近几个月来，“空腹爬楼”减肥在网上火了起来，因为这种运动号称比跳操、慢跑、跳绳的减脂作用更好，一时间成为讨论的热门话题。

在网上，不少网友每天拍照打卡，记录自己早上空腹爬楼梯的减肥打卡过程，有人称12天瘦了6斤，有的则发视频称“跟着爬楼一个月瘦20斤”……

但也有网友发评论说，爬楼15天，正常饮食，却一斤没减，膝盖还有点不舒服，强行坚持了两天，疼痛有点加重。

“空腹爬楼”真的可以高效减脂吗？

“空腹爬楼”虽好，姿势很重要

武汉市第五医院骨科副主任医师陈方舟表示，爬楼属于有氧运动，对减脂减重来说的确是不错的选择，但不是所有人都适合爬楼减重，如果姿势不对，或本身就有膝关节问题的，爬楼反倒会加重膝关节的负担。

“尤其是被热捧的‘空腹爬楼’，对减脂减重是有帮助的。”陈方舟介绍，经过一晚的睡眠后，身体的糖原储备较少，此时再进行有氧运动，身体会动员更多的脂肪作为能量来源参与供给，更有助于减脂。

“但爬楼梯也是有讲究的，姿势非常重要，不然会伤到膝关节。”陈方舟举例解释，如爬楼梯时不能快速地往上冲；注意是全脚掌着地，后蹬时注意脚后跟发力，这样才能锻炼到大腿及臀部肌肉；另外，脚尖可以稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻；同时爬楼梯时注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。

莫有减肥焦虑

空腹爬楼并非人人适用

陈方舟提醒，空腹爬楼并非适合所有人群，如中老年人群，膝关节本就不太好，如患骨性关节炎等，坚持爬楼对膝关节的负担是很重的，且可能会加重病情。

作为骨科医生，陈方舟更倾向于年轻人将科学爬楼作为减重运动的选择之一。“我们在临床上接诊过不少因为不当运动导致膝关节损伤的患者。”陈方舟说，爬楼前要热身，爬完后要拉伸，否则运动后肌肉长时间处于紧张状态，弹性减弱，在后续运动中会磨损膝关节。

“不管是爬楼、跳绳还是慢跑，只要动起来就值得被鼓励。”陈方舟表示，他不赞同网上因太过追求速度而引发的减肥焦虑，“减脂不是阶段性的，这需要更多的耐心，以及对科学减重有更多正确的认识，通过健康的饮食、规律的作息等，将其真正融入到自己的生活中去。”

知多D

空腹有氧训练，即在空腹状态下，通过做强度较大的有氧运动，迅速消耗身体的热量，从而达到减肥目的的减肥方法。

空腹有氧训练的科学原理是可以加速脂类分解，脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。一般在6-10个小时没有进食的状态下进行空腹有氧训练，人体会因为没有多余的碳水化合物进行能量供应，而直接分解脂肪来供应热量消耗。

爬楼Tips

1.爬楼时，心率达到130左右，就达到了最佳燃脂心率，不要过度追求速度。

2.爬楼前一定要热身，爬楼后要拉伸，早上身体处于休眠状态，如果不运动开，很容易受伤。热身、拉伸时间以5-8分钟为宜。

3.爬楼时，脚尖打开30度，膝盖始终对准脚尖，膝盖不要超过脚尖，不要内扣，让臀部更好地参与锻炼。

4.腰保持中立位，前倾60度，不要弓背、驼背等。

5.下楼尽量使用电梯，避免对膝盖造成损伤。

6.爬楼不需要天天练，有氧运动的最佳时间每次在40分钟左右，一周四次，训练时间过长，反而会让肌肉流失，人体会有疲劳感。

7.循序渐进，新手可以从20分钟开始。

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编辑 | 任君飞  责编 | 张秀丽

来源 | 人民网科普 科普中国 极目新闻 钱江晚报

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