近日，不少专家称

适当补充维生素C可以增强免疫力

能够抗击新冠病毒

“维生素C”已被列入很多人的囤货清单

那么，维生素C到底有什么作用？

应该如何补充维生素C？

长期大量吃维生素C会影响健康吗？

一起来看看吧！

维生素C的作用

维生素C，又称抗坏血酸，是一种化学结构类似葡萄糖的可溶性维生素。它在人体中的主要作用有几个：

①帮助合成重要的蛋白质：维生素C在胶原蛋白的合成过程中是必需的，皮肤、牙齿、骨骼中都含有胶原，所以缺乏维生素C会出现伤口愈合缓慢的情况。维生素C还帮助合成脂肪代谢中重要的载体肉碱。

②帮助合成神经递质、扩血管物质和减少炎症物质前列环素。

③天然的抗氧化剂， 它可以补充体内的抗氧化物质。

维生素C，人体需要多少？

人体不能合成维生素C，需从食物中获得。我国的居民膳食营养素参考摄入量：大多数成人维生素C的推荐量为100mg，上限是2000mg。

↑有文章称维生素C“最佳每日摄入量2000mg”，

这已经达到了成人维生素C的每日摄入上限值，

长期过量摄入将影响身体健康。

食物中的维生素C在小肠被吸收，这个吸收过程也是自适应的，吃得太多就会导致吸收的比例下降，当摄入量超过每日1000mg时，吸收率仅有50%甚至更少，而过量摄入更会从多方面影响身体健康。

摄入过多会有害

因为维生素C是水溶性维生素，多余的可以经过肾脏排出体外，很少引起中毒。但是有个需要注意的问题是肾结石 ，因为维生素C会增加尿液中草酸的含量，而过多的草酸会和钙形成结石 ，所以不建议摄入超过推荐上限量的维生素C。

↑维生素C药品说明书列出的多种不良反应及注意事项

长期过量服用维生素C可引起停药后坏血病，故宜逐渐减量停药；长期服用过量维生素C还可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石、腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频(每日用量600mg以上)、恶心呕吐、胃痉挛等；过多服用维生素C咀嚼片可致牙釉质损坏。

消化性溃疡疾病的患者如果一次服用大量维生素C，可能出现一些急性症状，比如像消化道出血，是非常危重的。

富含维生素C的食物有哪些？

药补不如食补，提到维生素C首先想到的食物就是橙子以及酸酸的柠檬，其实很多蔬菜水果的维生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的维生素C排序，橙子远远排不到第一位。下面这些食材的维生素C含量都很丰富：

以上这些富含维生素C的蔬果，每天吃两个也绝不缺维生素C了。

储存时间长、烹饪加工多，维生素C会流失

但是需要注意，维生素C是一种水溶性维生素，而且因为有抗氧化的作用，维生素C很容易流失。所以食材的维生素C含量会随储存时间和烹饪方法有所变化。

• 储存时间长，维生素C会流失：有研究发现，新鲜的西蓝花运到超市的过程中，可能会损耗1/3的维生素C。

• 而在烹饪的过程中维生素C会溶于水而流失。蒸、微波对维生素C的破坏最少。

所以，直接吃新鲜的蔬果维生素C含量最高。

囤黄桃罐头补充维生素C，有必要吗？

黄桃罐头，如是没有添加糖的那种，其实还是可以选购的。研究显示，黄桃罐头的维生素C含量比新鲜黄桃还要高出一倍多，黄桃罐头在封存3个月后的维生素C含量是53mg每1000g，而新鲜的黄桃维生素C含量是19.5mg每1000g，而每100g黄桃罐头所含维生素C是5.3mg是每日推荐量的5%左右。

黄桃罐头维生素C含量高于新鲜黄桃的原因可能是在制作罐头的过程中，水果的细胞壁被破坏，原本在细胞中的很多营养物质得到了释放，而立即封存避免的和空气中的氧气接触，所以保留了抗氧化物质的作用。

但是需要指出，即便是黄桃罐头，维生素C含量也只是同等重量新鲜橙子的1/10，与上文提到的新鲜果蔬所含的维生素C含量对比，黄桃罐头，并不能很好地补充维生素C，如果特别爱吃黄桃，在冬天这种非黄桃的季节，吃吃可以解馋，但是囤积就大可不必了。

哪些人群需要通过药物补充维生素C？

一般人群，每日吃5份新鲜蔬果，比如1个苹果、1个橙子、1块西蓝花、1个青椒、几个草莓，就足以提供每日所需维生素C，并不需要额外补充。那么哪些人需要通过药物补充维生素C呢？

长期吃不到新鲜蔬果者

如果能吃到新鲜的果蔬，一般是不会缺乏维生素C的，短期内缺乏维生素C也不会出现症状，一般需要缺乏1个月左右才会有皮肤容易出血、牙龈发炎出血、伤口不易愈合等“坏血病”的症状。一些特殊的人群，比如18世纪长期海上航行的水手，经常数月吃不到新鲜蔬果才会因缺乏维生素C得坏血病。

吸烟者

与不吸烟者相比需要更多的维生素C，可能是因为吸烟会产生氧化自由基消耗更多的抗氧化物质，美国指南推荐吸烟者比不吸烟者多每日摄入35mg维生素C，相当于多吃半个多橙子。

特殊疾病病人

如果有胃肠道疾病吸收异常、慢性肾脏病长期透析可能会导致维生素C不足，可根据具体情况补充。

• 常见的小维生素C片，1片含有100mg维生素C。

• 1颗维生素C泡腾片含维生素C1000mg，如果每天喝两杯泡腾片就会超过维生素C的摄入上限，有增加草酸钙结石的风险。

• 维C银翘片是一种复合制剂，含有一些退烧止痛的西药，并不适用所有人群，不能用来补充维生素C。

对于其他普通人群，食物中的维生素C完全可以满足每日所需，所以最好的途径是从食物中获取。

来源|CCTV生活圈、《中国临床营养网》等