一年一度的高考进入倒计时，在最后的冲刺阶段，知识的掌握已经基本定型，保持平稳的心态才能更好地稳定发挥。如何做好心理调适，用科学的方法迎接高考呢？清远市人民医院康复医学科副主任医师虞斌在此为考生们送上一份健康备考“锦囊”，希望可以帮助广大考生把身心调整到最佳状态，轻松上阵。

保持规律的饮食习惯

很多家长会选择在高考将至的这段时间给孩子们加餐，但是这时候的“大鱼大肉”并不会使孩子获得“十全大补”，反而会加重消化系统的负担，适得其反。虞斌建议，保持规律的饮食习惯，注意三餐的营养均衡即可。每餐摄入谷物、蔬菜、水果、蛋白质和少量的脂肪，可以选择一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆类、鱼类等，以及一些富含健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨、橄榄油等。

高考备考期间，天气炎热，考前每天喝1500—2000毫升温开水，可预防上呼吸道感染，也可预防中暑。值得注意的是，尽量少吃冷饮雪糕。吃一根雪糕虽然降温了，但可能会引起胃肠的不适应，出现胃肠疾病或是胃痛。

虞斌还分享一款高考健夏汤和三元及第粥，两款食疗功效温补元气又健脾祛湿，清补不上火。

高考健夏汤：炒白扁豆15克、土茯苓12克、麦冬9克、莲子10克、陈皮3克、五指毛桃10克、鸡内金10克、瘦肉100克，隔水炖服。

三元及第粥：山药1根、薏米50克、莲子20克、小米适量、冰糖3颗。

每天半小时的低强度运动

由于高考临近，不少考生感觉“压力山大”，部分学生还面临着睡眠问题。面对这种情况，考生们应该怎样改善睡眠。

虞斌表示，舒适的睡眠环境有助于改善睡眠质量、延长睡眠时间。舒适的睡眠环境包括适宜的卧室温度、安静的环境等，考生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，调整好生物钟，把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。

考生们每天应保持半小时左右的低强度体育运动，课间外出走动及适当散步。运动不仅可以提高身体的免疫力和体力，缓解压力和焦虑感，还有助于睡眠。

缓解紧张情绪的技巧

备考期间，精神长期紧张容易产生焦虑情绪，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑兴奋，提高注意力的集中程度，但出现过度焦虑时要及时调整心态。虞斌为此分享了几种缓解紧张情绪的小技巧。

第一穴位按摩。双手捂耳，沿顺时针、逆时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

第二音乐放松。可以在课间，听一些轻音乐或者中医五行音乐，达到放松的效果。

第三蝴蝶抱。指双臂交叉抱住自己，轻轻拍自己的肩膀，配合着深呼吸，可以缓解你的紧张或者焦虑情绪。

第四放松训练。常见的放松训练有腹式呼吸法、渐进性肌肉放松训练、冥想放松法等。具体方法如下：

腹式呼吸法：

平躺在床上，放松身体；用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢鼓起腹部，保持胸部不动；稍微屏住呼吸1秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；重复几组，感受自己的呼吸。

肌肉放松训练：

舒展眉头肌肉、鼻部肌肉、放松牙关，放松脸部肌肉；头朝后仰，保持10秒钟后放松，然后头依次倒向右边和左边，努力使之触及肩膀，保持10秒钟后放松，再完全放松颈部。放松肩部肌肉，向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松；收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松，重复一次。

冥想放松法：

将意念专注于呼吸，并数呼吸次数，一吸一呼为一次；清楚地意识到每一次呼和吸，渐渐地转移注意力，避免过多回忆过去或为未来担心。

【撰文】陈之瑜 刘秋宜 黄剑琴

【通讯员】彭可明

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