为进一步弘扬科学精神，加大群众科普宣传力度，花都区科学技术协会联合花都区融媒体中心在本微信公众号开设“每周科普”专栏。专栏将围绕花都区科普宣传工作重点，通过定期发布优秀科普作品，以科学实用、及时高效、通俗易懂为目标，普及科学知识，倡导科学、文明、健康的生活方式，提高广大群众科学文化素质。

第143期《每周科普》

“如果你突然打了一个喷嚏，做个核酸看看阴性阳性……”居家抗疫打乱了日常的生活节奏。除了日常做核酸，还有百花齐放的居家办公和居家上网课。

时间久了，活动空间变小，不少人难免出现了烦躁、焦虑情绪，变得emo。为什么会出现emo情绪？如何缓解？今天就来一起聊聊居家防疫那些事。

居家久了为什么会emo？

情绪是指人对客观事物的是否满足自己需求的主观反映或态度体验。我们常常说的“我emo了”，都是指的负性情绪。举个例子，疫情在家封控期间，为了保护自己不被感染，我们正常的社交、娱乐、旅行等需求变得不能满足，生活物资也受到影响，因此，我们常常会感到难受，还有对新冠病毒的恐惧，让大家积累了不少负性情绪。这其实是很正常的一种情绪反应。2021年《柳叶刀》杂志发表：受 COVID-19 严重影响，2020年全球范围内焦虑障碍增加了26%。

如何缓解emo情绪？

改变认知，相信科学

情绪是一种能力或本能，无所谓好坏。即使是恐惧也有存在的必要性。比如老鼠看见猫就会产生恐惧，从而加速跑躲避天敌。人类对危险和疾病也会恐惧，因此适当的恐惧是人体保护自己的一种本能，但过度恐惧便会引起焦虑症等精神障碍疾病。因此，我们要理解从而接纳并允许自己有这样的情绪，并通过适度地方式宣泄。通过官方渠道了解防疫信息等，做到不信谣、不传谣。同时，在疫情居家期间，以前的需求和目标可能不适合现在的生活，应该适当调整目标，降低期待，也容易达到自己的需求，产生愉悦感。

做情绪的主人

比如呼吸放松法、“冥想法”等来维持情绪稳定，也可以通过运动、音乐等来转移注意力，增加积极体验。通过了解情绪需求，自我觉察原因，然后找到偏差，再进行一些认知训练，深挖自己深层的认知是如何的，从而改变行为，调整情绪，也就是平常说的“正念”。

规律生活，保持生活的稳定性

“宅”家期间，维持正常的生活节奏或者坚持一些例行活动，照顾好自己。安排好作息时间，劳逸结合，要保证规律的饮食和睡眠。

给自己制定一份有规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动，并尽量遵照执行。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。合理有序的生活有利于提升我们的安全感，坚持做好身体的基础照顾也可以提升心理韧性、提供自我效能感，同时也有利于改善我们的情绪

将精力转移到其他事情上

把有限的精力，投入到自己喜爱的事业和生活中去，避免关注过多负面消息，学会适当舒泄自己的情绪，将疫情带来的剥夺感转化为我们对生活的掌控感。卸下恐惧，做情绪的主人。比如尝试为家人做一道新的美味佳肴，平时不能弹琴作画练字的兴趣现在可以重拾起来，或者培养一个新的兴趣爱好。

保持与外界沟通

“宅”家期间，可以充分联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持，有大量的社区服务人员、政府工作人员、医疗保障人员可以为你提供可靠的支撑，我们并不孤单。负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如通过和家人、朋友视频确认安全，做好个人防护与日常消杀工作，积极配合属地疫情防控工作，尽早结束隔离生活。

运动是克服负面情绪的良药

疫情和现代生活造就久坐不动的生活方式成为我们长期生存的最大“威胁”之一。多种研究显示，缺乏运动不仅仅使身体素质差，也在损害我们的大脑——甚至大脑发生实质性的萎缩。因此，我们说运动是最佳的“健脑丸”，加强运动可以产生脑源性神经营养因子并增加突触可塑性和促进神经发生。

那么做多少运动最合适？建议不管选择哪种运动，一定要选择适合自己心率的中等强度的有氧运动，每周3-5次、每次15-30分钟。如果这些方法仍不能缓解你的emo情绪，及时向专业的心理医生寻求帮助。

从现在开始不要让负面情绪打败你

动起来吧

来源：科普中国

编辑：花无缺