说到更年期，很多人首先想到的是，月经不规律或不来了，还伴有潮热、出汗。还有很多人担忧，我的皱纹多了，脸上的斑多了，腰上的肉肉多了.......

其实，更年期并不只限于上述这些变化。

10月18日是“世界更年期关怀日”

世界更年期学会

呼吁大家重视中老年妇女的健康

在我国

女性更年期症状的发生率高达60%-80%

这已成为公众广泛关注的话题

值此更年期关怀日之际

我们来谈谈如何关爱你身边的她

什么是更年期？

更年期，也叫围绝经期，一般女性会在44~55岁之间经历绝经，这个阶段女性卵巢功能下降，雌激素和黄体酮分泌减少，衰老速度加快。

近年来，男女更年期有提前的趋势，1%的女性在40岁甚至更早就进入更年期。这个过程会持续6~14年之久。

更年期需要科学地评估，如果你怀疑更年期到来，不妨先通过自测表自查：

如果以上15点有至少6点符合，表明你的更年期已经来了。

如何缓解更年期症状

1.健康生活方式指导

● 生活规律，按时休息；● 积极参与社会活动，充实生活内容；● 管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅；● 改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等；● 避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。

2.营养指导

● 饮食要定时定量、均衡，避免无节制

限制饱和脂肪酸摄入（<总热量的7%）、避免反式脂肪酸摄入（<2g/天），避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇（<300毫克/天）。

限盐（<5克/天），控糖（包括含糖饮料，≤50克/天），少油（25~30克/天），限酒（酒精量≤15克/天），足量饮水（1500~1700毫升/天）。

● 饮食结构要多样化，粗细搭配

增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼，同时保证摄入足够的钙和维生素D。

18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天，钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。

3.适当控制体质量

更年期妇女应维持适宜体质量，体质指数（BMI）18.5~23.9千克/米²为正常，腰围应<80厘米。体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。

4.运动指导

● 适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；● 更年期妇女应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等；● 每周至少进行2~3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力，运动前要与医生进行沟通，确定运动方式及强度，并根据情况进行调整。

5.避孕及性健康指导

建议更年期妇女首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕。临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。

6.心理卫生指导

发现更年期妇女出现心理变化时，应及时向医生、朋友或亲人倾诉烦恼，使其以乐观向上的心态面对问题，尽量保持平和心态，必要时接受心理医生精神支持和疏导。

呵护你身边的她

给所有更年期女性多一分理解

多一分关爱！

素材来源：广东卫生信息