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腰围测量

腰围是判断超重肥胖的常用指标之一，成年男性大于等于90厘米，女性大于等于85厘米，就属于腹型肥胖了。

正常值：成年男性＜85 (厘米)；成年女性＜80 (厘米) 。

测量要求：清晨空腹；身体直立，腹部放松，双臂自然下垂于身体两侧，不能做撩衣服或提裤子的动作；露出腹部皮肤，测量时平缓呼吸，不要收腹或屏气。

测量步骤：1.以腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置为测量点，腰围尺刻度缘经过左右侧的两个测量点，应轻轻贴住皮肤，不应压入皮肤；2.腰围尺前后应在同一高度，平静呼吸末读数，具体数值精确到0.1厘米；3.重复测两遍，确保两次测量误差小于2厘米后，记录第二次测量值。

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臀围测量

臀围为沿臀部最凸出部位水平围绕一圈。

要求：双腿并拢直立，两臂自然下垂。

测量位置：皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

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腰臀比

腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,WHR）即腰围÷臀围 ，是判定中心性肥胖的重要指标 。

正常值：男<0.90  女<0.85（亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73）

粗腰细腿的苹果型身材人群患高血压风险最高，而细腰粗腿的梨型身材人群患高血压风险最低；大腿围与收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇水平均呈负相关，即大腿越粗，上述血压、血糖、血脂指标越低。

体重正常但臀部和大腿脂肪较多的梨型身材女性，心脏病、中风和糖尿病的风险较低。因为堆积在臀部和大腿的脂肪，属于皮下脂肪，有保护作用；

苹果型身材的脂肪则堆积在腹部，是内脏脂肪，容易向血液释放脂肪酸，会引起高胆固醇、胰岛素抵抗等疾病。

腹部周围储存较多脂肪（中心性肥胖）与全因死亡风险相关性较高；反之臀部和大腿脂肪偏多会降低全因死亡风险。

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保持标准的腰臀比，就是保持年轻、健康的身体状态

您的腰臀比标准吗？如果不达标，那么就要想办法降低腰围尺寸，提高臀围，提升身体健康指数。

1.减掉腰腹赘肉需要从有氧运动入手：不能只做局部训练，单纯的卷腹训练是无法高效燃脂的。可以选择慢跑、开合跳、游泳、打球之类的运动，每天坚持1小时锻炼，一周打卡4次以上，可以促进体脂率下降，减掉腰腹的赘肉。

2.想要快速恢复平坦小腹，还需要管理好饮食，避免热量过剩：平时要少吃高热量过度加工的食品，多吃一些高纤维、低热量、刮脂的天然蔬菜，促进肠道蠕动，改善便秘烦恼，同时控制卡路里摄入。

3.想要提高臀围，可以选择多做深蹲、弓步蹲力量训练，可以助力强化臀肌。

一旦腰臀比过大，就意味着您的健康风险的加大！所以关注腰臀比，让我们随时了解自己的健康状态，给自己建立一个警戒线，是个有效的健康指标和监督。

供稿：胡海应

编辑：孙凯

审核：陈润钿