就在上个月，我们的中国居民膳食指南更新啦！《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

今天我们就来展开讲讲第一个准则，一起来开始了解一下科学营养吧。

“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为没有任何一种单一的天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上，按膳食宝塔的原则合理搭配。

第一层：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

《黄帝内经》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，充分体现谷类食物的重要性。从营养学角度来说，谷类是膳食的主体，人体所需能量主要由谷类食物提供。研究显示：碳水化合物供能比在50%～55%的是一个比较平衡的量，如果低于40%或者高于70%都会增加死亡率，呈U型关系（如图2）。

除了谷类以外，新指南特别提出每天摄入50～100g薯类。薯类食物常见的就是红薯、土豆、芋头、山药，既可以当主食吃，补充热量，也可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、胡萝卜素、膳食纤维等，避免营养学上的“隐性饥饿”。米饭与甘薯的营养物质比较如下图（表1）

第二层：蔬菜类300~500克，水果类200~350克。

蔬菜水果的水含量为65～95%，因此热量低；也是膳食纤维、维生素的主要来源，预防慢性病。建议每餐安排至少2种，也应占整体膳食餐盘的1/2，且合理搭配：

★多种蔬菜均衡搭配

每天至少达到3~5种（表2）。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质；瓜茄类蔬菜维生素C 和类胡萝卜素含量较高；鲜豆类含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素。菌藻类食物的维生素B、铁、硒、钟等的含量都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种。

★深色浅色搭配，深色应占蔬菜总量1/2

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，蔬果颜色是水果和蔬菜营养素、植物化学物丰富的表现。紫、红、黄（橙）、深绿色的都是深色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源（见图3）。

浅色蔬菜中多糖和硫化物含量较高，有助于稳定血糖血压、降低胆固醇；而且饱腹感好，降低膳食的总热量，可帮助控制体重。

而水果，每天至少吃1~2种，首选应季水果。

第三层：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量元素，但含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，不宜过多摄入。

鱼和禽类的脂肪含量相对较低，且水产品还含较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。对健康人群来说，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。当然，对于血脂异常或者有心脑血管疾病的人群，胆固醇还是要限量摄入的。

第四层：奶及奶制品300~500克，大豆及坚果类25~35克。

牛奶中蛋白质含量平均为3%，必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且是维生素B2、钙的良好来源。奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等，最简单的就是早餐喝杯奶；中午或者下午喝杯酸奶，或几片奶酪作为加餐。

大豆含有丰富的蛋白质，尤其含谷类缺乏的赖氨酸；大豆中脂肪主要是不饱和脂肪酸，约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%；碳水化合物近半是膳食纤维。钙、钾和维生素E含量丰富。

坚果中脂肪含量达40%以上，为高能量食物，但坚果为优质脂肪，其中以单不饱和脂肪酸为主，是亚油酸、α-亚麻酸、烟酸的良好来源，同时也是钾、 钙、锌等矿物质、以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。每周吃适量的坚果有利于心脏健康，推荐平均每周50~70g（平均每天10g左右）。

第五层：盐＜5克，油25~30克。

食盐、烹调油摄入过多会增加高血压、脑卒中、肥胖等疾病的发生风险。

控盐小技巧

●少吃加工食品，学会看营养标签，拒绝高盐食品。

●使用限盐勺，日常逐渐地减少盐的使用。

●用一些天然的食材和调料来增加味道，丰富口感。比如西红柿、蘑菇、洋葱、辣椒、大蒜、大葱等。

●选择低钠盐、减盐的酱油等调味料。

食用油宜多样化，首选植物油，如富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油、菜籽油，富含DHA、EPA、α-亚麻酸的鱼油、亚麻籽油，富含多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。而高饱和脂肪酸的黄油、牛油、猪油要控制在总脂肪摄入量的10%以下。

看完这篇文章之后，很多朋友会不会感慨：原来我们每天必需的营养来自于这么多食物！快快重新审视一下我们的日常饮食，查漏补缺吧~

广州中医药大学东莞医院（东莞市中医院）总院中心门诊每周三、周四早上设有肥胖门诊、提供营养咨询，有兴趣的朋友们可以来了解一下~

参考文献：

1. 中国营养学会，中国居民膳食指南（2022），人民卫生出版社；

2. 段绍斌、康意军、唐大寒。临床疾病营养学，科学技术文献出版社；

3.Seidelmann SB,Claggett B,Cheng S,Henglin M,Shah A,Steffen LM,Folsom AR,Rimm EB,Willett WC,Solomon S. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.Lancet Public Health 2018 Sep;3(9):e419-e428 PMID:30122560.