入量的比例高达 87.3%。

虽然粗粮也富含维生素 B1，但很多以外卖为主的白领却很难做到主食粗细搭配，而每天吃上 50 克猪瘦肉却很轻松，可以满足成年女性每日维生素 B1 需求的 22.5%。

所以跟牛肉比瘦猪肉富含维生素 B1，是它很大的一个营养优势。

3. 虽然能量、脂肪略高于 6 种牛肉，但是中国居民膳食指南推荐每天吃的畜肉不多，和禽肉加起来才每天 40-75 克。对比吃猪瘦肉或上述 6 种牛肉，能量和脂肪的摄入差异很小。

比如，对比能量最低的牛腱子比，吃 50 克猪瘦肉仅多摄入 22.5 千卡的热量。对比脂肪含量最低的牛里脊，吃 50 克猪瘦肉仅多摄入 2.65 克脂肪。

瘦猪肉是多瘦的肉呢？是指脂肪含量在 5%-10% 以内的猪肉，即看起来基本没有肥肉的肉，如里脊肉，具体可参考下图。

02   牛肉和猪肉“黑榜”

位列“黑榜”的牛肉包括：牛胸肉、牛腩肉、牛肩肉、牛小排；

位列“黑榜”的猪肉包括：猪小排（杜长大猪）、猪小排（良杂猪）、猪后肘、猪软五花肉、猪硬五花肉、猪后臀尖、猪肋条肉。

这 11 种肉的能量和脂肪含量都很高，而且饱和脂肪含量高。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，因此中国居民膳食指南建议，饱和脂肪酸摄入最好控制在总能量的 10% 以内。

以成年体力劳动者女性（白领为主）举例，推荐的每天能量摄入为 1800 千卡，那饱和脂肪酸的摄入就要控制在 20 克以内。

以饱和脂肪酸含量还不算高的五花肉举例。做红烧肉一般都选肥肉薄、肥瘦分层清晰的软五花，香喷喷的红烧肉，很多人一次会吃四五块。

4 块是 100 克，可摄入 12 克饱和脂肪酸，吃的时候需要控量。

最后特别提醒 3 点：

1. 上面这 11 种肉中，很明显牛肉的饱和脂肪酸含量更高，所以仅从这一点来说，也不能笼统地说牛肉比猪肉更健康。

2. 除了表格中的牛肉，涮火锅的肥牛能量和饱和脂肪酸自然也低不了。

3. 猪肉在饱和脂肪酸含量方面，比牛肉要低一些，如果是饲料中添加了亚麻籽，还能增加人体必需脂肪酸 α-亚麻酸，降低饱和脂肪酸，这使得其在脂肪酸方面的优势更加凸显。

03   小结 

营养物质含量不同，各部位的牛肉与猪肉的营养价值也就有所区别。不过，即使是“红榜”上的猪牛肉，也别多吃，适量就好。