营养知多点~

健康不只一点点~

上期

我们讲完

营养素中最为关键的

蛋白质

（点击上面文字查看内容）

今期

我们来讲讲

到底该不该吃

碳水化合物~

↓↓↓

很多人认为，碳水化合物会升高血糖，是肥胖的罪魁祸首，于是一味少吃甚至不吃主食。断碳似乎成为了一种新风尚。但是，根据国际综合性学术期刊《自然·人类行为》发表的一项研究：饮食中碳水化合物的摄入量，会影响一个人的情绪。简单来说，碳水吃少了，人容易出现抑郁等问题。

碳水化合物让你更健康！

碳水化合物是人类获取能量的主要来源，是十分重要的一种营养素。它有着储存和提供能量，构成机体组织，参与细胞的多种活动，抗生酮，节约蛋白质的作用。

它的代谢也参与了先天免疫细胞的激活和免疫功能，最具有免疫学意义的是其中一种重要的分支——多糖，多糖具有抗病毒、免疫调节等多种活性，可以激活T淋巴细胞、B淋巴细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞等调节免疫系统。

碳水吃错了？

其实，大家认为摄入碳水化合物会引起肥胖、糖尿病，这是一种误解。碳水化合物吃错了，才会增加肥胖、糖尿病的风险。看看你是这样吃的吗？↓↓↓

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爱吃精细米面

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爱吃炒饭、炒饼、炒面

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在食堂打了一份酸辣土豆丝，还要加米饭

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喝着五谷杂粮磨成的米糊，大勺加着白糖

就这样~

你就成了肥胖、糖尿病的目标啦

碳水化合物有哪些？

我们可以把碳水化合物分为

简单碳水化合物和复合碳水化合物

简单碳水化合物

释放热量快速，升糖快，主要来自于精细米面和其他精制谷物、水果、白糖、红糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜等；

复合碳水化合物

释放热量缓慢，升糖慢，主要来自于燕麦、荞麦、薯类、蔬菜等。但是富含复合碳水化合物的粗粮也是一把“双刃剑”，过量摄入会使胃排空延迟，造成腹泻、消化不良等，对胃肠较弱的人不利。

此外，过多的膳食纤维还会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。

提提你:

我们平时饮食，要摄入一定量的碳水化合物的，万万不可以长期不摄入主食，要做到粗细搭配，粗粮每天的摄入量在50~150g。可以在小麦面粉中混合一些玉米粉或全麦粉，也可以在白米中放一把燕麦、荞麦、红豆、绿豆等来烹制米饭。

4个关键！科学摄入碳水

学会优势互补，才能更好地摄入碳水

01

餐餐有谷类

一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。

如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。

02

种类多样化

薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

03

粗细巧搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。

04

多蒸煮，少煎炸

制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

需要提醒的是，减肥时也要注意摄入碳水，可以把一部分精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。

来来来

碳水还是要吃的

毕竟

碳水使我快乐又健康啊~

要注意粗细搭配哦

下

期

话

题

“让人又爱又恨的脂肪”~

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文字来源：广东省妇幼保健营养科 田爽 主治医师

部分资料整合：《生命时报》

编辑：小s