因天气原因

原定于3月25日 （星期六）举行的

佛山50公里徒步活动

将延期至4月1日（星期六）举行

虽说要延期

但久违的徒步活动即将欢乐开走

你，准备好了吗！

今年

继续五区共5条线路

最终汇于世纪莲体育中心

实现“五龙聚首”

用脚丈量美好大佛山

想想都好兴奋！

但对于普通的市民朋友来说

想要在12小时内走完50公里的确很难

怎么才能更好地享受本次徒步活动？

佛山市二医院骨科中心主任邱华耀

来给大家支招啦

快mark低以下这个徒步健康指南！

徒步注意事项

1

了解身体状况：

徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。出发前应了解自己的身体状况，如出现感冒、发烧、拉肚子等不适症状，请勿勉强参加活动。

2

了解路线规划：

要根据自身的身体状况，事先了解徒步路线，新手建议跟随大部队在组委会设置的路线区域内的地方进行徒步。同时，要了解时间规划，比如几点开始、几点结束、有没有休息打卡点等。

3

查看天气预报：

根据气象台预报，徒步活动当天会下雨，还会降温，各位参加的朋友要备好雨衣、雨鞋、外套等物品。

4

带上补给和装备：

徒步运动应配备双肩包，少带东西，轻装前进，以节省体力。可携带轻便、高能量的食物以及饮用水。徒步尽量选择穿防滑、耐磨、防水的徒步鞋。

5

活动前要休息好：

活动前一天晚上，一定要休息好，不要过于兴奋，以免体力下降，影响发挥，增加徒步风险。

6

做好热身运动：

徒步前后，要先做热身拉伸运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，尽快让身体进入运动状态，以预防运动损伤。然后，按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

7

合理计划自己的步行距离、时间和速度：

开始的时候要慢，保持动力，避免过度过早消耗。开始至少5分钟慢走预热，在10～30分钟内逐渐提高速度，在最后5分钟内慢下来。

8

徒步时保持良好行走姿势

保持脊柱直立位，下巴略抬，肩膀保持轻松姿态，步长自信而舒适。脚尖先轻着地，脚向正前方。随着腿的力量和耐力的增长，逐渐加大步长，脚趾更用力，手臂摆幅加大，这样可以让上半身的肌肉来消耗更多的能量。

9

及时补充水分

运动前半小时开始喝水；徒步过程中至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水；一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力；长时间运动可以饮用电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制的饮料。

徒步常见伤痛处理要点

1、肌肉拉伤

受伤时可能会感到肌肉有断裂感，随后便可能出现瘀青、肿胀等情形。大腿前侧、后侧的肌群，以及小腿，都是常见的拉伤部位。

处理方法：休息、冰敷、加压、抬高患部！

2、脚踝扭伤

邱华耀主任表示脚踝扭伤，主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带，因延展过度而产生撕裂伤。脚踝扭伤发生在徒步的情况，经常是因为脚的落地方式错误，或是因脚步没踩稳，而使脚踝落地时弯曲幅度过大。

处理方法：同样应马上停止徒步，原地休息，把脚抬高，按压局部或用冰敷处理。

3、抽筋

长距离徒步时，肌肉不断的出力收缩后，柔软度就会变差；身体不断输出能量，体内部份电解质也会被消耗而失去原有平衡，当有突发状况，徒步者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牵拉，就会产生抽筋的症状。

处理方法：建议降低速度，于场边按摩抽筋部位。按摩完后小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉，使肌肉保持在伸展状态，或者使用毛巾热敷抽筋部位。

4、膝盖痛

膝盖是人最脆弱的关节。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：邱华耀主任建议要降低速度，于场边休息等疼痛缓解。膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。

5、水泡

鞋子尺寸不合、鞋后跟或袜子磨脚、一次增加太多运动量等，都可能使人冒出水泡。

处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

徒步结束后腰吃一些能快速恢复体力的食品，如：热茶、高蛋白食品、维生素B和维生素C等。可以喝一点氨基酸饮料或含有碳水化合物和电解质的运动饮料。

最后邱华耀主任也提醒：

部分群众没有徒步经验，可能会出现骨折、筋膜炎、肌肉酸痛症等情况。如果徒步后有肢体特别是下肢不适应、疼痛，症状难以缓解的，应该尽快就医，尽早发现并解决问题。

我运动，我健康，我快乐

参加50公里的各位

一起加油哇！

佛山市第二人民医院骨科

骨科微创全国培训基地、骨关节专科联盟单位、运动损伤与关节镜特色专科、佛山市“十四五”西医及中医特色专科、广东省医学会粤港澳大湾区微创脊柱外科专科联盟成员单位、广东省医疗行业协会脊柱外科管理分会联合体合作单位、粤港澳大湾区骨质疏松椎体骨折联盟单位、大南医脊柱联盟理事单位、佛山市“十四五”中医专病建设项目、广东省创伤救治科研中心-创伤骨科。

骨科坚持走中西医结合发展道路，在医疗技术、人才培养、学科建设、教学科研、以及软硬件设备等方面均获得了质的飞跃，取得了巨大的成就。骨科中西医特色突出，技术力量雄厚，诊疗设备先进，是我院重点打造的中西医结合重点专科。

骨科拥有医师23人（广东省名中医1名，主任医师6人，副主任医师8人，博士1人，硕士13人，具有中医背景的医师8人）。拥有病床82张，近年来年住院人次2300人次，年门诊人次40000人次，年手术量2000台。

创伤关节科：

创伤关节科在继承和发扬传统中医骨伤科技术同时，吸取现代医学先进的科技成果，具有鲜明的中西医结合诊疗特色。使用传统中医的手法整复、小夹板外固定治疗肱骨近端骨折、前臂骨折等。运用中药内服和外敷进行辨证治疗及围手术期调护，提高患者耐受手术能力，加快术后体质恢复，降低并发症，促进功能恢复等。对创伤骨折坚持微创治疗原则，尽可能采用闭合复位有限切开内固定技术，充分保护骨折断端处血循环，提高骨折的愈合率，特别对关节附近骨折，加快关节功能活动，取得了满意效果。

创伤关节科是佛山地区较早开展关节置换手术的学科之一，目前已开展全膝关节表面置换术、单髁置换术、人工股骨头置换术、全髋关节置换术、关节镜微创手术。关节镜手术已开展膝关节镜下半月板成形修补、前后交叉韧带重建等；肩关节镜下治疗肩袖损伤、肩峰撞击征、肩关节不稳等疾病。关节镜手术具有创伤小、疼痛轻、康复快、并发症少的优点。运动损伤与关节镜专业2012年成为我院首批院内重点特色专科。

脊柱外科：

脊柱外科在脊柱创伤及退变治疗上，采用手术重建和康复训练相结合，治疗各种脊柱骨折脱位伴截瘫患者，减少了伤残率，提高了伤者生存能力和生活质量。经前路颈椎多节段减压稳定重建治疗颈椎失稳引发的颈性眩晕，均取得了良好效果。

脊柱外科已开展环枢后路复位内固定术，颈椎前后路骨折复位椎管减压内固定术，颈椎管狭窄单开门微型钢板内固定术，上下胸椎椎弓根螺钉内固定术、腰椎前后路骨折或结核病灶清除内固定术，腰椎滑脱复位椎管减压内固定术，骶骨肿瘤切除重建术，椎体成形术，颈椎间盘摘除LDR固定术，胸腰椎骨折经皮椎弓根钉-棒系统内固定术，MED下椎管减压椎间盘摘除、椎间孔镜下髓核摘除、美敦力通道系统下腰椎管减压椎间植骨融合内固定术。

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