□信息时报记者 张漫 通讯员 张灿城

明天是高考第一天，不少家长正挖空心思为孩子准备丰盛的“考试加油餐”，助力孩子好好发挥。炎炎夏日，要如何安排饮食，才能让考生精力充沛呢？记者采访了暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬。

高考期间考生饮食有六忌

高考期间，考生饮食有没有禁忌？暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬表示，通常考试饮食有六忌：

一忌贪多求快。身体健康要靠长期均衡营养来保证，有些家长希望通过考试3天来达到迅速补充营养的目的，拼命地给孩子塞食物，进补唯求速效。其实，贪多求快不仅无益，还会带来危害。吃得过饱，大量血液进入胃肠消化食物，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。餐餐大鱼大肉、暴饮暴食，很容易引起肠胃炎、胰腺炎等疾病。

二忌食谱大变。考试期间的食谱要丰富，但最好与平时变化不大，少进食一些以前从来没有吃过的食物。比如，孩子平时很少吃虾蟹、深海鱼等，但家长听人说其营养丰富突然给孩子进食，那很有可能会引起不适甚至引起过敏。还有的孩子平时少喝牛奶，可能有乳糖不耐受，考试期间才补充牛奶，容易肚子不舒服，甚至出现腹泻。人体对新食物有一个适应的过程，平时就要注意营养均衡，食物多样化，注意孩子的饮食结构和饮食习惯，不能临时“抱佛脚”。

三忌主食不足。为了多吃肉类鱼类，多喝补汤，有些考生就减少了饭量，甚至早餐不吃主食，只吃鸡蛋和牛奶，不建议这样做。主食是提供能量的主要食物，能维持血糖平稳保证脑部血液供给，主食不足能量摄入不足，影响体力，还会导致低血糖，脑部供血不足引起头晕、犯困等，影响学习和考试；

四忌突然进补。有些家长怕孩子考试期间精力不足，让孩子食用参茸海味或者延缓疲劳的保健品，先不说这些滋补品或者保健品效果有限，短时间补充也不会立竿见影，反而可能出现因为孩子没有吃过或者体质不合，出现过敏等反应，影响学习和考试。最好的保持精力的方法就是安排好作息，保证充足的睡眠。

五忌饮食无律。许多学生饮食没有规律，为了多睡一会就不吃早餐，这样会引起低血糖，容易犯困、注意力不集中，甚至出现低血糖性晕厥。以往，在考场出现低血糖性晕厥的学生不在少数。

六忌饮食不洁。饮食卫生和食品安全要做到位，不吃隔餐和隔夜的食物，家庭和食堂食物要煮熟煮透，选用新鲜安全的食材。

考生饮食建议“五做到”

关于高考三天该怎么吃，叶艳彬介绍，原则上要按照中国居民膳食指南和中国居民平衡膳食宝塔的要求，再结合青少年膳食指南的要求进食，具体来说有“五做到”：

1.主食足量（大脑的能量主要靠葡萄糖氧化供给），粗细搭配，快消化和慢消化主食结合，稳定血糖，每天5两~8两主食，其中三分之一选粗粮（如燕麦、荞麦、玉米、红米等）或者块茎类（如土豆、红薯、山药等）、杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）；

2.足量的鱼、肉、蛋、奶和豆制品，每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，保证优质蛋白的摄入，保持良好的免疫力和精力；

3.进食适量的大豆、蛋类、动物肝脏、核桃、深海鱼，适量脂肪、卵磷脂、DHA能帮助增强记忆力，动物内脏富含铁可预防缺铁和贫血导致缺氧记忆力下降和注意力不集中；

4.营养全面，饮食均衡多样化，多摄入新鲜蔬菜、水果及牛奶等碱性食品，可减轻机体疲劳，帮助提高学习效率；

5.食物合理搭配，提高消化吸收，三餐加“两点”，避免过饱和餐间饥饿，维持精力充沛。

营养专家推荐“高考食谱”

5类食物增强记忆

1.蛋黄和大豆或其制品，补充（卵）磷脂，改善大脑记忆；

2.海鱼：直接补充DHA，维护大脑脂肪酸结构；

3.牛奶：钙质，乳清蛋白质，稳定神经功能，间接平缓情绪；

4.核桃等坚果类：含有不饱和脂肪酸如亚麻酸，还含有镁，对维护大脑结构和稳定情绪有利；

5.猕猴桃、樱桃等含富含维生素C的水果：维生素C可以增强免疫力减少考试生病风险，还可以减缓压力，水果含有糖分可以给大脑提供能量。

3款营养汤品解暑

夏季炎热，孩子出汗多，加上考试紧张，会导致食欲下降，脾胃不和、消化不良。哪些汤水既能补充水分，又富含营养，还能调理脾胃？推荐几款适于南方夏日的汤水供家长参考：

1.淮山莲子芡实排骨汤（加入薏苡仁和陈皮），可以健脾益肾，行气开胃；

2.沙参玉竹陈皮莲子水鸭汤，可滋阴润肺、清热养心；

3.山药赤小豆陈皮鲫鱼汤，可祛湿清热，健脾开胃。

高考一日食谱参考

早餐：牛奶1杯，煮鸡蛋1个，红豆面包100克，葡萄10颗

加餐：核桃3颗

午餐：燕麦饭1.5碗，牛肉炒丝瓜（牛肉50克、丝瓜100克），清蒸鲈鱼100克，炒菜心150克

加餐：圣女果150克，酸奶150克

晚餐：面条1碗（面条干重100克），肉丝香菇焖豆腐(瘦肉50克、豆腐150克)，上汤皮蛋枸杞叶1碗，白切鸡75克，薏米陈皮冬瓜水鸭汤1碗

加餐：元肉百合莲子糖水

来源：信息时报 2023-06-06