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指导专家/广州中医药大学第一附属医院白云医院康复科 黄宽举副主任中医师

文/广州中医药大学第一附属医院白云医院康复科 何丽君医师

10月广州又迎来了一次疫情大考，广大医护人员积极投入到各项采样任务。

小编自己也是经常休息天就要穿着防护服去采核酸。有一次，在城中村里，爬30+栋楼，撩40+位居民核酸的经验。任务结束后感觉身体被掏空，事后不禁感叹：

往昔是

“正入万山围子里，一山放过一山拦。”

如今是

“正入疫情圈子里，一楼放过一楼拦。”

穿防护服呼吸受限，视野受限，活动受限。工作量大，单一重复动作多，一天下来不仅腿累，还脖子疼。广大抗疫一线人员真不容易，请给自己一个大大的拥抱。

那怎么在如此繁重任务下，如何尽可能保护自己呢？作为一名康复科医生，今天给大家整理了下面这些爱心Tips。

爬 楼 篇

医护人员经常会遇到一人或双人上门采核酸的情况。

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1.热身篇

大家都知道运动前要热身，那么大家开启繁重的爬楼任务前，也要给自己做个热身哦～

正式开始爬楼梯前，在穿防护服前，先花5min，给自己来个小小的热身活动——先活动开下肢肌群，适当做一些拉伸、关节活动之类的热身活动。

ZHUANG BEI PIAN

2.装备篇

都会有自制肩带绑袋子装物资的情况，尽量用宽的带子作为肩带，如警戒线，尽量让两侧袋子重量相似，受力均匀。

△若用这种绳子直接绑在腰上，均匀受力的，也是推荐的。

△推荐这种较宽的带子作为肩带

PA LOU SHI ZHU YI

3.爬楼时注意

爬楼梯时，应让自己上半身保持直立，收紧下巴，目视前方，两肩自然放松，小腹微收。迈步时，利用大腿而非脚踝的力量往上爬，膝关节弯曲程度适当减小。全脚掌着地，穿了鞋套摩擦力更小，更需要全脚掌踩实阶梯。与此同时，两臂自然前后摆动。

带着面屏确实会让大家视野受限，也尽量不要单纯低头看楼梯，用余光看，脖子尽量挺直。

CAI YANG SHI ZHU YI

4.采样时注意

采样常规会分为大规模和常规采样。

● 在大规模时，采样者会长时间坐位，头身前倾，右手习惯性产生一个【肩胛骨上旋外展+肱骨内旋】的模式。为高度重复的动作模式集合。

首先要调好自己的坐姿，其次也要让对方坐在适合的距离，被采样的群众们一般都会非常配合的。所以你不需要一会儿歪头，一会儿弯腰，一会儿又是半蹲来找最佳视线点和关注点，而是可以让对方头微调来适应你自己姿势。

● 在每次手消的空档稍微活动一下肩关节和脖子。穿着防护服，不适合运动轨迹大的动作，优选“静态的等长收缩”运动。

【肩胛骨内收】

肩后旋夹紧肌肉，让肩胛骨往内收，菱形肌做“静态的等长收缩”运动（就是静止保持的动作）。

【颈部前后推进】

头部和颈部保持中立位置，然后让脖子往后推进，感受到颈后肌群酸胀收缩状态，达到颈后肌群等长收缩锻炼。

【间歇站立活动】

要注意避免长时间久坐，在换手套、给桌面喷消期间，站起来活动双脚和腰部。

若是上门游走采样，时刻提醒自己的站姿和走姿，昂首挺胸、目视前方。珍惜每次空档时间做近端关节的旋转、拉伸或等长收缩运动。

希望大家在繁重的采样工作期间，更要时刻记住保持良好姿势，抽空隙时间活动一下，给自己僵硬的肌肉一些喘息时间。

●指导专家简介 ●

黄宽举

康复科

副主任中医师

广州中医药大学第一附属医院白云医院康复科副主任。现任广东省中医药学会疼痛专业委员会委员、广东省中医药学会针刀医学专业委员会第二届委员会委员、广东省中西医结合学会脑病康复分会委员。

擅长：神经系统疾病康复（主治中风偏瘫，脊髓病截瘫，面瘫，眩晕，头痛，失眠，呃逆）、肌肉骨骼疼痛康复（主治颈椎病，肩痛、背痛、腰腿痛、骶髂关节疼痛、膝关节疼痛、足跟痛、骨科术后），运用经方、六经辨证、八纲辨证，结合针灸、穴位点按、推拿等中医传统治疗方法治疗内科、妇科、儿科等常见疾病。擅长运用：龙氏正骨整脊手法、肌肉拉伸、冲击波疗法、小针刀疗法、原始点按压、小儿推拿、针灸促醒。

出诊时间：

颈腰肩膝关节痛症康复门诊：周一、二、三、四、六上午；

康复科门诊：周一、二、三、四、六下午。

地址：

广中医一附院白云医院2号楼五楼

●作者简介 ●

何丽君

康复科

康复中医师

毕业于广州中医药大学，硕士研究生。发表数篇学术论文，曾以一作发表SCI，参与省级课题数项。曾在广州中医药大学第一附属医院、中国人民解放军南部战区总医院、广东省第二中医院学习。获得区级新冠病毒核酸采样培训师资格。

擅长：熟练掌握穴位埋线、火针、浮针、放血疗法、头皮针、芒针、运动针法、精灸、小儿推拿、捏脊等手法，针药结合治疗痛症（颈肩腰腿疾病）、神经康复（如脑血管意外、面瘫、三叉神经痛、头晕等）、妇科病（月经不调）、产后康复、皮肤病（痤疮、白癜风）、亚健康调理（失眠、焦虑）等。

编辑 | 庄梦

复核 | 范利华、何玉妹

责编 | 潘玉菲

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