“今天你本草纲目了吗？”

近日，健身博主刘畊宏火了

卷起全民跳操热潮

无数网友纷纷跟练

争做“刘畊宏女孩/男孩”

不过，健身减肥这种事不能操之过急

跳操时要注意什么呢？

佛山市中医院心病科副主任中医师贺青军

将从心脏负荷角度为大家解读一二

“毽子操”是刘畊宏自创的一套健身操，这套操的动作并不是很难，运动幅度适中，整套动作虽然较为简单易学，但速度方面和强度方面让人可能无法短时间跟上节奏。刘畊宏健身操属于高强度的有氧运动或混氧运动，能有效起到减肥瘦身的作用，心肺功能也能得到很好的锻炼，但前提是我们需要有较强的身体素质。

然而，对于大多数居家健身的减肥人士、久坐“上班族”或者不经常锻炼的人来说，“毽子操”存在一定的运动损伤风险，需根据自身情况量力而行。

刘畊宏老婆及岳母在过程中也是累得不行

在居家运动健身方面，首先要选择一个相对宽敞、安全的环境；其次，健身前要了解自身身体状况，比如是否有基础疾病，以及运动的适应性、运动的负荷等。

而对于有心脏基础疾病或者具有心血管危险因素的人群，则更需要在运动前接受心脏康复专家的专业评估指导，避免一开始就进行剧烈运动。如果他们不能来医院心脏康复中心进行系统评估，又没有穿佩智能运动设备，如何评判居家运动强度呢？贺青军表示，最好的方法是结合客观的目标心率和主观疲劳感受来初步制定合适的运动方案。

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量化测算的运动靶心率

测量工具与方法

①触摸脉搏计数法（15秒的脉搏数乘以4，约等于1分钟的心率）

②指脉氧夹

③有氧运动设施上的功能提醒

④运动手环

计算运动时的目标心率（靶心率）公式

最大心率=220-年龄

储备心率=最大心率-静息心率

运动靶心率=静息心率=强度对应%*储备心率

其中的“强度对应%”分级如下▼

非常轻松：＜20%

轻松：20%-40%

稍费力：40%-60%

费力：60%-85%

很费力：85%-100%以内

例如，一名50岁有严重冠心病的男性，其安静状态下的心率60次/分。根据公式，其最大心率应为220-50=170次/分，储备心率为170-60=110次/分。如果他想达到非常轻松的运动强度（＜20%），那么他就可以用公式计算出运动靶目标心率为82次/分（即：60+20%*110=82次/分），并以此设定运动手环上的提醒限值。

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主观感受下的运动强度

建议此类人群运动时的强度感受，可达到“稍费力”的强度，但不要超过“费力”；运动中，呼吸困难程度以能与同伴顺利言语交流为宜。

虽然不存在心脏问题

但较少运动的小伙伴看过来

你们的Tips来啦

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01

相对健康人群可参考以下身体状况来判断运动是否超强度：

①运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，可能是心脏供血不足或者肺功能差、肺活量不够的表现，一旦有这种情况出现，需要到医院进一步检查身体状况。

②跑步中出现气喘吁吁、不能吹口哨时，可视为强度过大。

③跑步结束后心跳较快恢复平静，则锻炼强度适中；运动后半小时或者夜间心跳过快，则需注意运动强度和运动量是否过大。

④运动后如若影响第二天生活和工作，且有疲劳感，就要适当降低运动量和运动强度。

02

推荐大多数身体条件一般的中老年人，居家运动可以选择强度适中的八段锦。

八段锦是中国传统的养生保健项目，资料显示，练习八段锦可以调动全身肌群活动，促进血压的管理，有助提高睡眠质量和舒缓紧张的情绪。练习过程中配合呼吸，还可以改善呼吸道功能。

（点击视频学一学）

最后

大家还需谨记科学运动的三部曲

运动前热身

运动时保持一定强度

运动后记得拉伸放松

来源：心病科

佛山市中医院全媒体团队出品