人体中以骨骼肌—骨骼（简称“肌骨”）为主构成的运动系统约占体重的 60%，其生理功能及稳态的保持，有助抵抗内外界不良刺激，实现正常运动。近年来，由于久坐、运动不足、体质偏弱等因素，导致肌肉骨骼疾病逐渐多发，以骨关节炎、骨质疏松症、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、背部筋膜炎等最常见，严重影响人们的生活质量和身心健康。好在运动锻炼是提高肌骨健康水平最经济有效的方式。为此，广东省第二中医院、广州体育学院等医院、大学的专家学者起草《肌骨健康锻炼指南》（以下简称《指南》），为大家提供科学的运动指导。

广州中医药大学第三附属医院关节中心副主任中医师魏秋实介绍，锻炼肌骨的运动方式主要有 4 种：

1.有氧运动，如健身走、慢跑、登山、骑自行车等。

2.力量练习，可采用非器械，如俯卧撑、仰卧起坐等，也可使用器械，如哑铃、杠铃、弹力带等。

3.传统功法，如太极拳、五禽戏、八段锦等。

4.牵拉练习，包括静（正压腿、侧压腿等）与动（正踢腿、侧踢腿等）。

魏秋实提醒，练习时应根据身体情况选择适宜的运动强度。

小强度的心率一般不超过 100次/分钟；中等强度的心率一般在 100~140 次/分 钟 ；高 强 度 的 心 率 超 过 140次/分钟。

一般来说，早晚适合小中等强度锻炼，下午宜进行中高强度锻炼；每天最好锻炼 30~90 分钟，可分一次或多次进行。锻炼初期的运动时长应稍短，待适应后延长。

运动前做 5~10 分钟热身，让身体热起来；运动后拉伸，让身体慢慢恢复到正常状态；运动过程中注意监测心率，以运动后未感到过度疲劳、心率能快速恢复正常水平、呼吸轻松为宜。

最后，魏秋实为有颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题的人推荐了一套“肌骨拉伸功”，具体步骤如下。

准备：身体自然直立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼睛平视前方，有意识地让全身关节、肌肉及内脏等达到最大放松状态。

后位拉伸

站立，双脚打开，双手掌心向上，手指交叉于下腹部。

呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下。

吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂。

呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置。最后，吸气，收回。

侧位拉伸

站立，双脚打开比肩宽，右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心朝内。左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置，同时右手逐渐顺势下移至右小腿部。收回，换另侧做同样动作。

旋转拉伸

站立，双脚打开比肩宽，左掌向下，左臂弯曲，如太极云手状于胸前，缓慢下压。右臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限。收回，换另侧做同样动作。

深蹲

站立，双脚打开比肩宽，双臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方。屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不超过脚尖。下蹲过程中结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气。当下蹲高度达到小 腿 与 大 腿 夹 角 呈 90 度 时 ，保 持 30秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂。

整体拉伸

站立，双脚打开比肩宽，双臂自然下垂。右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠，高举至头顶，并用力牵拉，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置，缓缓收回。右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体 45 度向前倾斜，右臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左臂朝后伸直并抬高至极限位置。上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双掌自然展开，保持 30 秒，然后换另侧做同样动作。

科室介绍

骨一科（关节中心关节科）

广州中医药大学第三附属医院关节中心是国家级重点学科“中医骨伤科学”重要组成部分，是国家中医药管理局与广东省中医重点专科，是广州中医药大学髋关节研究中心、广东省中医骨伤研究院依托的临床科室，包含关节科和运动医学科两个专业，是国内开展关节手术数量最多、治疗手段最丰富的科室之一。诊疗范围

成人及儿童骨坏死、骨关节先后天畸形、退行性骨关节炎、类风湿性关节炎与强直性脊柱炎累及四肢关节、骨关节感染、骨与软组织肿瘤、中青年股骨颈骨折、四肢各大关节（肩、肘、腕、髋、膝、踝）软骨、韧带、半月板、关节盂唇、肩袖等运动损伤等。

