佛山50公里徒步，明天就出发啦！

这么长距离的徒步之后，

难免会出现各种不适，

扭伤、肌肉酸痛、脚底水泡……

那种酸酸酸酸爽疼痛，估计没个几天都缓不过来。

上次50公里徒步，

小编就是没有学会运动后放松

周一上班的时候，我微屈膝，

正准备一屁股坐凳子上

这时，大腿肌肉开始止不住发抖

然后，众目睽睽下！

腿一软！啪！

我   跪   下   了

啊啊啊啊啊啊啊！

痛啊！

想要快乐徒步，又不想结束之后要这么痛苦？

这次小编提前给大家准备了一个满血恢复锦囊

各位要参加徒步的朋友提前收好有备无患！

（一）48小时内冰敷，48小时后根据情况再热敷

佛山市第二人民医院骨科区志坚副主任医师提醒：在徒步过程中如果出现了扭伤或者肌肉疼痛等情况，急性期48小时内应该是进行冷敷。

因为冷敷可以使损伤的毛细血管收缩，减少局部的渗出和出血，可以促进伤情的恢复。一般禁止揉擦、按摩，因为揉擦按摩会促使损伤的小血管造成二次损伤，加重病情。

在受伤48小时后可以根据情况再进行热敷。这时候损伤的出血基本已经停止，热敷可以促进血液循环，促进淤血的排出。

此外，很多人在徒步后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的人，这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。

足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。

（二）徒步结束后立即进行拉伸

01.扶墙拉伸小腿：

双手扶墙，两脚一前一后，前腿弯曲，后腿伸直呈弓步。双手推墙，在后侧小腿有拉伸感的位置停留保持15-20秒。

02.脚尖踩墙拉伸

将拉伸腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面。保持15秒，换脚。

03.大腿前侧拉伸

直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌（大腿前侧）有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

04.弓步拉伸：

一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖。保持15-30秒，换腿。

（三）膝盖劳损这样恢复

在一定的时间内高频率长距离的徒步后常常会有膝盖伤痛的困扰，这时，完全不运动并不一定是最好的康复方法，可采取适当地恢复性锻炼，可以加速膝盖的自我修复，看看下面的分享，会对你有所帮助。

01.抬腿练习

双腿蜷缩平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力反复抬高。

注意！不能双腿同时，要分开进行。

02.靠墙静蹲

不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲由于可以靠墙，腰腹不需求用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。

注意，膝盖不超过脚尖，这很关键，由于膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心保养，当然，最好还是在运动时多多留意，采用正确的方法，从根本上防止膝盖受伤的发生。

（四）推荐穴位按摩

承山穴：推揉可缓解疲劳

三阴交：可促进血液循环，消除水肿。

三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓

涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善

风市穴：按压风市穴可促进代谢

那么各位请做好所有充足准备

明天，我们一起开始徒步吧！

看谁能坚持到终点啊喂

来源：健康佛山