不知大家是否有疑问

明明不太胖

但感觉髋比较大

腿也看起来又粗又短

如果以下两点占了一个

“经常不运动”或“生育后的女性”

那极有可能是“假胯宽“导致的

别担心

河源市中医院针灸康复科

主管治疗师邓志敏

教大家一组动作

轻松改善假胯宽

还你大长腿！！

真、假胯宽

胯宽是指胯骨所在位置的宽度，“假胯宽”是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆连接处突出，横向变宽，堆积大量脂肪，导致股位下降，腿粗腿短，下半身显得沉重。“假胯宽”是后天形成的，会降低臀部腿部比例，使人看起来腿短小，主要是由于臀中肌无力、髋关节内旋所导致。

如何辨别

自测三要素：是否出现臀部外扩、大腿外翻、大转子外凸。

真胯宽：身体线条流畅、腰细腿长，下半身比例更匀称更好看。

假胯宽:位于大腿根部，会造成视觉上的胯部位置下移，臀部下垂、腿粗，整个人看起来比实际身高矮了半截，简单来说就是“腰粗屁股扁胯宽”。

如何预防

引起假胯宽的原因：长期不良体态；久坐，不爱运动；下肢整体力学失衡，臀部肌肉力量失衡；脂肪堆积过多；产后因素。

1.不良的姿势，避免久坐、翘二郎腿、内八步态、W坐姿等动作。

2.饮食结构，保持健康生活习惯，合理膳食、科学运动，以达到减脂的目的。

3.“假胯宽”的问题，可以做一些相应的功能锻炼以减少大腿上的赘肉，从而起到矫正的目的。

矫正锻炼

动作1：坐姿前驱

屈膝平坐于垫上，双脚并拢，膝盖尽力往下，两手握住脚掌，吸气身体挺直，呼气身体前屈至极限处，匀速呼吸保持15-20s后吸气起身，牵拉大腿内收肌群，重复5次。

动作2：青蛙趴

跪于垫上，双膝向两侧打开至极限，双手向前撑地，保持骨盆在双膝连线的正上方，将小腿伸直向正后方与大腿呈90°，双脚回勾，手肘落在肩膀正下方，腹部收紧，尾骨向后向下，然后往前回位。保持腰部平直，避免塌腰翘臀。重复5次。

动作3：平板支撑交替抬腿

俯卧于垫上，前臂撑地，保持腰背部、臀部在同一直线上，双腿交替向上抬至最高，抬腿时注意支撑腿及上半身不动。左右抬高一次为一个动作，配合呼吸每次做5个动作（若核心力量不够可换成直臂左右交替抬腿）。

动作4：变式臀桥

屈膝仰卧于垫上，双手放在身体两侧，用足跟和足外侧支撑身体，脚后跟并拢脚尖往外回勾，膝盖朝两侧打开，呼气时臀部往上，使大腿和腹部呈一条直线，臀部和腹部同时收紧，感受大腿外侧和臀部的收紧感，停留3s，吸气缓慢放下，然后再次上抬。重复5次。

动作5：侧卧转髋

侧卧位，下方腿屈膝，上方腿伸直，保持躯干始终垂直于床面，然后将上方腿向上抬起，抬至一定高度后将腿外旋到极致，感受外侧髋部的酸胀感，保持30s，重复5次。