特色医疗优势

○ 以股骨头坏死为主的髋关节疾病保髋诊治。关节中心拥有30余年、数万例的临床经验，形成了系统的、具有创新性的预防、早期和准确诊断、以中医药为主的综合保守治疗、保留自身髋关节的保髋手术治疗的综合防治体系，显著提高临床疗效，在保髋研究领域一直处于国内引领的地位，在国内外享有极高声誉，使年轻患者得以避免或大大延缓施行人工关节置换手术。

○ 膝关节骨性关节炎阶梯治疗。针对膝关节骨性关节炎不同部位、不同程度的损害，关节中心阶梯式采用中医药为主的单纯药物治疗、综合保守治疗、关节镜微创手术治疗、改变关节负重力线（部位）的截骨手术治疗、部分关节置换手术到全膝关节表面置换手术治疗，为膝关节骨性关节炎提供了更加全面、精准的治疗手段，提高了临床疗效。

○ 是国内最早开展人工关节置换手术的单位之一。近年来，关节中心开展关节置换手术量居省内前列。科室近年也积极推广应用快速康复外科理念，加强无痛病房建设，同时将中医“整体观念”与之结合，采用中西医结合方法，使患者在手术后局部与全身功能得以同步、快速康复，同时降低感染、深部静脉血栓形成等并发症的发生率。

○ 关节镜微创手术。关节中心开展关节镜微创手术已十余年，广泛用于肩关节、髋关节、膝关节及踝关节等部位的运动损伤和疾病治疗，年均手术量逐年增长。关节中心已经广泛开展关节镜下膝关节多发韧带损伤一期重建、肩关节巨大肩袖损伤组织瓣移植修补、肩关节习惯性脱位Latjet手术、髋关节盂唇修补及骨赘清除等高难度手术。关节镜微创手术大大减少了手术创伤，局部更加美观，加快了术后的康复进程，疗效更加满意。

专家介绍

魏秋实

副主任中医师，博士研究生导师

医学博士，中医学、中西医结合骨科双博士后，副主任中医师，博士研究生导师。现任广东省中医骨伤研究院办公室副主任，广东省杰出青年医学人才，广东省中医药中医骨伤重点学科后备学科带头人，广州中医药大学双一流与高水平大学学科后备人才，首批青年中医药求真学者。

社会任职：兼任全国股骨头坏死保髋联盟联络人、国际骨循环研究会委员、中国中西医结合学会骨伤科分会骨坏死专家委员会委员兼秘书、中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会青年委员会委员、中国康复医学会修复重建外科分会骨坏死骨缺损学组副组长、广东省医学会骨质疏松专业青年委员会副主任委员、广东省基层医药学会骨科修复重建专业委员会副主任委员等。《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》《中国骨质疏松杂志》《中国修复重建外科杂志》《中华中医药杂志》《中医正骨》青年编委。

主要特长：各种类型股骨头坏死的精确诊断、塌陷预测、中医药系统保股骨头治疗、微创保股骨头手术等系列治疗方法；小儿股骨头疾病的诊断与保股骨头治疗；扁平髋、短髋畸形、髋内翻以及髋外翻畸形、髋关节撞击综合征、骨髓水肿综合征等的诊断与治疗；膝关节骨关节炎、膝关节滑膜炎、膝关节畸形、膝关节韧带损伤等的诊断与保膝治疗；骨关节肿瘤的诊断与治疗；初次人工髋、膝关节置换治疗髋关节与膝关节疾病；人工髋、膝关节翻修术治疗假体松动或感染；骨质疏松症的早期诊断与中西医结合精准治疗。

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来源：生命时报 | 初审：魏秋实

排版编辑（实习生）：林于琳

文字编辑：叶美琪  |  校对编辑：李龙浩

审核：王剑  |  审定发布：范琳燕