阔别三年，“美丽佛山·一路向前——2023佛山50公里徒步”活动将于4月1日举行。不少市民已经迫不及待要参与。禅城区人民医院中医科主任助理，禅城区人民医院向阳院区中医科主任龙劲锋提醒，适当的徒步锻炼有助于身心健康，但不是所有人群都适合全程参与长距离徒步，他建议长期病患、肥胖人群以及膝盖关节曾有疼痛等问题的人群，都不要全程参与徒步，可以选择某一段路程。

健康人群：全程参与建议带上登山杖

龙劲锋表示，徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。出发前应了解自己的身体状况，如出现感冒、发烧、拉肚子等不适症状，请勿勉强参加活动。

同时，参加者要根据自身的身体状况，事先了解徒步路线，建议新手跟随大部队在组委会设置的路线区域内的地方进行徒步。同时，要了解时间规划，比如几点开始、几点结束、大概几点到休息打卡点等。

龙劲锋还提醒，市民徒步运动应配备双肩包，少带东西，轻装前进，以节省体力。可携带轻便、高能量的食物以及饮用水。徒步尽量选择穿防滑、耐磨、防水的徒步鞋或慢跑鞋。

活动前一天晚上，切记休息好，不要过于兴奋，以免体力下降，影响发挥，增加徒步风险。

徒步前后，要先做热身拉伸运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，尽快让身体进入运动状态，以预防运动损伤。然后，按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

值得一提的是，龙劲锋提醒，徒步运动虽然好处多多，但长距离徒步对膝盖等关节的要求较高，如果是徒步新手或姿势不正确，都有可能对膝盖造成不可逆转的磨损，为此，他建议即使是健康人群，如果要全程参与50公里徒步，建议配备登山手杖。

根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。徒步过程中适当使用登山杖，可以提高步行的稳定性，减轻腿部以及膝盖的负担，从而达到保护膝盖等关节的目的。

慢性病患人群：注意控制好心率

世界卫生组织早在1992年就指出：步行是世界上最好的运动。而对于慢性病患者，以及肥胖等人群，徒步也是有益于身心健康的锻炼。龙劲锋提出，这类人群可以适当参与徒步活动，但不建议全程参与50公里这样长距离的徒步。他建议，这类人群可以选取一些难度较小、风景较好，或者自己比较感兴趣的路段，跟走一段时间。

尤其是对于有慢性病的中老年患者而言，最好可以佩戴运动手环等随身检测设备，保持心率在最大心率的60%—70%左右，大概是在120每分钟到130每分钟之间，不要急于追赶前面的队伍，也不要连续走太长的时间。如果有什么不适，应该立刻停下来休息，或求助于工作人员、医护人员等。

前文提到，徒步有可能对膝盖造成磨损，龙劲锋表示，膝盖在日常活动中会有一定的磨损，但如果你过度跑步，膝盖的磨损就会加速，导致膝盖受伤。所以，即使现在觉得膝盖不痛，但此前曾经有过膝盖疼痛、红肿等症状的人群，都不建议全程参与长距离徒步。

此外，体重超重的肥胖人群，在徒步过程中，也同样需要注意膝盖的保护。为此，龙劲锋建议，这类人群除了要配备登山杖之外，还可以戴上护膝，减轻在徒步中对膝盖造成的磨损。

文/佛山日报记者曾雪莹 通讯员张秋桥

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编辑：区颖涛